Nie jest tajemnicą, że przetworzona żywność jest gorsza od całej, świeżej żywności.
Choć jest to wygodne, dieta składająca się z przetworzonej żywności jest powiązana z cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, otyłością, bólami stawów i chorobami serca.
Wiemy jednak, że nie każdy może jeść czysto i przygotowywać posiłki przez 100 procent czasu – więc nie oznacza to, że nie możesz włączyć do swojej diety niektórych pakowanych przekąsek.
Jeśli chodzi o przetworzoną żywność, zalecamy szukanie produktów zawierających białko i błonnik, które pomogą Ci zachować uczucie sytości, i z minimalną ilością dodatku cukru.
Bliźniaczki Nutrition – Tammy i Lyssie – przedstawiają swoje zalecenia dotyczące wyboru zdrowej, przetworzonej żywności
Żywność przetworzona i ultraprzetworzona powstaje przy użyciu metod przemysłowych, które zawierają składniki, których normalnie nie można zobaczyć na półce w sklepie spożywczym, w tym sztuczne słodziki, barwniki i konserwanty.
Ale nie wszystkie są sobie równe, a niektóre opcje zapewniają lepszą wartość odżywczą niż inne.
Zatem następnym razem, gdy znajdziesz się w dziale z przekąskami lub mrożonkami, postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, aby dokonać najlepszego wyboru, jeśli chodzi o poruszanie się po alejkach sklepu spożywczego.
Proszki białkowe
Zacznijmy od kontrowersyjnego – odżywek białkowych. Mogą być drogie, ale często stanowią świetną przekąskę w smoothie, koktajlu mlecznym, jogurcie lub aromatyzowanych płatkach owsianych.
Białko jest uważane za najbardziej sycący makroskładnik pokarmowy, pomagający zachować uczucie sytości na dłużej podczas jedzenia lub picia oraz tłumiący ochotę na mniej zdrową żywność.
Zalecenia dotyczące optymalnej ilości białka są kontrowersyjne, ale zalecamy, aby większość spożywała około 100 gramów lub więcej dziennie – a odżywki białkowe to ułatwiają.
Najlepiej jest znaleźć proszek zawierający od 20 do 25 gramów białka w jednej miarce. A im mniej cukru dodano, tym lepiej.
Zdrowy zakres kalorii w proszku białkowym wynosi około 120 do 180 kalorii, ale staraj się uzyskać 160 lub mniej.
Większość marek jest w porządku, ale niektórzy ludzie są na nie wrażliwi. W przypadku tych osób zalecamy stosowanie organicznego lub roślinnego proszku białkowego lub takiego ze stewią lub owocem mnicha jako głównym słodzikiem.
Dzięki dostępnym na rynku opcjom proszku możesz znaleźć smaczny deserowy smak, który zaspokoi ochotę na słodycze, nie podnosząc przy tym poziomu cukru we krwi.
Białko jest szczególnie istotnym elementem diety osoby starszej. Z wiekiem organizm traci masę i siłę mięśni, a także gęstość kości.
Dieta bogata w białko może pomóc zrekompensować te straty, zapewniając seniorom bezpieczeństwo i pomagając zapobiegać upadkom.
Jedną z lepszych opcji proszku białkowego jest Clean Simple Eats. Firma ta produkuje „czyste” proszki białkowe i zielone mieszanki, które nigdy nie zawierają sztucznych substancji słodzących, dodanych środków aromatyzujących ani cukrów. Ich produkty zawierają 20 gramów białka serwatkowego pochodzącego od zwierząt karmionych trawą i nie zawierają sztucznych składników.
Możesz nawet zamienić dowolny napój proteinowy w dekadencki koktajl mleczny za pomocą kostek lodu, blendera i mrożonego banana, aby uzyskać słodycz, błonnik i potas.
Clean Simple Eats to zdrowszy proszek białkowy bez dodatku cukru i konserwantów, o smakach inspirowanych deserami
Popcorn i inne przekąski
Inteligentne przekąski łatwiej powiedzieć, niż zrobić, zwłaszcza gdy masz do wyboru całą gamę pysznych, ale niezbyt pożywnych opcji.
Szczególnie trudno może być znalezienie zdrowej opcji, która spodoba się małym dzieciom.
Popcorn to typowy przysmak, który podoba się tłumom.
Zdrowe opcje mają niewiele składników i nigdy nie zawierają uwodornionych olejów ani innych złych tłuszczów.
Wiele marek produkuje lekko solone opcje lub kukurydzę gotowaną zawierającą błonnik, która zaspokoi dodatkowy apetyt.
Zwycięska przekąska zawiera kombinację białka, produktów pełnoziarnistych i białek.
Wypróbuj popcorn z różową solą himalajską LesserEvil. Tylko 3 składniki, organiczny popcorn, olej kokosowy i różowa sól himalajska to zwycięzca w morzu popcornów.
Obecnie dostępne są zdrowsze opcje napojów gazowanych, które zostały wzbogacone o prebiotyki
Zalecamy zaopatrzenie się w osobne torby, ponieważ każda torebka zawiera tylko około 100 kalorii. Podobne niskokaloryczne produkty obejmują Smart Pop Orville’a Redenbachera.
Unikaj marek takich jak Cracker Jack, które jako pierwsze dwa składniki wymieniają cukier i cukier kukurydziany. Cracker Jack zawiera 14 gramów cukru w małej porcji o pojemności pół filiżanki, co stanowi ponad połowę maksymalnej dawki 25 gramów cukru, które kobiety i dzieci powinny spożywać w ciągu całego dnia.
A to prawie połowa maksymalnej dawki cukru, jaką mężczyźni powinni spożywać dziennie – 35 gramów.
Niezależnie od tego, po jaką przekąskę bogatą w błonnik i białko sięgniesz, trzymaj ją poniżej 200 kalorii i pamiętaj, aby zjeść ją, zanim poczujesz się zbyt głodny, bo inaczej nie będzie cię sycić.
My (i nasze córki) też lubimy przekąski od Made Good. Na przykład Granola Minis firmy zawiera proszek warzywny z brokułów, marchwi, pomidorów, buraków i grzybów shiitake, a produkt zapewnia niski poziom dodatku cukru.
Przekąski Made Good są uważane za żywność przetworzoną, ale w przeciwieństwie do innych przetworzonych przekąsek zawierających uwodornione oleje i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, Made Good łączy w sobie zdrowe składniki, takie jak owies, szpinak, marchew, pomidory i buraki.
Kilka batonów i przekąsek tej marki zawiera również inulinę, potężny prebiotyczny błonnik występujący w cykorii.
Soda
W branży napojów dominują produkty z dodatkiem cukru i pozbawione jakichkolwiek składników odżywczych.
Jednak kazanie komuś, żeby zrezygnował ze napojów gazowanych i słodzonych, nie jest realistyczne – od czasu do czasu wszyscy mamy ochotę na dietetyczną colę lub piwo korzenne.
Okazjonalny napój dietetyczny nikomu nie zaszkodzi.
Na szczęście dla osób pijących napoje gazowane na rynku dostępnych jest obecnie wiele opcji, które pozwalają zaspokoić apetyt w sposób nie zagrażający ich zdrowiu.
Do wyboru są napoje gazowane zawierające pre- i probiotyki, z minimalną zawartością cukru lub naturalnie słodzone, bez sztucznych dodatków, a także niektóre z dodatkiem składników odżywczych i witamin.
Pozostaje kwestią dyskusyjną, czy ilość błonnika prebiotycznego w niektórych napojach gazowanych jest wystarczająca, aby wywołać efekt, ale wydaje się, że korzyści płynące ze stosowania tych produktów przewyższają ryzyko dla zdrowia, jakie wiążą się z innymi tradycyjnymi napojami gazowanymi.
Z tego powodu lubimy napoje gazowane marek Poppi i OliPop. OliPop powala na kolana, jeśli chodzi o błonnik dzięki dziewięciu gramom – ponad trzykrotnie większej ilości błonnika prebiotycznego w porównaniu do innych marek, czyli prawie takiej samej ilości, jaką większość Amerykanów spożywa w ciągu całego dnia.
Amerykanom brakuje błonnika, spożywając tylko 12 z zalecanych co najmniej 25 gramów dziennie, więc te napoje funkcjonalne mogą pomóc.
Mrożone produkty spożywcze
Mrożonki zazwyczaj zawierają ogromne ilości sodu, konserwantów i dodatków smakowych. Jednakże Amy’s jest zdrowszą alternatywą zawierającą wyłącznie organiczne składniki
Mrożonki rzadko są zdrowe, ponieważ większość marek wykorzystuje góry sodu w celu konserwacji produktów i dodania smaku.
Jednak zbyt dużo sodu jest znanym głównym czynnikiem powodującym wysokie ciśnienie krwi i problemy z sercem.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia sodu do 2300 miligramów dziennie, przy czym jeszcze niższy limit wynosi 1500 miligramów w przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi, co stanowi prawie połowę dorosłych Amerykanów.
Ponad 70 procent sodu Amerykanie spożywają żywność przetworzoną, w tym mrożonki.
Wiele mrożonek znajdujących się na półkach sklepów spożywczych może zawierać ponad 1000 miligramów sodu, co stanowi ponad połowę zalecanego dziennego spożycia dla 50 procent dorosłych w USA.
Niektóre mrożonki zawierają również tłuszcze nasycone lub trans, sztuczne barwniki i aromaty oraz inne podejrzane składniki.
Nawet tak zwane „zdrowe” opcje mogą zawierać jednych z najgorszych szkodliwych substancji dla zdrowia.
Czasami mogą też zawierać bardzo dużo kalorii, przez co nie są odpowiednie dla naszych klientów, którzy chcą schudnąć.
Zamrażanie samo w sobie jest metodą konserwowania żywności, aby nie zepsuła się szybko, ale producenci często dodają inne chemikalia, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia. Jednym z najpopularniejszych dodatków jest butylowany hydroksyanizol (BHA), który można znaleźć we wszystkim, od mrożonych burgerów po burrito.
BHA jest znane zakłócać układ hormonalny organizmu, sieć gruczołów i narządów wytwarzających i przechowujących hormony, które wpływają na szeroki zakres procesów zachodzących w organizmie, od metabolizmu po reprodukcję.
Uważa się również, że jest to substancja potencjalnie rakotwórcza.
Nie oznacza to, że wszystkie mrożone posiłki i obiady przed telewizorem są zawsze niezdrowe.
Istnieje wiele opcji bogatych w składniki odżywcze, ale aby rozpoznać, które z nich, trzeba spojrzeć na listę składników.
Na przykład wszystkie mrożonki Amy są organiczne i wegetariańskie. Saffron Road wykorzystuje kurczaka, który nie jest hodowany przy użyciu antybiotyków i zawiera zdrowe składniki, takie jak tłoczony olej słonecznikowy, imbir, czosnek, kurkuma, beztłuszczowy jogurt, bulion z kurczaka i przecier pomidorowy.
Szukaj wersji o niskiej zawartości kalorii, niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cukru oraz niezbyt wysokiej zawartości sodu.
Bary śniadaniowe
Szukaj opcji, które składają się ze składników organicznych i białek roślinnych, takich jak owies i orzechy, oraz z naturalnym słodzikiem, takim jak miód.
Wiele batonów dostępnych na rynku wykorzystuje supersłodki syrop kukurydziany, aby były smaczne.
Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w syrop kukurydziany może zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby, otyłości, cukrzycy i innych chorób.
Mocne opcje są również przygotowywane z proszku warzywnego z mielonych brokułów, marchwi, pomidorów, buraków i grzybów.
Inne dobre składniki, których należy szukać na etykietach, to korzeń cykorii, który zawiera błonnik prebiotyczny i oligofruktoza, która zawiera również błonnik prebiotyczny, a także odrobinę słodyczy, która może poprawić smak.
Wszystkie te prebiotyczne włókna wspomagają rozwój dobrych bakterii w okrężnicy, poprawiając i utrzymując zdrowy przewód pokarmowy, utrzymując poziom cukru we krwi i utrzymując uczucie sytości na dłużej.
Lubimy marki Kate’s Real Food i Made Good.
Udało im się stworzyć atrakcyjne produkty bez obciążania ich niepożądanymi składnikami. Zamiast tego firmy używają organicznych, zdrowych składników, takich jak owies, orzechy i miód.
Kate’s Real Food wprowadziła na rynek nową linię organicznych batonów proteinowych na bazie roślin, bogatych w błonnik, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, wykorzystujących miód zamiast przetworzonych substancji słodzących, a Made Good dodaje organiczne mielone warzywa.
