Czy kolejność spożywania określonych pokarmów – a nie ich ilość – może być kluczem do zachowania szczupłej i zdrowej sylwetki?
To twierdzenie kryje się za najnowszym szaleństwem dietetycznym na TikToku, znanym jako „sekwencjonowanie jedzenia”, w ramach którego wpływowe osoby dzielą się filmami, na których jedzą miskę sałatki lub warzyw przed kolacją lub gryzą garść orzechów bogatych w białko przed posiłkiem zawierającym węglowodany ( np. ryż lub makaron).
Twierdzą, że oddzielenie grup produktów spożywczych i spożywanie ich w określonej kolejności może pomóc w zaprzestaniu niepotrzebnego podjadania, utracie wagi, a nawet zmniejszeniu objawów takich schorzeń jak zespół policystycznych jajników, czyli PCOS, gdzie zaburzenia hormonalne powodują przyrost masy ciała, nieregularne miesiączki i nadmierne owłosienie. i słabą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Ale czy istnieje nauka potwierdzająca te twierdzenia?
Naukowcy z Imperial College London odkryli, że zjedzenie najpierw słodkiego deseru powodowało, że ludzie zjedli mniej podczas następnego posiłku
Badania dietetyczki Clare Thornton-Woodome wykazały, że sekwencjonowanie żywności może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii
Właściwie nie ma nic nowego w pomyśle, że spożywanie pokarmów w określonej kolejności może być korzystne. W rzeczywistości sekwencjonowanie stanowiło podstawę diety Hay – wymyślonej przez amerykańskiego lekarza dr Williama Hay w latach dwudziestych XX wieku, która ponownie stała się popularna w latach dziewięćdziesiątych XX wieku, kiedy fala celebrytów, w tym Elizabeth Hurley, ujawniła, że ją przestrzega.
Hay zachęcał ludzi, aby nigdy nie jedli węglowodanów i białka w tym samym posiłku, lecz oddzielili je od siebie o kilka godzin i zjadali na śniadanie wyłącznie owoce, twierdząc, że pozwoli to uniknąć problemów z trawieniem i poprawi ogólny stan zdrowia.
Dieta Hay opierała się na założeniu, że niektóre pokarmy są zasadowe, a inne kwaśne i nigdy nie należy ich mieszać. Chociaż nauka obaliła te teorie, czy Hay mógł coś zrobić, nie zdając sobie sprawy, dlaczego?
„Niektóre badania wykazały, że sekwencjonowanie żywności może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii” – mówi dietetyczka z Guildford Clare Thornton-Wood.
W rzeczywistości badacze wykazali to po raz pierwszy 20 lat temu – badanie przeprowadzone w 2004 roku na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii w USA wykazało, że kiedy ludzie jedli przystawkę do sałatki przed głównym posiłkiem, zjadali ogółem około 12 procent mniej kalorii, podczas gdy badanie przeprowadzone w 2007 roku przez to samo uniwersytet odkrył, że zjedzenie miski gęstej zupy jarzynowej najpierw zmniejszyło całkowite spożycie kalorii o 20%.
Niedawno naukowcy z Imperial College London odkryli, że zjedzenie najpierw słodkiego deseru spowodowało, że ludzie zjedli mniej podczas następnego posiłku. W badaniu z 2014 r. skupiono się szczególnie na białku mózgowym zwanym glukokinazą, które monitoruje ilość spożywanego cukru – ponieważ cukier jest głównym źródłem paliwa dla mózgu, białko to poinformuje organizm, aby znalazł go więcej, jeśli spożycie jest zbyt niskie.
Zatem teoretycznie, jedząc najpierw coś słodkiego, mózg szybko stwierdza, że zostało zjedzone wystarczająco dużo, co pozwala innym układom organizmu, które kontrolują apetyt, zadziałać i powstrzymać nas przed przejadaniem się. Natomiast jeśli słodkie produkty są spożywane w mniejszych ilościach w trakcie posiłku lub po nim – jak to zwykle ma miejsce w przypadku deseru – wyzwalacz sytości aktywuje się później i ogólnie rzecz biorąc, zjadasz więcej.
„To interesujące badanie, ale nie sugerowałabym, aby na jego podstawie jeść najpierw budyń” – mówi Clare Thornton-Wood. „Może przynieść odwrotny skutek i oznaczać, że ludzie za bardzo przejdą się słodkim smakołykiem o bardzo małej wartości odżywczej, a następnie zbyt pełne, aby zjeść główny posiłek, tracąc ważne składniki odżywcze, takie jak białko oraz błonnik i witaminy znajdujące się w warzywach. Spożywanie dużej ilości słodkich pokarmów może również u niektórych osób wywołać większy apetyt, ponieważ aktywuje to kluczowe ośrodki przyjemności w mózgu.
Jednak oprócz tłumienia apetytu rzekome korzyści sekwencjonowania żywności, o których mówi się na TikToku, często przypisuje się jego wpływowi na poziom cukru we krwi – stabilny poziom cukru we krwi wiąże się z mniejszą łakną na jedzenie, mniejszym przyrostem masy ciała i, w dłuższej perspektywie, mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Logika jest taka, że żywność powoduje bardziej dramatyczny wzrost poziomu cukru we krwi, w zależności od tego, jakie jedzenie pojawia się przed nią lub po niej – i istnieją badania, które to potwierdzają.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kanazawa w Japonii w 2018 roku wykazało, że spożywanie białka (w postaci mięsa) lub warzyw przed ryżem może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi. Uczestnicy, którzy zjedli ryż na koniec posiłku, mieli znacznie niższy wzrost poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny 30 minut później niż ci, którzy najpierw zjedli ryż.
„To, co nazywamy badaniami «wstępnego ładowania», podczas których ludziom podaje się określony składnik odżywczy lub pokarm do 30 minut przed posiłkiem, pokazuje, że spożywanie białka, tłuszczu lub błonnika przed posiłkiem bogatym w węglowodany może zmniejszyć skoki glukozy” – mówi profesor Sarah Berry , specjalistka ds. żywienia w King’s College w Londynie i główny naukowiec w aplikacji żywieniowej Zoe, która prowadziła badania nad wpływem różnych pokarmów na poziom cukru we krwi.
„Dzieje się tak, ponieważ spowalniają opróżnianie żołądka [how quickly food is digested] a także dlatego, że białko stymuluje uwalnianie insuliny, co oznacza, że gdy węglowodany dostają się do krwiobiegu, są szybciej usuwane, co powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi”.
Czy zatem wszyscy powinniśmy być pulchni, jedząc trochę białka, tłuszczu lub warzyw, zanim zjemy coś bogatego w węglowodany, na przykład makaron lub ryż? „Ogólnie rzecz biorąc, wstępne obciążenie białkiem lub błonnikiem przed spożyciem posiłku bogatego w węglowodany oznacza, że skoki poziomu cukru we krwi będą mniejsze” – mówi profesor Berry. „A ta lepsza kontrola poziomu cukru we krwi może potencjalnie korzystnie wpłynąć na stany metaboliczne, takie jak PCOS i stan przedcukrzycowy. Ale co ważne, nie zdarza się to w przypadku wszystkich i nie w każdym badaniu, więc nie jest to strategia uniwersalna” – kontynuuje.
A co z badaniami pokazującymi, że kontynentalny zwyczaj spożywania sałatki lub zupy przed głównym posiłkiem może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii? „Sałatki i zupy są na ogół bogate w błonnik, który jest nieporęczny i może sprawić, że poczujesz się syty, więc kiedy nadejdzie główny posiłek, prawdopodobnie będziesz mniej głodny i zjesz trochę mniej” – mówi profesor Berry.
Sałatki i zupy są zazwyczaj bogate w błonnik, który jest nieporęczny i może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, jeśli zjesz je najpierw
„Wiemy również, że żywność bogata w błonnik spowalnia szybkość przemieszczania się pokarmu w jelitach, co z kolei spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, zmniejszając w ten sposób reakcję poziomu cukru we krwi po jedzeniu”.
Istnieją pewne dowody na to, że sekwencjonowanie żywności może być pomocne, jeśli ktoś ma medyczną potrzebę poprawy kontroli poziomu cukru we krwi.
Na przykład w małym badaniu przeprowadzonym w 2023 r. na 40 osobach, u których poziom cukru we krwi sklasyfikował je jako osoby zagrożone cukrzycą (stan przedcukrzycowy), połowie zalecono spożywanie węglowodanów w posiłku jako ostatniej – po białku i warzywach – przez 16 tygodni. w porównaniu ze standardowymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Podczas gdy obie grupy straciły na wadze i poprawiły się odczyty poziomu cukru we krwi, grupa, która jako ostatnia spożywała węglowodany, znacznie zwiększyła spożycie warzyw, a także stwierdziła, że łatwiej jest jej przestrzegać – i częściej deklarowała, że nadal będzie się tak odżywiać.
Naukowcy na łamach czasopisma Nutrients zasugerowali, że takie podejście może być bardziej praktyczne w przypadku osób ze stanem przedcukrzycowym niż na przykład diety niskowęglowodanowe, których przestrzeganie może być trudne.
„Ale należy również pamiętać, że mikrokontrola skoków poziomu glukozy poprzez sekwencjonowanie żywności po prostu nie jest dla większości z nas konieczna i będzie miała jedynie niewielki wpływ na zarządzanie poziomem cukru we krwi” – dodaje profesor Berry.
„Nie chcemy patologizować wzrostu poziomu glukozy po posiłku. To normalne. Nasze ciała są dobrze przygotowane, aby sobie z tym poradzić. Powinniśmy bardziej skupić się na zbilansowaniu dobrych pokarmów w posiłku, a nie na kolejności ich spożywania.
Dietetyczka Clare Thornton-Wood zgadza się z tym: „Zamiast ostrożnego oddzielania i porządkowania różnych produktów spożywczych – co może powodować u osób z zaburzeniami odżywiania – o wiele ważniejsze jest zapewnienie odpowiednich poziomów wszystkich ważnych grup żywności.
Staraj się spożywać co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, źródło białka w każdym posiłku, porcję węglowodanów (najlepiej pełnoziarnistych) i trzy porcje wzbogaconych produktów mlecznych lub roślinnych, a zapewnisz swojemu organizmowi najlepsze składniki, aby osiągnąć zdrową wagę i zachować dobrą kondycję.’
