Zmęczony i źle się czujesz? Nadęty? Trudno się skupić? To oznaki, że jelito rozmawia z mózgiem – i musisz go słuchać.
Jak wyjaśniłem w zeszłym tygodniu w Good Health, jelita, a w szczególności mikrobiom jelitowy – społeczność bakterii, grzybów i drobnoustrojów, które tam żyją – są kluczem do każdego aspektu Twojego zdrowia, od obrony immunologicznej po prawdopodobieństwo przybrania na wadze .
Teraz wiemy, że mikrobiom jelitowy jest również kluczem do zdrowia mózgu, a także wpływa na Twój nastrój i to, jak dobrze myślisz.
Przez stulecia nasz system medyczny oddzielał umysł od ciała. Chociaż problemy z mózgiem nadal często leczy się oddzielnie od reszty ciała, na szczęście obecnie coraz lepiej rozumiemy, jak ważne jest połączenie jelitowo-mózgowe zarówno w zdrowiu, jak i chorobie.
Na przykład aż 80 procent osób chorych na chorobę Parkinsona cierpi również na zaparcia, a objaw ten może pojawić się nawet 20 lat wcześniej niż inne sygnały ostrzegawcze. Jedna trzecia osób cierpiących na zespół jelita drażliwego cierpi również na depresję i stany lękowe.
Jeśli Twój mikrobiom jest niezdrowy, prawdopodobnie też będziesz się tak czuć – od spowolnienia po obniżony nastrój, a często także problemy z trawieniem
Twoje bakterie jelitowe i mózg rozmawiają na wiele różnych sposobów. Kiedy bakterie jelitowe rozkładają żywność, wytwarzają metabolity – małe cząsteczki, które odgrywają kluczową rolę dla Twojego zdrowia.
Na przykład krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są rodzajem metabolitów wytwarzanych podczas fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe. Oprócz kilku, które pozostają w jelitach, prawie wszystkie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są wchłaniane do krwioobiegu i podróżują po organizmie.
Silne cząsteczki przeciwzapalne, mogą pomóc w walce z nadmiernym stanem zapalnym w mózgu. Niższy poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych stwierdzono w chorobach mózgu, takich jak choroba Parkinsona, a także w badaniach na myszach dotyczących choroby Alzheimera i przewlekłego stresu.
Metabolity te są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, w tym z nastrojem i apetytem.
Niektóre bakterie wytwarzają metabolity, które działają jak przekaźniki chemiczne, które wysyłają sygnały do mózgu za pośrednictwem układu odpornościowego i nerwu błędnego – docierają one od mózgu do jelit, aż do wyściółki jelit, gdzie znajduje się mikrobiom jelitowy. Jak dobrze działa połączenie jelitowo-mózgowe?
Jeśli Twój mikrobiom jest niezdrowy, prawdopodobnie też będziesz się tak czuć – od osłabienia po obniżony nastrój, a często także problemy z trawieniem. Oprócz tego, jak się czujesz, istnieje darmowy i łatwy sposób kontrolowania stanu zdrowia jelit — wystarczy podnieść pokrywę toalety.
Nie wstydź się tego: kształt, kolor i częstotliwość oddawania moczu to świetny sposób na sprawdzenie, czy Twoje jelita i mikrobiom jelitowy są w całkiem dobrym stanie.
Pozwól mi wyjaśnić. Twoja kupa składa się z około jednej czwartej substancji stałych. Trzy czwarte z tego to woda, dzięki czemu jest przyjemna i miękka.
Doktor Emily Leeming wyjaśniła w zeszłotygodniowym wydaniu Good Health, że mikrobiom jelitowy – społeczność bakterii, grzybów i drobnoustrojów – jest kluczem do każdego aspektu Twojego zdrowia, od układu odpornościowego po prawdopodobieństwo przybrania na wadze
Część stała składa się z: 25–50% bakterii jelitowych (żywych i martwych); resztki niestrawionego pożywienia w postaci białka, błonnika, tłuszczu i niewielkiej ilości węglowodanów; niektóre z twoich martwych komórek; i suszone soki trawienne.
Jeśli wszystko działa dobrze, prawdopodobnie będziesz mieć solidną brązową kupę, która łatwo wyjdzie. Będzie wyglądać jak gładka kiełbasa lub taka z pęknięciami. Dobra kupa ma tendencję do tonięcia, chociaż unoszenie się na niej może czasami być oznaką diety bogatej w błonnik lub wysokotłuszczowej. Jeśli chodzi o kolor, zdrowa kupa jest brązowa dzięki pigmentowi zwanemu sterkobiliną. Bez niego Twoja kupa byłaby jasnobeżowa.
Aby pomóc Ci trawić tłuszcze zawarte w pożywieniu, wątroba wydziela żółć do jelita cienkiego: część żółci rozkłada się na sterkobilinę, powodując brązowienie wszystkiego, gdy miesza się z trawionym pokarmem. Kiedy kupa przepływa przez organizm zbyt szybko, na przykład podczas biegunki, żółć nie ma czasu rozłożyć się na sterkobilinę, a kupa może wyglądać bardziej na żółto lub zielono.
Oprócz koloru, oznakami niezdrowego jelita są nagła zmiana częstotliwości chodzenia, która trwa dłużej niż trzy do czterech dni; kupa, która jest papkowata i rzadka lub twardych granulek; dyskomfort lub ból podczas pójścia do toalety; nawet wtedy, gdy „idziesz”, mając wrażenie, że nie pozbyłeś się jeszcze całej kupy lub „wyjście” zajmuje dużo czasu.
Jeśli Twoja kupa jest czerwona lub czarna, a nie zjadłeś przed chwilą buraków, może to być spowodowane obecnością w niej odrobiny krwi. Jest to objaw ostrzegawczy i należy zwrócić się o pomoc lekarską.
Oczywiście istnieją również oczywiste objawy trawienne, które mogą ujawnić stan zdrowia jelit. Należą do nich wzdęcia. Jest to bardzo powszechne i normalna reakcja, której większość ludzi doświadcza od czasu do czasu, więc niekoniecznie jest to powód do zmartwień.
Mikrobiom jelitowy jest również kluczem do zdrowia mózgu, a także wpływa na Twój nastrój i zdolność myślenia
Dr Leeming radzi, aby połowa talerza zawierała owoce i warzywa, aby zachować zdrowie jelit
Bardziej prawdopodobne jest, że wystąpią wzdęcia, na przykład po dużym posiłku, kiedy czujesz się zestresowana lub niespokojna, albo tuż przed miesiączką (z powodu zmieniającego się poziomu estrogenów i progesteronu, które powodują kurczenie się mięśni gładkich i złuszczanie wyściółki macicy — u niektórych może to spowolnić pracę przewodu pokarmowego, powodując zaparcia i wzdęcia, lub przyspieszyć, w związku z czym będziesz musiał częściej chodzić do łazienki).
Wzdęcia mogą być oznaką problemu, jeśli nie ustępują (i należy zgłosić się do lekarza).
Inną oznaką zdrowia jelit są wiatry: kiedy jesz lub pijesz, możesz połknąć niewielkie ilości powietrza gromadzącego się w jelitach.
Kiedy gaz już się w tobie znajdzie, większość musi zostać w jakiś sposób uwolniona, w postaci beknięcia lub pierdnięcia.
Przeciętny człowiek wytwarza równowartość od jednej do czterech dużych szklanek gazów i pierdzi od 12 do 25 razy dziennie, głównie w ciągu godziny po każdym posiłku.
Pierdzisz także, gdy śpisz w łóżku, ponieważ mięsień zwieracza odbytu rozluźnia się, ułatwiając ucieczkę gazów. Pierdzenie jest normalne i często jest oznaką zdrowego układu trawiennego, a szczególnie szczęśliwych bakterii jelitowych!
Kiedy karmisz przyjazne bakterie jelitowe ulubionymi produktami, efektem ubocznym są gazy. Pomyśl o tym trochę tak, jak o sytuacji, w której kot przynosi ci w prezencie martwą mysz. Większość pierdnięć nie śmierdzi, ale 1 procent tak. W większości przypadków jest to spowodowane jedzeniem, które jesz.
Związek zwany siarką, występujący w żywności takiej jak mięso, jajka, kalafior i kiełki, jest rozkładany przez niektóre bakterie jelitowe na gaz, siarkowodór, który ma zapach zgniłych jaj.
Jeśli w naturalny sposób masz więcej tego typu bakterii jelitowych, będziesz produkować więcej tego śmierdzącego gazu niż ktoś inny. Ale jeśli regularnie zrzucasz duże śmierdzące bomby, może to być oznaką niezrównoważonego mikrobiomu jelitowego. Uzbrojony w te informacje, rozwiąż teraz mój quiz dotyczący zdrowia jelit i zobacz, jak sobie radzisz.
Dobra wiadomość, jak wspomniałem w zeszłym tygodniu, jest taka, że istnieją proste, naukowo udowodnione sposoby na poprawę zdrowia jelit, poczucie szczęścia i energii oraz wzmocnienie mózgu.
Oto krótkie przypomnienie niektórych moich wskazówek dotyczących diety jelitowo-mózgowej (więcej znajdziesz w mojej nowej książce):
- Jedz więcej błonnika.
- Połowę swojego talerza wypełnij owocami i warzywami: zapewniają podwójną dawkę błonnika i polifenoli – przeciwutleniaczy, które działają jak paliwo rakietowe dla bakterii jelitowych.
- Miej regularną porę snu.
- Ubrudz sobie ręce: łyżeczka ziemi zawiera więcej drobnoustrojów niż ludzi na Ziemi. Jedno małe badanie wykazało, że gdy ludzie trzy razy dziennie pocierali ręce ziemią przez 20 sekund (tylko później spłukując, bez mydła), zwiększyło się zróżnicowanie bakterii jelitowych w ciągu zaledwie dwóch tygodni.
- Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu.
- Wypij kawę lub dwie dziennie (jeśli nie masz wrażliwych jelit): osoby pijące kawę mają zazwyczaj bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy.
- Ćwicz regularnie.
Genius Gut autorstwa Dr Emily Leeming (Penguin, 18,99 GBP) ukazuje się 25 lipca. © Emily Leeming 2024. Aby zamówić egzemplarz za 17,09 GBP (oferta ważna do 21 lipca 2024 r.; bezpłatne zakupy i zakupy w Wielkiej Brytanii przy zamówieniach powyżej 25 GBP), przejdź Do mailshop.co.uk/books lub zadzwoń pod numer 020 3176 2937.
