Sądząc po pochmurnej jesiennej pogodzie, lato oficjalnie dobiegło końca, a wraz z nim naturalny impuls, jaki zapewnia naszemu zdrowiu.
Brytyjczycy przyswajają większość witaminy D – składnika odżywczego wytwarzanego przez ekspozycję na światło słoneczne, które ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i mięśni, a które ma również wpływ na poziom energii – w okresie od marca do września.
Ładna pogoda zachęca do wyjścia na zewnątrz i ćwiczeń. A jesień zwiastuje nadejście pory kaszlu i przeziębienia. Badania pokazują również, że zimna i mokra pogoda obniża nasz nastrój.
Na szczęście to nie wszystkie złe wieści. Eksperci twierdzą, że można wykonać proste kroki, aby odtworzyć letni zastrzyk dobrego samopoczucia – nawet jeśli zbliżają się noce.
Dołącz do chóru (lub obejrzyj komedię), aby pokonać zimową chandrę
Co piąty Brytyjczyk doświadcza obniżonego nastroju jesienią i zimą – jest to zjawisko znane jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), które również prowadzi do spadku poziomu energii.
Oglądanie stand-upu, takiego jak Michael McIntyre, może również poprawić Twój nastrój
Przyczyna nie jest w pełni poznana. Badania sugerują jednak, że brak światła słonecznego może prowadzić do obniżenia poziomu hormonu serotoniny, który jest powiązany z nastrojem i snem i może powodować depresję.
Niektórym osobom oferuje się leki przeciwdepresyjne, ale eksperci twierdzą, że nie zawsze są one konieczne.
Badania sugerują, że przyłączenie się do chóru może uwolnić endorfiny poprawiające samopoczucie – substancje chemiczne, które pomagają złagodzić ból i stres, co zwiększa szczęście i ogólne samopoczucie.
Jedno włoskie badanie wykazało, że u starszych osób, które co tydzień śpiewały w grupie, poziom lęku i depresji znacznie się obniżył w ciągu zaledwie trzech miesięcy.
„Śpiewanie ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne” – mówi dr Nisa Aslam, lekarz pierwszego kontaktu w Watford. „Nie tylko poprawia nastrój, ale także zapewnia osobom starszym szansę na interakcję z innymi, co jest tak istotne w tym wieku”.
Jedno z fińskich badań wykazało, że oglądanie stand-upu z przyjaciółmi może również poprawić nastrój.
Zdobądź osobne kołdry, aby w odpowiednim czasie wzmocnić swój układ odpornościowy
To debata, którą znają wszystkie pary: czy łóżko jest za gorące?
Badania sugerują, że kobiety są bardziej wrażliwe na zmiany temperatury w sypialni niż mężczyźni.
Jedno z amerykańskich badań wykazało, że prawie jedna piąta kobiet zgłasza uczucie zbyt gorąca podczas próby snu, w porównaniu z zaledwie jedną dziesiątą mężczyzn.
Według eksperta medycyny snu z Uniwersytetu Oksfordzkiego może to znacząco wpłynąć na jakość snu, co z kolei osłabia układ odpornościowy i zwiększa ryzyko zimowych insektów. Profesor Colin Espie twierdzi, że sen odgrywa „kluczową rolę” w kontroli infekcji i dodaje: „Dobry sen sprzyja dystrybucji komórek odpornościowych (limfocytów) i wytwarzaniu komórek ochronnych (cytokin).”.
Eksperci zalecają, aby pary kupowały osobne kołdry, które zaspokoją ich indywidualne potrzeby.
„Niektórzy ludzie potrzebują kołdry o grubości 4,5 tog przez cały rok, podczas gdy inni potrzebują cieplejszej kołdry o grubości 13,5 tog” – mówi ekspert ds. snu James Wilson, znany jako The Sleep Geek.
„Wystarczy zmiana temperatury ciała o około 0,5 stopnia, aby się obudzić – więc dobranie odpowiedniej kołdry może naprawdę zdziałać cuda”.
Wspinaj się po schodach, aby zwiększyć swoją zimową aktywność
Kiedy temperatura spada, spada także poziom naszej aktywności. Szczególnie osoby starsze martwią się poślizgiem i upadkiem na oblodzonych chodnikach.
Jednak utrzymanie dobrego poziomu sprawności fizycznej ma kluczowe znaczenie, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób takich jak choroby serca i cukrzyca.
Eksperci twierdzą, że można czerpać korzyści z ćwiczeń, wykonując ćwiczenia w pomieszczeniu. Może to obejmować podnoszenie ciężarów lub używanie taśm oporowych, ale może to być również tak proste, jak wchodzenie po schodach.
Naukowcy z Uniwersytetu Anglii Wschodniej odkryli, że ryzyko śmierci w młodym wieku u osób regularnie wchodzących po schodach jest o 25% mniejsze w porównaniu z osobami, które ich unikają.
Mówią, że wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca, niewydolności serca i udaru mózgu.
Jak wynika z jednego z amerykańskich badań, zaledwie dziesięć minut wchodzenia po schodach o niskiej lub umiarkowanej intensywności zapewnia większy zastrzyk energii niż dawka kofeiny. Kardiolog dr Malcolm Finlay z Barts Health NHS Trust powiedział: „Ćwiczenia to najlepszy narkotyk na świecie i całym sercem zachęcam ludzi, aby tam, gdzie to możliwe, korzystali ze schodów”.
Skorzystaj z rady Skandynawów… i regularnie odwiedzaj saunę
Wizyta w saunie może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Badania wykazały, że spędzanie zaledwie 15 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu może nawet pomóc złagodzić łagodne objawy depresji.
Nic dziwnego, że cieszą się taką popularnością w Finlandii, gdzie zimą temperatury często spadają do minus 40 stopni Celsjusza, a w niektórych częściach kraju przez 50 dni w roku panuje niemal ciemność.
Finlandia od sześciu lat znajduje się na szczycie światowych rankingów raportów szczęścia. Jednak niezależnie od przyczyny tej radości, uważa się, że korzyści zdrowotne wynikające z sauny wynikają z obniżenia ciśnienia krwi.
Wizyta w saunie może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Badania wykazały, że spędzanie zaledwie 15 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu może nawet pomóc złagodzić łagodne objawy depresji
Sauny są bezpieczne nawet dla osób starszych, choć należy zachować środki ostrożności.
„Osoby korzystające z sauny muszą upewnić się, że piją dużo wody” – mówi dr Finlay.
„A jeśli ktoś dopiero zaczyna korzystać z sauny, powinien zachować ostrożność, aby nie przebywać w niej zbyt długo”.
Wypróbuj inne sposoby na podniesienie poziomu witaminy D
Uważa się, że co szósty dorosły w Wielkiej Brytanii, a także prawie co piąte dzieci mają niedobór witaminy D, a NHS zaleca, aby każdy przyjmował suplement witaminy D podczas ciemniejszych jesienno-zimowych miesięcy.
Z wielu badań wynika, że codzienne tabletki mogą zwiększać siłę kości i mięśni, a także zwalczać zmęczenie u osób cierpiących na niedobory.
„Gdy w Wielkiej Brytanii zajdzie słońce, poziom witaminy D w organizmie dość szybko spadnie” – mówi lekarz pierwszego kontaktu z Doncaster, dr Dean Eggitt.
NHS zaleca suplementację witaminą D jesienią i zimą
Wyjaśnia, że zimą większość z nas cierpi na niedobór witaminy D, co „będzie miało wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne”.
Niektórzy eksperci, w tym epidemiolog profesor Tim Spector, założyciel aplikacji dietetycznej Zoe, sugerują, że spożywanie większej ilości tłustych ryb i grzybów – które naturalnie zawierają witaminę D – może być nawet skuteczniejsze niż suplementy.
Profesor Spector i jego żona, dermatolog dr Veronique Bataille, również zalecają rezygnację z ochrony przeciwsłonecznej zimą, aby światło słoneczne, niezależnie od tego, jak słabe, mogło przeniknąć przez skórę i wytworzyć trochę witaminy D.
Jednak dr Eggitt, zgadzając się, że witaminę D można pozyskać z pokarmów takich jak ryby i grzyby, ostrzega, że „należy spożywać ogromne ilości, aby dorównywały temu, co można uzyskać z tabletek”.
Dodaje: „Dlatego lekarze pierwszego kontaktu tak często przepisują suplementy witaminy D – i widzimy różnicę, jaką to robi”.
