Dieta wegańska może nie tylko pomóc Ci schudnąć i jeść więcej warzyw, ale może również obniżyć Twój wiek biologiczny.
W posunięciu, które prawdopodobnie zachęci ludzi do zmiany diety, naukowcy z Uniwersytetu Stanforda w Kalifornii odkryli, że u ochotników, którzy jedli żywność pochodzenia roślinnego zaledwie przez osiem tygodni, oznaki starzenia były zmniejszone w porównaniu z tymi, którzy trzymali się normalnej diety.
Chociaż jedzenie większej ilości warzyw i ogólnie ograniczenie spożycia czerwonego mięsa niesie ze sobą wiele korzyści, przejście na pełny weganizm niesie ze sobą potencjalne pułapki zdrowotne.
Weganie mogą ryzykować utratę wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i witamina B12, których jest mnóstwo w diecie wszystkożernej, jeśli całkowicie skupisz się na żywności pochodzenia roślinnego – ostrzega NHS.
Obejście się bez nich może prowadzić do problemów, takich jak zmęczenie, zawroty głowy, kołatanie serca, a nawet łamliwość kości.
Tutaj MailOnline szczegółowo opisuje niektóre potencjalne ukryte koszty zdrowotne przejścia na weganizm i podaje, co możesz zrobić, aby ich uniknąć.
Chociaż jedzenie większej ilości warzyw i ograniczenie spożycia czerwonego mięsa niesie wiele korzyści, przejście na weganizm wiąże się z ryzykiem utraty niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i witamina B12 – ostrzega NHS
Być może ograniczasz spożycie witaminy B12…
Brak witaminy B12 jest jedną z dobrze znanych pułapek przejścia na weganizm.
Witamina B12 jest potrzebna do utrzymania zdrowej krwi i zdrowego układu nerwowego.
Jest bogaty w mięso, ryby i produkty mleczne, co oznacza, że większość ludzi nie musi się tym martwić, ale weganie mogą być narażeni na ryzyko niedoboru.
Osoby posiadające witaminę B12 lub słabo rozwinięte czerwone krwinki, które są większe niż normalnie. NHS twierdzi, że terminem medycznym na to jest niedokrwistość megaloblastyczna.
Może to powodować uczucie osłabienia lub zmęczenia, duszność, bóle głowy, utratę apetytu, problemy ze wzrokiem i zmiany poznawcze, takie jak problemy z pamięcią.
Weganie mają ograniczony wybór źródeł witaminy B12, ale płatki śniadaniowe i niesłodzone napoje sojowe wzbogacone tą witaminą są dobrym źródłem, twierdzi NHS.
Jedzenie Marmite lub innych ekstraktów drożdżowych i odżywczych płatków drożdżowych jest również dobrym sposobem na dostarczenie trochę witaminy B12, ponieważ oba są wzmocnione.
Weganie mają ograniczony wybór źródeł witaminy B12, ale według NHS dobrym źródłem są płatki śniadaniowe i niesłodzone napoje sojowe wzbogacone tą witaminą.
Witamina B12 jest potrzebna do utrzymania zdrowej krwi i zdrowego układu nerwowego, ale większość ludzi otrzymuje ją z mięsa, ryb i produktów mlecznych
Wegańskie Omega-3 mogą nie zapobiegać chorobom serca…
Omega-3, występująca w tłustych rybach, takich jak makrela i łosoś, pomaga w utrzymaniu zdrowego serca i zmniejsza ryzyko chorób serca.
W rzeczywistości NHS sugeruje, że powinniśmy jeść co najmniej jedną porcję tłustych ryb tygodniowo, około 140 g na porcję, aby mieć pewność, że odniesiemy korzyści.
Jednak na diecie wegańskiej może to być znacznie trudniejsze.
NHS ostrzega, że roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 mogą nie zapewniać takich samych korzyści w zakresie zmniejszania ryzyka chorób serca, jak te zawarte w tłustych rybach.
Istnieje jednak kilka przyjaznych dla wegan źródeł kwasów omega-3, które mogą przyczynić się do zbilansowanej diety.
Siemię lniane i olej roślinny, nasiona chia, łuskane nasiona konopi i orzechy włoskie są źródłami omega-3.
Jednak niespożywanie zbyt dużej ilości soli i spożywanie dużej ilości owoców i warzyw może również przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia serca.
Pamiętaj, aby jeść warzywa, aby mieć zdrowe kości…
Stosowanie diety wegańskiej oznacza rezygnację z mleka, sera i jogurtu, które są dobrym źródłem wapnia.
Niedobór wapnia, niezbędny dla utrzymania zdrowych kości i zębów, może prowadzić do krzywicy u dzieci, która powoduje słabe i miękkie kości, a także osteoporozy w późniejszym życiu – choroby powodującej łamliwość kości.
Według NHS dorośli potrzebują 700 mg wapnia dziennie – to mniej więcej tyle, ile znajduje się w 100 g sera Cheddar.
Zwykle ludzie czerpią większość potrzebnego wapnia z produktów mlecznych, ale nadal istnieją dobre źródła wapnia dla wegan.
Dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i kapusta.
Ale będziesz musiał zjeść dużą ilość, aby osiągnąć dzienną dawkę, ponieważ w 100 g brokułów znajduje się tylko 47 mg wapnia.
Inne produkty roślinne bogate w wapń obejmują wzbogacane niesłodzone napoje sojowe, grochowe i owsiane oraz tofu – które zawiera 350 mg na 100 g.
NHS sugeruje również weganom spożywanie nasion sezamu, tahini i roślin strączkowych, aby zwiększyć spożycie wapnia.
Chleb w Wielkiej Brytanii pomoże Ci także w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia, ponieważ zgodnie z prawem dodawany jest on do białej i brązowej mąki w celu zwiększenia ogólnego spożycia tego pierwiastka.
Jedzenie suszonych owoców, takich jak rodzynki, śliwki, figi i suszone morele, to nie tylko jeden z pięciu dziennie, ale także świetne źródło wapnia.
NHS ostrzega jednak, że suszone owoce należy spożywać podczas posiłków, a nie jako przekąskę między posiłkami, aby zmniejszyć wpływ cukru na zęby.
Dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i kapusta. Ale będziesz musiał zjeść dużą ilość, aby osiągnąć dzienną dawkę, ponieważ w 100 g brokułów znajduje się 47 mg wapnia
Żelazo pochodzenia roślinnego, aby uniknąć anemii…
Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek.
Bez spożywania wystarczającej ilości żelaza możesz być narażony na ryzyko anemii.
Zmęczenie, duszność, kołatanie serca, bledsza niż zwykle skóra i bóle głowy to charakterystyczne objawy niedoboru żelaza.
Chociaż dieta wegańska może zawierać dużo żelaza, żelazo zawarte w żywności pochodzenia roślinnego nie jest wchłaniane przez organizm w takim stopniu, jak żelazo znajdujące się w mięsie, dlatego tak istotne jest spożywanie odpowiedniego pożywienia.
Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca weganom spożywanie żywności lub napojów zawierających witaminę C, która pomaga organizmowi łatwiej wchłaniać żelazo pochodzenia roślinnego.
Przykładami produktów bogatych w witaminę C są pomarańcze, zarówno świeże, jak i wyciskane z soku, truskawki, papryka, brukselka i ziemniaki.
Według NHS mężczyźni w wieku 19 lat i kobiety powyżej 50. roku życia potrzebują 8,7 mg żelaza dziennie, a kobiety w wieku od 19 do 49 lat potrzebują około 14,8 mg dziennie.
Dla porównania, mielona wołowina zawiera około 5,8 mg na porcję 160 g, a soczewica zawiera 4,9 mg na porcję 125 g.
Według NHS dobrymi źródłami żelaza są rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, wzbogacone płatki śniadaniowe, zielone warzywa liściaste, orzechy i suszone owoce.
Dobrymi źródłami żelaza są rośliny strączkowe, chleb razowy, wzbogacone płatki śniadaniowe, zielone warzywa liściaste, orzechy i suszone owoce.
Bez mięsa nie znaczy zdrowo…
Ultra przetworzona żywność (UPF) bogata w tłuszcze, sól i cukier jest od dawna oczerniana za zwiększanie ryzyka zawału serca i udaru mózgu.
A roślinne UPF nie są wcale lepsze.
Wegańskie burgery, bułki kiełbaskowe i panierowany „kurczak”, choć są dobrym źródłem białka, w dużej mierze są uważane za UPF.
Z definicji UPF to żywność, która została poddana różnym modyfikacjom w celu przedłużenia jej okresu przydatności do spożycia lub uczynienia jej bardziej atrakcyjną dla konsumenta, a czasami jedno i drugie.
Łatwym sygnałem, że żywność może być UPF, jest to, że zawiera składniki, których nie znajdziesz w kuchennej szafce, takie jak nierozpoznawalne barwniki, słodziki i konserwanty.
Kolejną wskazówką jest ilość tłuszczu, soli i cukru ukryta w każdym opakowaniu, przy czym UPF często zawierają duże ilości.
Wybierając wygodne posiłki wegańskie, najlepiej unikać potraw panierowanych w cieście lub bułce tartej, które często zawierają dużo tłuszczów nasyconych.
Na przykład wegańska bułka z kiełbasą Greggs zawiera 18 g tłuszczu, 8,7 g tłuszczów nasyconych i 1,8 g soli.
„Myślę, że większość ludzi zakłada, że wszystkie produkty pochodzenia roślinnego są zdrowe, ale wiele z nich może zawierać dużo soli, cukru i tłuszczów nasyconych w taki sam sposób, jak produkty pochodzenia zwierzęcego” – powiedział wcześniej dr Duane Mellor, dietetyk i rzecznik Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego PocztaOnline.
„Możesz także sprawdzić etykietę z przodu opakowania, aby sprawdzić, ile soli, cukru i tłuszczów nasyconych znajduje się w procesie produkcji, co pomoże Ci dokonać zdrowego wyboru żywności” – dodał.
Wszelkie produkty zawierające więcej niż 5 g tłuszczów nasyconych niezdrowych dla serca są uważane za produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, dlatego należy je spożywać z umiarem.
Dzieje się tak dlatego, że zbyt dużo tłuszczów nasyconych w diecie może prowadzić do chorób serca.
NHS zaleca mężczyznom, aby nie spożywali więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie, a kobietom nie więcej niż 20 g.
