Rozmrażanie indyka o 6 rano, a następnie godziny spędzone na przygotowywaniu warzyw, robieniu sosu i ubijaniu masła brandy.
I nawet nie wspominam o operacji wojskowej polegającej na zakupie tego wszystkiego.
Świąteczny obiad może sprawiać radość, ale prawie połowa z nas twierdzi, że gotowanie – które zajmuje średnio sześć godzin – jest jedną z najbardziej stresujących rzeczy, jakie robią przez cały rok.
Więc możesz wybaczyć, że chcesz pójść na skróty i sięgnąć po gotowe dania, aby przyspieszyć wszystko.
Ale do czego to prowadzi, jeśli starasz się unikać żywności ultraprzetworzonej (UPF)?
Te przygotowane produkty składają się z zagęszczaczy, aromatów i konserwantów, których coraz większa grupa ekspertów obawia się, że mogą być szkodliwe dla zdrowia – zwiększając ryzyko wszystkiego, od cukrzycy po choroby serca, a nawet raka.
Można nimi zapakować gotowe świąteczne potrawy z supermarketów.
Dobra wiadomość jest taka, że podczas zakupów możesz dokonać sprytnej zamiany, która pozwoli zaoszczędzić czas w kuchni – bez ukrytych filtrów UPF.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się…
Sos
UPF: Morrisons The Best Granulat z sosem do indyka, 200g, 1,90 £
Składniki UPF: Aromaty, karmel amoniakalny, hydrolizowane białko roślinne, lecytyna sojowa
Granulat z sosem Bisto Favourite, 190g, 2,80 £ z Tesco
Składniki UPF: Maltodekstryna, tłuszcz palmowy, karmel amoniakalny, glutaminian sodu, 5′-rybonukleotydy disodowe, lecytyna sojowa
Może to być wygodne, ale gotowy sos może być polem minowym UPF, do którego dodawane są środki aromatyzujące poprawiające smak i kolor.
Granulki sosu mogą również zawierać lecytynę sojową – emulgator. Związki te zapobiegają oddzielaniu się cieczy i ciał stałych lub olejów i występują w prawie połowie UPF.
Eksperci wyrazili obawy dotyczące wpływu emulgatorów na jelita, a niektórzy twierdzą, że mogą one być nawet powiązane ze wzrostem liczby przypadków raka wśród młodych ludzi.
BEZ UPF: Taste The Difference Sos do kurczaka, 450 g, 2,75 GBP z Sainsbury’s
Zamień granulki na świeży sos, który nie będzie zawierał tak wielu – jeśli w ogóle – aromatów i kolorów.
„Mogą być nieco droższe, a niektóre mogą nadal zawierać barwnik karmelowy, ale prawdopodobnie są bezpieczniejsze niż granulki z sosem” – powiedział dr Duane Mellor, dietetyk na Uniwersytecie Aston w Birmingham.
Pieczone ziemniaki
UPF: Pieczone ziemniaki cioci Bessie, 720 g, 2,50 GBP od Morrisons
Składniki UPF: Olej palmowy, dekstryna, naturalny aromat
Tesco Pieczone Ziemniaki, 800g, 1£
Składniki UPF: Dekstryna, dekstroza
Dekstryna to ultraprzetworzony rodzaj skrobi, często stosowany w ciastach i panierach, dzięki którym smażone potrawy są bardziej chrupiące.
Stosowany jest również jako środek konserwujący, zagęszczacz i substytut tłuszczu. Jest dodawany do większości mrożonek, ponieważ pomaga zapobiegać tworzeniu się kryształków lodu.
Można go wytwarzać z prawie każdego źródła skrobi, w tym kukurydzy, pszenicy lub ziemniaków, i występuje w postaci proszku. Używa się go również do produkcji kleju.
BEZ UPF: Pieczone ziemniaki Waitrose, 450 g, 3,25 GBP
Pieczone ziemniaki znajdujące się w lodówce, a nie w zamrażarce, rzadziej zawierają dodatki UPF, więc mogą być lepszą opcją. Lub kup obrane ziemniaki i dodaj w domu olej przed włożeniem ich do piekarnika.
Sos chlebowy
UPF: Mieszanka sosów chlebowych Colman, 40g, 1 £ z Islandii
Składniki UPF: Chlorek potasu, aromaty
Świąteczny sos chlebowy Waitrose, 300g, 3£
Składniki UPF: Dekstroza, kwas askorbinowy
Aby zachować bogaty smak bez kalorii, wiele sosów do chleba kupowanych w sklepie wykorzystuje zamienniki soli i aromaty zamiast soli i masła.
Chlorek potasu to jeden z zamienników soli o niskiej zawartości sodu, który często pojawia się na liście składników – i jest również stosowany jako wzmacniacz smaku, środek aromatyzujący, stabilizator i zagęszczacz.
Dekstroza to sztuczny słodzik wytwarzany z kukurydzy lub pszenicy.
BEZ UPF: Morrisons The Best Bread Sauce, 300g, 2,50 £
Gotuj z mieszanką sosów chlebowych M&S, 70 g, 1,15 GBP
Jednak nie wszystkie sosy chlebowe zawierają dodatki. Zarówno mieszanka Morrisons, jak i M&S jest całkowicie wolna od UPF i cukru.
Wellington z wołowiną
UPF: Islandia Luxury Perfect Beef Wellington, 1,08 kg, 26 GBP
Składniki UPF: Modyfikowana skrobia kukurydziana, maltodekstryna
Smakuj różnicę Brytyjska wołowina Wellington, 1 kg, 40 funtów z Sainsbury’s
Składniki UPF: Sorbinian potasu
Wiele kaloszy wołowych, które można kupić, zawiera konserwanty i emulgatory dodawane do mieszanki ciasta i grzybów w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia. „Mąki i tłuszcze zawarte w cieście francuskim często wymagają dodatku stabilizatora, aby zachować świeżość i chrupkość” – stwierdził dr Mellor.
Jednym z takich konserwantów jest sorbinian potasu. Jest również powszechnie stosowany w cieniach do powiek, szminkach i kremach nawilżających.
BEZ UPF: Morrisons Najlepszy filet wołowy Wellington z grzybami Duxelles, 35 £
Według dr Mellora mrożone kalosze wołowe mają zwykle mniej dodatków, ponieważ wymagają mniej stabilizacji. Jednakże Morrisons The Best Beef Filet Wellington w ogóle nie zawiera UPF i nie wymaga rozmrażania.
Farsz
UPF: Morrisons Karmelizowane kulki z nadzieniem cebulowym, 360 g, 3,25 GBP
Składniki UPF: Azotyn sodu, azotan potasu, hydroksypropylometyloceluloza, difosforany, trifosforany, pirosiarczyn sodu
Tesco Finest Wieprzowe Nadzienie Jabłko, Miód i Szałwia, 350g, 3,25 £
Składniki UPF: Włókno bambusowe, difosforan tetrasodowy, difosforan disodowy, pirosiarczyn sodu, dwutlenek siarki, karmelizowany syrop cukrowy
Mieszanki farszowe kupowane w sklepach często zawierają emulgatory, takie jak hydroksypropylometyloceluloza i difosforan tetrasodowy. Ten ostatni jest również stosowany w zmiękczaczach wody, produktach dentystycznych oraz w produkcji metali, farb i substancji zapachowych.
Z kolei pirosiarczyn sodu jest środkiem konserwującym, który można znaleźć także w środkach dezynfekcyjnych.
BEZ UPF: Mieszanka farszu z dzikiej szałwii i pieczonej cebuli Shropshire Spice, 150 g, 2,87 GBP od Butcher’s Sundries
M&S Nadzienie Kasztanowo-Żurawinowe, 300g, 5,75 £
„Bardziej tradycyjne nadzienia są bardziej suche i dlatego zawierają mniej emulgatorów” – stwierdził dr Mellor. „Te zawierające wieprzowinę również zwykle nie zawierają emulgatorów, ponieważ mięso naturalnie zawiera część tłuszczów potrzebnych do uzyskania ciasta, wilgotnego farszu”.
Świnie w kocach
UPF: Świnki Morrisons w kocach, 210 g, 2,75 GBP
Składniki UPF: Trifosforany, difosforany, pirosiarczyn sodu, węglany amonu, azotan sodu, azotyn sodu
Tesco Finest Pigs in Kocyki, 210g, 3,25 £
Składniki UPF: Mleczan wapnia, difosforan tetrasodowy, difosforan disodowy, pirosiarczyn sodu, włókno bambusowe, azotyn sodu, azotan potasu
„Świnie w kocach to żywność, która nigdy nie będzie wolna od UPF” – stwierdziła dr Mellor. „Bekon i kiełbasy zawierają zwykle konserwanty zwane azotynami, które są dodawane w ramach procesu peklowania i które powiązano ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego.
„Generalnie nie jest to najzdrowsza żywność i na pewno należy ją jeść z umiarem – niezależnie od dodatków”.
BEZ UPF: Ręcznie robiona girlanda z kiełbasek M&S, 630 g, 10 GBP
Jeśli chcesz prawdziwie wolnych od UPF Świąt, świnie w kocach mogą nie być dostępne w menu. Ale te bułki kiełbasiane zawierają niepeklowaną wieprzowinę, która nie zawiera azotynów ani azotanów.
Koktajl z krewetek
UPF: Koktajl z krewetkami Waitrose nr 1, 180 g, 4,20 GBP
Składniki UPF: Guma guar
Uważaj na gumę guar – dodaje się ją do sosu z róży marie jako emulgator i konserwant.
Oprócz tego, że często występuje w ultraprzetworzonej żywności, jest również stosowany w barwnikach do tekstyliów, w procesie produkcji papieru i w materiałach wybuchowych.
BEZ UPF: Wyjątkowy koktajl z krewetek Asda, 200 g, 3,40 GBP
Morrisons Najlepszy koktajl z krewetek, 200g, 3,50 £
Na szczęście wiele dipów do koktajli krewetkowych dostępnych na rynku nie zawiera gumy guar – na przykład te od Asdy i Morrisons.
Świąteczny budyń
UPF: Pudding bożonarodzeniowy M&S 12-miesięczny dojrzały, 907 g, 14 GBP
Składniki UPF: Antocyjany, E471, E472e
Świąteczny budyń Waitrose nr 1, 400 g, 7,50 £
Składniki UPF: Olej palmowy, gliceryna roślinna, barwnik karmelowy, antocyjany
Wymagające od tygodnia do roku odpoczynku, aby suszone owoce mogły sfermentować i ujawnić się ich typowo orzechowy smak, zrobienie własnego świątecznego puddingu wymaga mnóstwo wysiłku.
Ale wersje sklepowe zawierają emulgatory, barwniki i konserwanty. Wiele z nich zawiera także olej palmowy – olej wytwarzany fabrycznie, będący UPF stosowanym w łoju roślinnym, zastępowanym zamiast łoju wołowego – tłuszczu stosowanego w tradycyjnych przepisach.
Olej palmowy zawiera około 50% tłuszczów nasyconych – najwięcej spośród wszystkich płynnych olejów. Wiąże się to również ze stanem zapalnym, pewnym ryzykiem raka i cukrzycą typu 2.
BEZ UPF: Pudding bożonarodzeniowy King George, 907 g, 36,95 GBP, od Fortnum & Mason
Jeśli szukasz świątecznego puddingu bez dodatków, spróbuj tego ręcznie robionego budyniu z łoju wołowego. Lub poszukaj tych z minimalnym UPF.
Paszteciki mielone
UPF: Morrisons najlepszy Głęboko nadziewane placki mielone, 2,75 £ na sześć
Składniki UPF: Modyfikowana skrobia kukurydziana, sorbinian potasu, kwas octowy, difosforany, węglany sodu
Tesco Mince Pies, 1,25 funta za sześć
Składniki UPF: Glicerol, syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy, sorbinian potasu, pirosiarczyn sodu, dwutlenek siarki, difosforan disodu
Podobnie jak w przypadku świątecznego budyniu, znalezienie ciasta mielonego bez UPF może być bardzo trudne. Wiele z nich zawiera fosforany, które dodaje się do żywności w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia i wzmocnienia smaku.
Fosforan powstaje z fosforu, kluczowego składnika nawozów. Wykorzystuje się je w paszach dla zwierząt oraz produktach kosmetycznych i upiększających.
BEZ UPF: Organiczne mięso mielone Ciasta, 12 funtów za sześć, od Organiczne produkty Daylesford
Niektóre organiczne paszteciki z mielonym mięsem są całkowicie wolne od UPF – ale mają wysoką cenę. Może to jednak zachęcić Cię do jedzenia nieco mniejszych ilości, ograniczając świąteczne obciążenie cukrem i kaloriami.
