Nowe badania pokazują, że długotrwałe siedzenie znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i otyłości, nawet u młodych, aktywnych dorosłych. Badając ponad 1000 osób o średniej wieku 33 lata, naukowcy odkryli, że siedzenie przez osiem lub więcej godzin dziennie podnosi poziom cholesterolu i BMImarkery powiązane z poważnymi problemami zdrowotnymi.
Niedawne badanie podkreśla, że długotrwałe siedzenie stwarza poważne ryzyko dla zdrowia, nawet dla młodych, aktywnych dorosłych, ponieważ zwiększa prawdopodobieństwo chorób serca i otyłości. Naukowcy odkryli również, że obecne federalne zalecenia dotyczące ćwiczeń nie przeciwdziałają odpowiednio tym szkodliwym skutkom.
Choć wiele badań na temat starzenia się dotyczy populacji po 60. roku życia, to badanie skupiało się na młodszych dorosłych. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside i Uniwersytetu Kolorado w Boulder sprawdzili dane zdrowotne ponad 1000 mężczyzn i kobiet w Kolorado, których średni wiek wynosił 33 lata.
Opublikowano w czasopiśmie PLOS Jedenbadanie pokazuje, że siedzenie przez 8 lub więcej godzin dziennie zwiększa poziom cholesterolu i BMI, nawet u osób aktywnych fizycznie. Wskaźniki cholesterolu, które łączą poziom trójglicerydów i cholesterolu w celu oceny ryzyka chorób serca, oraz BMI, miara tkanki tłuszczowej, to wczesne wskaźniki, które mogą przewidzieć poważniejsze problemy zdrowotne.
Długie sesje siedzące mogą podnieść BMI nawet młodszej osoby dorosłej o prawie cały punkt w porównaniu z osobami, które przesiadują tylko kilka godzin w ciągu przeciętnego dnia. „Chociaż niezdrowa dieta i palenie odgrywają główną rolę w zwiększaniu BMI, pełny skok, jaki zaobserwowaliśmy w danych, wynikał właśnie z siedzenia w samotności” – powiedział Ryan Bruellman, główny badacz i doktorant na Wydziale Genetyki, Genomiki i Bioinformatyki UCR .
Wpływ na współczynnik cholesterolu i BMI
Podobnie, siedzenie przez 8 lub więcej godzin dziennie powodowało zmianę poziomu cholesterolu u mężczyzn po trzydziestce i u kobiet po trzydziestce ze zdrowego do podwyższonego ryzyka. Ponieważ wielu uczestników badania miało już poziom cholesterolu na najwyższym poziomie optymalnym, zbyt dużo siedzenia powodowało różnicę między brakiem a umiarkowanym ryzykiem kardiologicznym.
Chociaż aktualne wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zalecają 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń lub 1 godzinę i 15 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, poziomy te wydają się niewystarczające dla osób, które dużo siedzą w ciągu dnia.
„Ludzie często nie zastanawiają się, ile czasu spędzają w pozycji siedzącej, zwłaszcza w wieku 20 i 30 lat, ale ma to znaczenie” – powiedział Bruellman.
Zgłaszane przez siebie nawyki i miary biologiczne
Uczestnicy samodzielnie zgłaszali swoje cotygodniowe nawyki związane z siedzeniem, w tym czas spędzony na siedzeniu w pracy, podczas zajęć rekreacyjnych i podczas podróży. Opisali także szczegółowo swoją aktywność fizyczną, sklasyfikowaną jako umiarkowana i energiczna. Zdaniem badaczy umiarkowane aktywności, takie jak szybki marsz, pozwalają na rozmowę, natomiast energiczne aktywności, takie jak bieganie, powodują, że uczestnicy nie mogą złapać tchu.
Markery biologiczne, takie jak stosunek cholesterolu – kluczowy wskaźnik ryzyka sercowo-naczyniowego – i BMI, mierzono osobiście.
Co ważne, wyniki badań pokazują, że skrócenie czasu siedzenia znacząco poprawia wyniki zdrowotne. Dla osób, które nie mogą ograniczyć czasu siedzenia, kluczowe znaczenie ma zwiększenie intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej.
Podwojenie zalecanej ilości tygodniowych ćwiczeń – 5 godzin umiarkowanej aktywności lub 2,5 godziny intensywnej aktywności – okazało się skuteczniejsze w zmniejszaniu zagrożeń dla zdrowia związanych z długotrwałym siedzeniem.
Naukowcy zbadali także rolę genetyki i środowiska, badając pary bliźniaków jednojajowych. To unikalne podejście pomogło wyodrębnić wybory behawioralne jako kluczowy czynnik różnic zdrowotnych.
Wśród bliźniąt te, które ograniczyły czas siedzenia lub podejmowały większą aktywność fizyczną, konsekwentnie wykazywały zdrowszy współczynnik cholesterolu i BMI niż ich rodzeństwo, które siedziało dłużej lub ćwiczyło mniej.
„To badanie jasno pokazuje: jeśli siedzisz przez długi czas, standardowe zalecenia dotyczące ćwiczeń nie wystarczą” – powiedział Bruellman. „Wszyscy dorośli, nawet młodsi, muszą więcej się ruszać i ćwiczyć ciężej, aby przeciwdziałać skutkom siedzenia”.
Implikacje i zalecenia
Choć ograniczenie czasu siedzenia pozostaje najskuteczniejszą strategią, badacze mają nadzieję podkreślić, że nie wszystko stracone w przypadku osób prowadzących siedzącą pracę lub prowadzących tryb życia. Zwiększenie intensywności i czasu trwania ćwiczeń – szczególnie energicznych – może pomóc zrekompensować szkody.
Warto zauważyć, że nawet 10 minut energicznych ćwiczeń na każdą dodatkową godzinę siedzenia znacząco złagodziło negatywne skutki siedzącego trybu życia.
Naukowcy mają nadzieję, że poza indywidualnymi korzyściami zdrowotnymi odkrycia pomogą w przyszłych aktualizacjach krajowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Nie tylko czas trwania, ale także intensywność aktywności fizycznej ma znaczenie, szczególnie w przypadku osób prowadzących przeważnie siedzący tryb życia.
„Młoda dorosłość to krytyczny czas na kształtowanie zdrowych nawyków. Jeśli teraz nie nadasz priorytetu ruchowi, będzie on coraz trudniejszy, gdy życie wypełni się większą liczbą obowiązków” – stwierdził Bruellman.
„Wstań i ruszaj się – nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć”.
Odniesienie: „Podwójna analiza biomarkerów wczesnego starzenia się i powiązań z czasem siedzenia i aktywnością fizyczną” przeprowadzona przez Ryana Bruellmana, Shandella Pahlena, Jarroda M. Ellingsona, Robina P. Corleya, Sally J. Wadsworth i Chandrę A. Reynolds, 11 wrzesień 2024, PLOS JEDEN.
DOI: 10.1371/journal.pone.0308660
