Pomimo twierdzeń o toksyczności, oleje z nasion są w dużej mierze bezpieczne i korzystne z umiarem.
Proces rafinacji eliminuje większość szkodliwych substancji, choć redukuje także korzystne przeciwutleniacze. Głównym problemem zdrowotnym nie są same oleje, ale współczesny brak równowagi w diecie między kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3. Skorygowanie tego stosunku jest kluczem do wykorzystania korzyści zdrowotnych olejów z nasion, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Kontrowersje dotyczące oleju z nasion
RFK Jr., nominowany przez Donalda Trumpa na Sekretarza Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, stwierdził niedawno w X, że Amerykanie są „nieświadomie otruty” przez oleje z nasion. W jego oświadczeniu powtarzają się podobne twierdzenia innych osób, twierdzące, że oleje z nasion są toksyczne. Czy jednak w tych obawach jest prawda?
Oleje z nasion, takie jak olej słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany i winogronowy, ekstrahuje się z nasion roślin przy użyciu wysokiej temperatury, rozpuszczalników chemicznych i intensywnego ciśnienia. Po ekstrakcji oleje poddawane są dalszej rafinacji w celu poprawy stabilności i wydłużenia okresu przydatności do spożycia.
Rafinacja może redukować korzystne związki, takie jak przeciwutleniacze, polifenole i fosfolipidy, ale usuwa również szkodliwe substancje. Dodatkowo proces ten zapewnia olejowi dłuższą trwałość i stabilizację, dzięki czemu nie ulega on przypaleniu wysokie temperatury.
Mity i fakty na temat toksyczności oleju z nasion
Wiele influencerzy mediów społecznościowych twierdzą, że oleje z nasion zawierają toksyny. Jednak większość tych związków, takich jak zanieczyszczenia i metale ciężkie, jest usuwana podczas rafinacji. Pozostała kwota to za mały aby wyrządzić ludziom jakąkolwiek krzywdę.
Głównym problemem związanym z tymi olejami jest to, że niektóre fast foody ponownie je wykorzystują, aby obniżyć koszty. Po ponownym użyciu i podgrzaniu tłuszcze trans, które zwiększają „zły cholesterol” i obniżają „dobry cholesterol”, mogą tworzyć się w oleju. Jednak większość przepisów dotyczących zdrowia i bezpieczeństwa zabrania ponownego wykorzystania olejów w zakładach spożywczych.
Korzyści zdrowotne i ryzyko związane z olejami z nasion
Większość olejów z nasion jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6. Według dziesięciolecia rygorystycznych badańte nienasycone kwasy tłuszczowe mają wiele korzyści zdrowotnych. Są powiązane zmniejszone ryzyko chorób serca i poprawę poziomu cholesterolu.
Korzyści te zostały podkreślone w badania epidemiologiczne kiedy ludzie zastąpili tłuszcze zwierzęce i nasycone kwasy tłuszczowe kwasami tłuszczowymi omega-6 i olejami roślinnymi. Zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconymi i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi pochodzenia roślinnego znacznie zmniejszyło ryzyko chorób serca w różnych populacjach.
Mają jednak pewne wady. Omega-6 mogą zwiększać ryzyko zapalenia w całym organizmie. Zapalenie jest powiązane z wiele chorób przewlekłychw tym choroby serca i cukrzycę.
Badania pokazują, że spożycie kwasów omega-6 powinno być ograniczone i łagodzone poprzez spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwzapalne.
Znaczenie stosunku Omega-6 do Omega-3
Idealna zdrowa dieta powinna mieć stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący cztery do jednego (4:1). Dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc w kontrolowaniu szkód wynikających z nadmiernego spożycia kwasów omega-6 z olejów z nasion. Jednak różne proporcje kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych choroby przewlekłe. Na przykład stosunek 5:1 może być korzystny dla osób chorych na astmę. Wykazano, że proporcje 2:1 do 3:1 zmniejszają stan zapalny u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
W ostatnich latach stosunek ilości spożywanych kwasów omega-3 do omega-6 wykazywał niezdrową tendencję: ludzie spożywają znacznie więcej kwasów omega-6 niż omega-3, w niektórych przypadkach proporcja wynosi 15:1.
Jeśli więc szukasz zdrowszych proporcji, jedz więcej pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak owoce morza, awokado i orzechy. Niektóre oleje, takie jak oliwa z oliwek, są również bogate w kwasy omega-3. Jednak oliwa z oliwek może nie być najlepszym olejem do smażenia, ponieważ niektórzy uważają, że jest niestabilna w wysokiej temperaturze.
Dopóki ludzie spożywają wystarczającą ilość kwasów omega-3, spożycie omega-6 nie spowoduje stanu zapalnego. W rzeczywistości ich łączne spożycie zmniejszyłoby ryzyko kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Osiągnięcie zbilansowanego spożycia tłuszczu
Chociaż oleje z nasion nie są toksyczne, w każdej diecie należy ograniczyć spożycie tłuszczów, aby zachować dobry stan zdrowia. Spożycie tłuszczu jest niezbędne, ponieważ pomaga we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K), których niedobór może mieć tragiczne konsekwencje dla zdrowia.
Dieta zawierająca olej z nasion nie spowoduje złego stanu zdrowia. Oleje z nasion również tego nie robią powodować otyłośćjak niektórzy ludzie twierdząc. Otyłość jest powiązana z wieloma czynnikami, wykraczającymi poza rodzaj spożywanego oleju. Istnieje silniejszy związek pomiędzy otyłością a ilością, a nie rodzajem spożywanego oleju.
Głównym problemem związanym z olejami z nasion jest to, że znajdują się one głównie w wysoko przetworzonej żywności i fast foodach. Ograniczenie spożycia ultraprzetworzonej żywności, niezależnie od tego, czy zawiera oleje z nasion, czy nie, przyniosłoby więcej korzyści zdrowotnych niż samo ograniczenie spożycia oleju z nasion. Wiele z tych produktów zawiera dużo rafinowanego cukru, tłuszczów trans i soli, które wyrządzają większe szkody dla zdrowia niż oleje z nasion.
Wniosek: Rola olejów z nasion w zdrowej diecie
Dowody wskazują, że oleje z nasion są zdrowszą alternatywą dla tłuszczów zwierzęcych. Dekady dowód wykazują wyraźny związek pomiędzy zastąpieniem tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi a zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
W przypadku osób gotujących w domu odrobina oleju, czy to z nasion, czy z owoców, nie zaszkodzi zdrowiu. Stosowane z umiarem i jako część zróżnicowanej diety opartej na pełnowartościowych produktach, oleje z nasion mogą być cennym dodatkiem do zdrowego stylu życia. Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, kluczowy jest umiar.
Napisane przez Raysę El Zein, wykładowcę nauk przyrodniczych na Uniwersytecie Westminster.
Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego w Rozmowa.
