Czy zastanawiasz się nad swoimi postanowieniami noworocznymi – może związanymi z pracą, uporządkowaniem finansów, a może związanymi ze zdrowiem?
Zła wiadomość jest taka, że trzymanie się dobrych intencji może być trudne, a kolejne badania pokazują, że niewielu z nas sobie z tym radzi.
Ale mam dla Ciebie naprawdę proste rozwiązanie poprawiające zdrowie; nie tylko jest tani, ale może pomóc w zapobieganiu całej gamie chorób, ma korzyści dla dobrego samopoczucia psychicznego i, co najważniejsze, jest niezwykle prosty do włączenia do codziennego życia.
A to oznacza picie większej ilości kawy.
Jeśli aktywność fizyczna jest cudownym lekiem, który każdy powinien zażywać, to kawa jest eliksirem życia, który każdy powinien pić; z kofeiną czy nie, to nie ma znaczenia, ponieważ kawa sama w sobie jest dla ciebie tak dobra.
Problem w tym, że ma złą reputację z powodu kiepskiej wiedzy naukowej.
Badania obserwacyjne z czasów, gdy byłem studentem medycyny, powiązały spożycie kawy z różnymi schorzeniami, od raka po zawały serca i stany lękowe.
Okazuje się jednak, że to nie kawa była przyczyną złego stanu zdrowia ludzi: 30 lat temu picie kawy często kojarzono z paleniem, co było prawdziwym winowajcą – innymi słowy, ludzie pili kawę z papierosem.
Kawa zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru mózgu (zdjęcie pozowała modelka)
Jednak mit pozostał – w moim przypadku obiecałam sobie nawet, że w 2000 roku zrezygnuję z kawy, jako jedno z postanowień noworocznych. Jakże się myliłam!
Najnowsze dowody, opublikowane w listopadzie w czasopiśmie Nature Microbiology, pokazują, że kawa ma cudowny wpływ na nasz mikrobiom jelitowy (kolonię żyjących tam drobnoustrojów).
W przeglądzie badań obejmujących ponad 100 różnych rodzajów żywności i napojów, kawa – zarówno z kofeiną, jak i bezkofeinowa – okazała się najlepsza pod względem wytwarzania najwyższego poziomu dobrych bakterii. W szczególności u osób pijących kawę było osiem razy więcej „dobrej” bakterii zwanej Lawsonibacter asaccharolyticus. Rozkładając żywność, wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają wywołać śmierć uszkodzonych komórek, które są prekursorami raka.
Potwierdza to wcześniejsze badania, które wykazały związek między piciem kawy i niższym wskaźnikiem zachorowalności na raka jelita grubego, a także wyższym wskaźnikiem przeżycia, jeśli na niego chorujesz. Obejmuje to badanie z początku tego roku opublikowane w International Journal of Cancer, które wykazało, że u pacjentów, którzy pili cztery filiżanki kawy dziennie, ryzyko nawrotu raka było o 32% niższe (chociaż picie większej ilości kawy nie wiąże się z dodatkowymi korzyściami). – w rzeczywistości świadczenia zostały nieznacznie zmniejszone.)
Liczne inne badania pokazują korzyści płynące zarówno ze spożywania czarnej kawy bez kofeiny, jak i z kofeiną (a nie z mlecznej lub słodkiej kawy z syropem) w zmniejszaniu ryzyka raka odbytnicy, wątroby, nerek i macicy.
Więc co się dzieje? Chociaż nie do końca rozumiemy mechanizm, wiemy, że kawa jest bogata w związki roślinne, w szczególności kwasy chlorogenowe, które mają silne właściwości przeciwutleniające. Przeciwutleniacze powstrzymują szkodliwe działanie wolnych rodników, szkodliwych cząsteczek wytwarzanych przez wszystko, od procesów naszego organizmu po zanieczyszczenia, które bezpośrednio uszkadzają DNA komórek, prowadząc do mutacji mogących powodować raka.
Kiedy pijesz kawę, masz wyższy poziom polifenoli i – jak się uważa – mniej uszkodzeń DNA.
Wiemy również, że kawa zawiera związki o działaniu przeciwzapalnym, kafestol i kahweol. Zwykle pomagają one kontrolować reakcję organizmu na uraz, ale ich nadmiar może powodować zbyt silny stan zapalny, a przewlekłe zapalenie prowadzi do takich schorzeń, jak zapalenie stawów, zawały serca i nowotwory.
Dotyczy to również kawy bezkofeinowej, ale jeśli wybierzesz kawę z kofeiną, dodatkowym plusem jest to, że kofeina sama w sobie zmniejsza stan zapalny i może uspokoić nadaktywny układ odpornościowy. Może również powodować obumieranie starszych komórek w organizmie, co może powstrzymać powstawanie nowotworów.
I nie chodzi tylko o nowotwory – przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Diabetologia z 2014 roku wykazał, że zapadalność na cukrzycę typu 2 (spowodowaną podwyższonym poziomem cukru we krwi) zmniejsza się o 12 proc. na każde dwie filiżanki kawy zawierającej kofeinę i o 11 proc. na każde dwie filiżanki kawy bezkofeinowej spożywane dziennie. Uważa się, że kwasy chlorogenowe i inne związki poprawiają reakcję komórek na insulinę, dzięki czemu pobierają one cukier z krwi.
Kawa zmniejsza również ryzyko zawałów serca, udaru mózgu i niewydolności serca. Badania opublikowane w 2022 roku w European Journal of Preventive Cardiology wykazały, że osoby pijące od dwóch do trzech filiżanek kawy dziennie były mniej narażone na choroby sercowo-naczyniowe i przedwczesną śmierć. Co najważniejsze, naukowcy wzięli pod uwagę inne czynniki wpływające na choroby układu krążenia, takie jak pochodzenie etniczne, otyłość, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i palenie tytoniu – oznacza to, że możemy być całkiem pewni, że wszelkie różnice wynikają z kawy.
Wszystkie rodzaje kawy – rozpuszczalna, mielona lub bezkofeinowa – mają ten pozytywny wpływ, a największą korzyść widać po wypiciu dwóch do trzech filiżanek dziennie. A najskuteczniejsza była kawa mielona (na szczęście taka, jaką piję w porannej kawiarence lub w formie espresso), co doprowadziło do zmniejszenia ryzyka przedwczesnej śmierci o 27%. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że podczas produkcji kawy rozpuszczalnej lub bezkofeinowej traci się więcej korzystnych związków.
Najbardziej zaskoczyło mnie w badaniu to, że kawa z kofeiną zmniejsza również ryzyko problemów z rytmem serca, takich jak migotanie przedsionków (AF) – największy czynnik ryzyka udaru mózgu.
Wiemy, że bardzo duże dawki kofeiny mogą wywołać AF, ponieważ nadmiernie stymuluje węzeł zatokowo-przedsionkowy – mięsień generujący sygnał elektryczny kontrolujący tętno i rytm.
Założono więc, że nawet małe dawki mogą zwiększyć ryzyko i każdy z AF powinien całkowicie unikać kawy.
Jednak dowody wskazują, że umiarkowane spożycie kawy (dwie do trzech filiżanek dziennie) jest bezpieczne dla osób cierpiących na migotanie przedsionków i nie zwiększa ryzyka jego rozwoju – „i można się nim cieszyć, ponieważ jest to zachowanie zdrowe dla serca” – twierdzą naukowcy.
Kiedyś myślałam, że kawa jest niebezpieczna dla osób z nadciśnieniem. Chociaż może powodować niewielki wzrost natychmiast po wypiciu, z biegiem czasu umiarkowane spożycie nie powoduje wzrostu ciśnienia krwi.
Kawa – w szczególności kwas chlorogenowy – może również działać jak naturalny ozempic, symulując uwalnianie hormonu tłumiącego apetyt GLP 1, podobnie jak lek.
Kawa poprawia także zdrowie mózgu; kofeina może zwiększać poziom substancji chemicznej zwanej cAMP, która z kolei zwiększa produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka niezbędnego do utrzymania naszej pamięci.
Świetnie nadaje się również do uprawiania sportu: jedna filiżanka może podnieść poziom cAMP, co również zwiększa szybkość kurczenia się naszych mięśni.
Profesor Rob Galloway twierdzi, że jeśli pijesz od trzech do czterech filiżanek dziennie (kofeiny lub bezkofeinowej), najlepiej czarnej i na pewno bez żadnych słodyczy, nawyk kawy może być tylko dobry
Badania wykazały, że kawa (szczególnie zawierająca kofeinę) ma cały szereg korzystnych wpływów na nastrój, czujność i funkcje poznawcze, przy czym nie ma dowodów na zwiększanie niepokoju przy umiarkowanym spożyciu.
Wreszcie nie powoduje odwodnienia – ilość wypijanych płynów przeciwdziała moczopędnemu działaniu kofeiny.
Kawa z kofeiną ma pewne wady, jeśli zostanie wypita w niewłaściwym czasie lub w nadmiarze. To rzeczywiście utrudnia zasypianie, więc piję kawę z kofeiną do pory lunchu, a potem bezkofeinową.
Nadmiar kofeiny może być niebezpieczny: widziałem ludzi przedawkujących napoje energetyczne zawierające kofeinę w połączeniu z suplementami kofeinowymi i gumami do żucia z kofeiną. Wyglądają, jakby przeszli udar z powodu tymczasowego uszkodzenia części mózgu odpowiedzialnych za koordynację.
W skrócie: jeśli pijesz od trzech do czterech filiżanek dziennie (kofeiny lub bezkofeinowej), najlepiej czarnej i na pewno bez żadnych słodyczy, nawyk picia kawy może być tylko dobry.
A więc szczęśliwego Nowego Roku – i picia kawy bez poczucia winy w 2025 roku!
