Oleje z nasion prawdopodobnie nie są czymś, nad czym się zastanawiałeś – ale stanowią ogromną część naszej codziennej diety i znajdują się we wszystkim, od mrożonek i chleba po odżywki dla dzieci i konserwy.
Jak wynika z badań przeprowadzonych w czasopiśmie Nutrients, ponad 25 procent kalorii w naszej diecie pochodzi z ośmiu olejów z nasion: rzepakowego, słonecznikowego, lnianego, kukurydzianego, z pestek winogron, soi, otrębów ryżowych i krokosza barwierskiego.
Rosną jednak obawy, że mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia – uważa się, że wzmagają stan zapalny, który z kolei jest powiązany z takimi schorzeniami, jak cukrzyca typu 2, choroby serca, depresja i choroba Alzheimera. Dwa nowe badania sugerują, że oleje z nasion mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka.
Jak złe są oleje z nasion? Aby się tego dowiedzieć, rozmawialiśmy z ekspertami.
Co to są oleje z nasion?
Otrzymywany z nasion roślin, które suszono, parzono, a następnie przetwarzano w celu uwolnienia olejku. Zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-6.
Problem polega na tym, że podczas gdy mechaniczne tłoczenie olejów z nasion – czyli dosłownie wyciskanie oleju z nasion – zwykle pozwala na zachowanie składników odżywczych i aromatów, nowocześniejsze metody produkcji olejów na dużą skalę i przy dłuższym okresie przydatności do spożycia mogą obejmować skomplikowanych etapów i stosować środki chemiczne, takie jak nadtlenki, które tworzą olej o łagodnym smaku i toksyczne produkty uboczne.
Oleje z nasion stanowią tanie źródło tłuszczu, dlatego są tak szeroko stosowane, zwłaszcza w żywności ultraprzetworzonej (UPF), w tym w gotowych posiłkach.
Oleje z nasion stanowią ogromną część naszej codziennej diety. Można je znaleźć we wszystkim, od mrożonek i chleba po odżywki dla niemowląt i konserwy.
Czy są dla Ciebie „złe”?
Wyniki dwóch nowych badań z pewnością są alarmującą lekturą.
Kiedy naukowcy z Uniwersytetu Południowej Florydy przeanalizowali tkankę raka okrężnicy pobraną od 81 osób, odkryli, że zawiera ona duże ilości zapalnych omega 6, mikroskopijnych związków tłuszczowych, które powstają, gdy organizm rozkłada oleje z nasion.
Uważa się, że sprzyjają zapaleniu, które pomaga w rozwoju nowotworów i uniemożliwia organizmowi walkę z nowotworami.
Tim Yeatman, profesor chirurgii i główny autor badania, powiedział Good Health: „Spożywanie nadmiaru kwasów omega 6 powoduje nadmiar lipidów prozapalnych [i.e. fats] mediatorów, co skutkuje obniżoną odpornością środowiska raka okrężnicy. I myślę, że to pozwala [the cancer] rosnąć, prosperować i rozmnażać się.
Inne badanie, opublikowane w Clinical Oncology, wykazało, że u mężczyzn z wczesnym rakiem prostaty, którzy usunęli z diety oleje z nasion (w tym przetworzoną żywność) i spożywali więcej pokarmów bogatych w kwasy omega 3, takich jak łosoś, choroba postępowała wolniej.
„Nasze odkrycia sugerują, że coś tak prostego jak dostosowanie diety może spowolnić rozwój raka i wydłużyć czas, zanim konieczna będzie bardziej agresywna interwencja” – powiedział William Aronson, profesor urologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles i główny autor badania.
Czy ma to związek z cukrzycą/demencją typu 2?
Wzrost liczby przypadków otyłości i cukrzycy typu 2 powiązano ze zwiększonym spożyciem olejów z nasion, ale Sarah Berry, profesor na Wydziale Nauk o Żywieniu w King’s College w Londynie, sugeruje, że rosnąca ilość przetworzonej żywności w naszej diecie może być rzeczywistą przyczyną przyczyna.
„Wiele ultraprzetworzonej żywności zawiera oleje z nasion, ale zawierają one również wysoki poziom cukru, soli i innych dodatków, a jednocześnie brakuje im składników odżywczych” – wyjaśnia.
„Zatem spożywanie dużej ilości ultraprzetworzonej żywności zawierającej oleje z nasion może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i innych schorzeń, ale nie jest to wina olejów z nasion”.
Jeśli chodzi o demencję, nowe badania laboratoryjne pokazują, że olej roślinny częściej niż oliwa z oliwek powoduje odkładanie się płytek w mózgu.
W artykule opublikowanym wcześniej w „Mail” dr Catherine Shanahan, amerykańska lekarka i autorka książki „Diemne kalorie: jak oleje roślinne niszczą nasze zdrowie i jak możemy je odzyskać”, napisała: „Oleje roślinne mogą powodować uczucie zamglenia i zmęczenia, powodować migreny, a nawet wywołać w przyszłości choroby takie jak demencja.
„Olej roślinny powoduje stres oksydacyjny, który uszkadza błony śluzowe i powoduje odkładanie się płytki nazębnej w mózgu”.
Ale czy jedzenie nasion nie jest dla ciebie dobre?
W odpowiednich ilościach kwasy omega 6 są korzystne, a nawet niezbędne dla naszego zdrowia. Na przykład kwas linolowy – najczęstsza forma omega 6 w olejach z nasion – pomaga zachować zdrową skórę i stanowi część błon komórkowych.
„A dowody wskazują, że u osób spożywających większe spożycie kwasu linolowego ryzyko śmierci z powodu chorób serca jest mniejsze” – powiedział profesor Berry w rozmowie z Good Health.
Uważa się również, że pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi – „kwasy Omega 6 wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób, takich jak zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2” – mówi, dodając: „To tylko w nadmiarze stanowi to problem.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że kwas linolowy przekształca się w organizmie w kwas arachidonowy, który działa prozapalnie. „Wiele eksperymentów wykazało, że kwas arachidonowy sprzyja otyłości, stanom zapalnym i wzrostowi nowotworów” – dodaje profesor Yeatman.
Przetwarzanie olejów z nasion może również prowadzić do powstania większej liczby toksyn – mówi.
Ponad 25 procent kalorii w naszej diecie pochodzi z ośmiu olejów z nasion: rzepakowego, słonecznikowego, lnianego, kukurydzianego, z pestek winogron, sojowego, otrębów ryżowych i krokoszowego
„Przetwarzanie komercyjne może obejmować etapy wybielania i dezodoryzacji, które powodują degradację olejów z nasion i wytwarzanie niebezpiecznych produktów ubocznych”.
Problem w tym, że większość ludzi spożywa znacznie więcej kwasów omega 6 niż omega 3 – szacowany stosunek we współczesnej zachodniej diecie wynosi około 16 do 1: powinien być bliższy 1 do 1. W przeciwnym razie, argumentuje się, powoduje to stan zapalny w organizmie ciało. Nie jest to jednak jednoznaczne.
Profesor Berry mówi: „Tak długo jak spożywasz odpowiednią ilość kwasów omega 3, spożywanie omega 6 jest całkowicie w porządku. Ma ono także działanie ochronne przed wieloma chorobami przewlekłymi”.
Zazwyczaj jako korzystne podaje się minimum 250 mg i maksymalnie 4000 mg kwasów omega 3.
Profesor Yeatman dodaje, że umiarkowane spożywanie olejów z nasion jest zdrowe. „Nie demonizuję oleju z nasion” – mówi. „Ale kiedy jesz go na śniadanie, lunch i dodatek do sosu sałatkowego na kolację, to się sumuje i na tym polega problem”.
Radzi unikać UPF i czytać etykiety produktów spożywczych.
Czy można z nim gotować w domu?
Według profesora Yeatmana podgrzewanie olejów z nasion do wysokich temperatur, np. podczas głębokiego smażenia, może zwiększyć poziom toksyn.
Szczególnym problemem jest podgrzanie olejów z nasion do wysokiej temperatury, a następnie wielokrotne ich użycie, ponieważ może dojść do nagromadzenia się w nich toksycznych związków, mówi dr Shanahan.
„Podstawowym problemem związanym z tymi olejami jest to, że zawierają one bardzo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Związki te mają skłonność do reagowania z tlenem – jest to proces zwany utlenianiem”. W wyniku tego utleniania powstają nowe związki zwane produktami utleniania lipidów (LOP), które są toksyczne.
„Toksykolodzy, którzy przeprowadzają badania olejów roślinnych w rzeczywistych warunkach w domach i restauracjach, stwierdzają, że nawet przed gotowaniem oleje zawierają wyższe stężenie toksyn niż wtedy, gdy zostały po raz pierwszy butelkowane. Jeszcze więcej toksyn powstaje, gdy olej jest podgrzewany w celu przygotowania pożywienia” – mówi dr Shanahan.
Dodaje, że jeśli resztki zostaną „podgrzane”, utworzy się więcej toksyn.
Innym problemem są aldehydy – powstają, gdy oleje z nasion są podgrzewane do wysokiej temperatury.
Martin Grootveld, profesor chemii bioanalitycznej i patologii chemicznej na Uniwersytecie De Montfort, od dziesięcioleci bada powstawanie aldehydów w podgrzewanych olejach z nasion.
Powiedział Good Health: „Najbardziej toksyczny aldehyd, akroleina, jest bardziej toksyczny niż akryloamid.
„Wszystkie osoby zajmujące się zdrowiem i żywieniem bardzo poważnie traktowały akryloamidy i ich właściwości toksykologiczne, ale prawie nigdy nie wspomina się o podgrzewanej akroleinie pochodzącej z PUFA, która wdychana powoduje zapalenie płuc”.
W 2019 roku opublikował w czasopiśmie Nature badanie wykazujące, że porcja 5 uncji frytek gotowanych w oleju roślinnym zawierała 25 razy więcej rakotwórczych aldehydów niż górny tolerowany limit narażenia Światowej Organizacji Zdrowia.
Doktor Shanahan radzi, aby unikać potraw smażonych w głębokim tłuszczu, jeśli jesz poza domem.
Czy powinnam przejść na oliwę z oliwek?
Profesor Yeatman sugeruje stosowanie innych olejów zawierających więcej kwasów Omega 3, takich jak olej z oliwek i olej z awokado.
„Oliwa z oliwek ma wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych i jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która niezmiennie okazuje się najzdrowszym sposobem odżywiania. Olej z awokado ma także korzystne właściwości dla zdrowia serca i oczu i nie tylko.
Być może słyszałeś, jak ludzie mówili o „punkcie dymienia” oleju – kiedy zaczyna dymić podczas gotowania, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe zaczynają się rozkładać, tworząc szkodliwe związki.
Profesor Berry twierdzi, że narosło na ten temat wiele dezinformacji: „To prawda, że podgrzewanie niektórych olejów kuchennych przez długi czas w wysokiej temperaturze może spowodować powstanie niezdrowych związków” – mówi.
„Ale w domowej kuchni nie ma się czym martwić. Ponowne wykorzystanie oleju może mieć ten sam efekt, ale ludzie nigdy tego nie robią w domu, a istnieją przepisy mające na celu zabranianie tego restauracjom”.
Dr Shanahan twierdzi, że przemysł olejów spożywczych „wbił w życie fałszywe przekonanie, że aby olej nadawał się do gotowania, musi mieć wysoką temperaturę dymienia” – „niestety, nawet jeśli olej ma wysoką temperaturę dymienia, PUFA w oleju [’natural’ vegetable] olej… w niewidoczny sposób rozkładają się w szkodliwy sposób na długo przed tym, zanim zaczną palić”.
A co z masłem?
Aktualna rada British Heart Foundation jest taka, że dla naszego serca lepiej jest zastąpić tłuszcze nasycone nienasyconymi: „Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest prosta zamiana masła na margarynę”.
Inni eksperci zdecydowanie się z tym nie zgadzają, opowiadając się przeciwko olejom przetworzonym.
Dr Shanahan opowiada się za używaniem masła, ghee, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub niefiltrowanej rafinowanej oliwy z oliwek, nierafinowanego oleju arachidowego, nierafinowanego oleju kokosowego, nierafinowanego oleju z awokado, oleju sezamowego, nierafinowanego oleju palmowego, tłuszczu z boczku, łoju, smalcu, tłuszczu z kurczaka lub nierafinowanego oleje z orzechów drzewnych (migdałowy, laskowy, pekan itp.).
