Wieczorne ćwiczenia oporowe mogą wydłużyć czas snu o około 27 minut, sugeruje badanie kwestionujące tradycyjne zalecenia dotyczące intensywnych ćwiczeń przed snem.
Badania wskazują, że wieczorne ćwiczenia oporowe mogą wydłużyć sen średnio o 27 minut bez wpływu na jakość snu.
Badanie, w którym wzięło udział 30 uczestników, kontrastuje z wytycznymi odradzającymi intensywne ćwiczenia przed snem, podkreślając potencjalne długoterminowe korzyści zdrowotne.
Wyniki małego badania porównawczego opublikowanego w czasopiśmie o otwartym dostępie sugerują, że „przerwy w aktywności” w nocy mogą wydłużyć sen BMJ Open Sport i medycyna ćwiczeń.
Wyniki wskazują, że trzyminutowe przerwy co 30 minut przez okres 4 godzin mogą wystarczyć.
Obecne zalecenia odradzają intensywne ćwiczenia przed pójściem spać, uzasadniając to tym, że zwiększają one temperaturę ciała i tętno, co może skutkować gorszą jakością snu – twierdzą naukowcy.
Badanie wpływu przerw w aktywności na sen
Chociaż przerwy na aktywność mogą poprawić metabolizm po posiłku, nie jest jasne, czy mają one jakikolwiek wpływ na sen. Naukowcy wyjaśniają, że zły sen wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń kardiometabolicznych, takich jak choroba niedokrwienna serca i cukrzyca typu 2.
Aby dokładniej zbadać tę kwestię, naukowcy zrekrutowali do badania 30 niepalących osób w wieku od 18 do 40 lat. Wszyscy zgłosili, że spędzają ponad 5 godzin siedzącego trybu życia w ciągu dnia w pracy i 2 godziny wieczorem.
Aby uchwycić zwyczajową aktywność fizyczną i wzorce snu, uczestnicy nosili monitor aktywności noszony nieprzerwanie na niedominującym nadgarstku przez 7 kolejnych dni. Poproszono ich także o zapisanie okresów, w których ich nie nosili, o której kładli się spać i o której się budzili.
Poproszono ich również o rejestrowanie wszelkiej aktywności fizycznej, gdy nie noszą trackera aktywności, np. pływania lub sportów kontaktowych, a także aktywności, o których wiadomo, że są niedokładnie identyfikowane przez tracker, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym lub joga.
Sesje laboratoryjne i rutynowe ćwiczenia
Każdy uczestnik odbył dwie 4-godzinne sesje w kontrolowanym środowisku laboratoryjnym tego samego dnia tygodnia, zaczynając od około 17:00-17:30, w odstępie co najmniej 6 dni.
Podczas jednej sesji uczestnicy siedzieli przez 4 godziny; w drugim wykonywali proste ćwiczenia oporowe przez 3 minuty co 30 minut przez 4 godziny. Następnie uczestnicy powrócili do swojego normalnego, prawdziwego środowiska.
Każda przerwa na aktywność obejmowała 3 rundy po 3 ćwiczenia: przysiady na krześle, unoszenie łydek i unoszenie kolan w pozycji stojącej z wyprostami bioder w prostych nogach przez 20 sekund każde, w czasie z nagraniem wideo osoby wykonującej te same ćwiczenia.
Dane z trackera aktywności wykazały, że przed eksperymentem uczestnicy spędzali dziennie średnio 7 godzin 47 minut na spaniu, 10 godzin 31 minut na siedząco i 4 godziny 55 minut na intensywnej aktywności fizycznej dziennie.
Trzech na czterech spało zalecane 7 godzin na dobę, a pozostali spali krócej (21%) lub dłużej niż 9 godzin (4%).
Wydłużony czas snu z przerwami na aktywność
Wyniki, które objęły 28 uczestników, pokazują, że po przerwach w aktywności uczestnicy spali średnio dodatkowe 27 minut w porównaniu z długotrwałym siedzeniem.
Średni czas snu wynosił 7 godzin 12 minut, w porównaniu z 6 godzinami i 45 minutami w przypadku długotrwałego siedzenia. I chociaż czas, o którym uczestnicy próbowali zasnąć, był mniej więcej taki sam, średni czas pobudki był inny. Uczestnicy budzili się średnio o 7:35 po długotrwałej interwencji siedzącej i o 8:06 po regularnych przerwach w aktywności.
Co więcej, nie zaobserwowano znaczących różnic w efektywności snu – nieprzerwanym śnie – ani liczbie przebudzeń w nocy pomiędzy dwiema interwencjami, co wskazuje, że przerwy w aktywności nie zakłócały późniejszego snu – twierdzą naukowcy.
Nie stwierdzono statystycznie istotnych różnic we wzorcach aktywności w ciągu 24 godzin po każdej interwencji. Jednak w porównaniu z długotrwałym siedzeniem regularne przerwy na aktywność skutkowały o 18 minut mniejszą całkowitą aktywnością fizyczną, czyli mniej niż 2% całkowitego czasu czuwania.
Ograniczenia i przyszłe badania
Naukowcy przyznają, że ich ustalenia mają różne ograniczenia. Na przykład badanie objęło niewielką liczbę uczestników i zostało przeprowadzone w warunkach laboratoryjnych, które mogą nie odzwierciedlać zachowań z życia wziętych.
Dlatego też potrzebne są dalsze badania z udziałem większej liczby osób w ich normalnym środowisku domowym i przez dłuższy okres, podkreślają naukowcy.
Niemniej jednak twierdzą: „Te wyniki stanowią uzupełnienie coraz większej liczby dowodów wskazujących, że wieczorne ćwiczenia nie zakłócają jakości snu, mimo że obecne zalecenia dotyczące snu stanowią inaczej”.
I podkreślają: „Dorośli spędzają najdłuższe okresy siedzącego trybu życia i zużywają prawie połowę dziennej dawki energii wieczorem, dodając do tego insulina wrażliwość jest w tym momencie niższa.”
Potencjalne długoterminowe korzyści zdrowotne
Sugerują, że wydłużając czas snu, zwłaszcza u osób, które śpią mniej niż zalecana całkowita liczba nocy, przerwy na aktywność mogą potencjalnie w dłuższej perspektywie zmniejszyć ryzyko chorób kardiometabolicznych.
Ćwiczenia oporowe zastosowane w ich badaniu są proste do wykonania, nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonywać nawet podczas przesyłania strumieniowego treści, co potencjalnie zwiększa szanse na utrzymanie rutyny – dodają.
Podkreślają jednak: „Chociaż istniejące badania wskazują, że wieczorne ćwiczenia nie mogą niekorzystnie wpływać na sen – na mechanizmy, za pomocą których [it] wpływa na jakość snu pozostają niejasne.”
Więcej informacji na temat tych badań można znaleźć w artykule Odblokuj lepszy sen dzięki prostym wieczornym czynnościom.
Odniesienie: „Wieczorne regularne przerwy na aktywność wydłużają późniejszy czas swobodnego snu u zdrowych dorosłych: randomizowane badanie krzyżowe” autorstwa Jennifer T Gale, Jillian J. Haszard, Dorothy L Wei, Rachael W Taylor i Meredith C Peddie, 1 czerwca 2024 r., BMJ Open Sport i medycyna ćwiczeń.
DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001774
