Kobiety w okresie menopauzy zaniepokojone ciśnieniem krwi mogą rozważyć zwiększenie spożycia niektórych pokarmów bogatych w potas.
Dlaczego? Ponieważ są bardziej wrażliwe na szkodliwe działanie soli niż inne – a nowe badania sugerują, że zwiększenie spożycia takich pokarmów (nie tylko awokado, ale także łososia i bananów) może pomóc złagodzić wpływ soli – i może być bardziej korzystne niż ograniczanie na samą sól, jeśli chodzi o obniżenie ciśnienia krwi.
Sól podnosi ciśnienie krwi, ponieważ powoduje zatrzymanie w organizmie zbyt dużej ilości płynów, co prawdopodobnie wpływa również na bakterie jelitowe.
Badanie na zwierzętach (nie potwierdzone na ludziach) wykazało, że dieta bogata w sól może obniżyć poziom „dobrych” bakterii, takich jak Lactobacillus, co z kolei zmniejsza wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – cząsteczek pomagających kontrolować stan zapalny, doniesiono w czerwcu w czasopiśmie Hypertension Research.
Sól podnosi ciśnienie krwi, ponieważ powoduje zatrzymanie w organizmie zbyt dużej ilości płynów, co prawdopodobnie wpływa również na bakterie jelitowe
Bez wystarczającej ilości tych cząsteczek przeciwzapalnych ściany naczyń krwionośnych mogą ulec uszkodzeniu, co prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi.
Korzyści z ograniczenia spożycia soli są niewątpliwe. Przegląd kilku poprzednich badań, opublikowany w BMJ w 2020 r., wykazał, że na każde pół łyżeczki soli wyeliminowane z diety, odczyt skurczowego ciśnienia krwi (pierwsza liczba i ta najbardziej powiązana z ryzykiem zawału serca i udaru mózgu) może spaść o 1,1 mmHg, a odczyt rozkurczowy (dolna liczba) może spaść o 0,3 mmHg.
Aby zaobserwować spadek skurczowego ciśnienia krwi o około 5 mmHg, należy odciąć z dziennego spożycia około półtorej łyżeczki soli.
Pomimo takich ustaleń pozostajemy narodem miłośników soli.
Według brytyjskiego badania National Diet and Nutrition Survey 2018/2019 przeciętny Brytyjczyk zjada ponad 8 g soli dziennie – o około 40 procent więcej niż zalecany limit 6 g (nieco ponad łyżeczkę) – z czego 70 proc. żywność ultraprzetworzona, taka jak pieczywo, płatki śniadaniowe i dania gotowe, a nie dodatek do stołu.
Chociaż ograniczenie żywności ultraprzetworzonej to świetny sposób na ograniczenie spożycia soli, to, co może poprawić ciśnienie krwi i potencjalnie jeszcze bardziej ogólny stan zdrowia, to poprawa równowagi między solą, a konkretnie sodem (sól kuchenna zawiera około 40% sodu). i potas w diecie.
Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w potas, w tym awokado, łososia i bananów, może pomóc złagodzić wpływ soli
Zainteresowało to kręgi naukowe po badaniu opublikowanym w styczniu 2024 r. w czasopiśmie BMC Public Health, które wykazało, że stosunek tych dwóch składników odżywczych ma większy wpływ na ciśnienie krwi niż skupianie się na którymkolwiek z nich osobno.
W rzeczywistości badanie przeprowadzone na 2050 uczestnikach – w którym wzięto pod uwagę spożycie soli (sodu) i potasu – wykazało, że u osób spożywających największe spożycie potasu ryzyko chorób układu krążenia było zmniejszone o 56% (które mogą wynikać z niekontrolowanego wysokiego ciśnienia krwi ).
Uważa się, że potas pomaga przeciwdziałać działaniu soli poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych, wypłukiwanie nadmiaru soli z moczem i utrzymywanie pod kontrolą równowagi płynów w organizmie, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Jednak dla zdrowia serca najważniejsza jest równowaga między sodem i potasem.
Odkrycie może być szczególnie korzystne dla kobiet po menopauzie, które stają się bardziej wrażliwe na sól, ponieważ po menopauzie niższy poziom estrogenów utrudnia organizmowi regulację poziomu sodu, co prowadzi do bardziej zauważalnych skoków ciśnienia krwi.
Jednak ma to znaczenie również dla wielu z nas, ponieważ według Urzędu Statystyk Krajowych szacunkowo 4,2 miliona ludzi nie wie, że ma wysokie ciśnienie krwi. Oto moje wskazówki, jak poprawić równowagę sodu i potasu.
UŻYWAJ PRZYPRAWY POTASOWEJ
Sole o niskiej zawartości sodu nadal zawierają trochę sodu, ale przy znacznie mniejszej zawartości niż zwykła sól, ogólnie mają mniejszy wpływ
Zwykła sól kuchenna składa się z około 40% sodu, a reszta to chlorki, minerały śladowe i środki przeciwzbrylające, które zapobiegają zbrylaniu.
Sól potasowa, zwana także solą niskosodową, zastępuje część chlorku sodu chlorkiem potasu. Przejście na jedną z tych soli niskosodowych może mieć duży wpływ na zdrowie serca.
Badanie przeprowadzone w 2021 roku w New England Journal of Medicine, w którym wzięło udział ponad 20 000 osób przez prawie pięć lat, wykazało, że stosowanie substytutu soli obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 3,3 mmHg, a rozkurczowe o 0,7 mmHg.
Badanie nie wykazało również znaczącego wzrostu ryzyka hiperkaliemii (zbyt dużej ilości potasu), nawet u osób z wysokim ciśnieniem krwi, co czyni go bezpieczną opcją dla większości ludzi (chyba że masz problemy z nerkami).
Sole niskosodowe nadal zawierają trochę sodu, więc wliczają się do dziennego limitu 6 g. Ale przy znacznie mniejszych ilościach niż zwykła sól, ogólnie mają mniejszy wpływ.
ZJEDŹ PIECZONEGO ZIEMNIAKA NA OBIAD
Jeśli jesteś miłośnikiem soli, sugeruję, abyś spróbował włączyć źródła potasu do swojej codziennej diety.
Wiele osób uważa, że najlepszym źródłem potasu są banany, ale chociaż jeden banan zawiera około 450 mg potasu, istnieją inne produkty codziennego użytku, które zawierają go ponad dwukrotnie więcej – na przykład jedna filiżanka boćwiny lub buraków, a nawet skromny pieczony ziemniak.
W rzeczywistości warzywa liściaste, takie jak jarmuż, fasola, taka jak ciecierzyca, produkty mleczne i niektóre ryby, takie jak łosoś i sardynki, zawierają duże ilości tego pierwiastka.
Wszyscy powinniśmy dostarczać dużo potasu w naszej diecie.
Badanie z 2024 r. opublikowane w czasopiśmie BMC Public Health wykazało, że spożywanie co najmniej 3500 mg potasu dziennie wiąże się z niższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn.
Aby osiągnąć taką ilość, trzeba by jeść banana, pomarańczę, słodkiego ziemniaka, pieczonego ziemniaka, szklankę szpinaku i fasolkę dziennie – co jest wykonalne dla większości z nas.
PRZEMYŚL TĘ KANAPKĘ Z SZYNKĄ
Według najnowszego badania National Diet and Nutrition Survey (na drugim miejscu plasuje się bekon i szynka), biały chleb stanowi lwią część spożycia soli w Wielkiej Brytanii.
Nie jest to zaskakujące, jeśli weźmie się pod uwagę, że około 75 procent krojonego pieczywa ma w jednej kromce tyle soli, co paczka gotowych solonych chipsów.
Aby upiec chleb, musisz dodać sól; dodaje smaku, a także pomaga w fermentacji. Istnieją jednak różnice w zawartości soli w przypadku różnych marek – niektóre zawierają zaledwie pół grama na 100 g, inne nawet trzy razy więcej – i średnio około 0,4 g na plasterek.
Na szczycie listy znajduje się biały chleb, ponieważ jest to najpopularniejszy chleb w Wielkiej Brytanii. Jednak raport Action on Salt z 2023 r. wykazał, że wrapy i chleb pełnoziarnisty mogą nadal zawierać znaczne ilości soli.
Sprawdź więc etykiety lub system sygnalizacji świetlnej (który podkreśla różne wartości odżywcze) na przodzie pieczywa kupowanego w sklepie.
Jeśli jesteś fanem kanapki z szynką, wybierz chleb o niskiej zawartości soli i rozważ zamianę szynki na plasterki kurczaka lub indyka o niższej zawartości sodu. I dodaj warzywa, takie jak sałata, pomidory i ogórek, aby dodać potas.
DODAJ WIĘCEJ GRZYBÓW
Kobiety w okresie menopauzy są bardziej wrażliwe na szkodliwe działanie soli niż inne osoby
Nie zapominajmy o głównym powodzie dodawania soli do żywności – sprawia, że jest ona smaczniejsza.
Ale dobra wiadomość jest taka, że w ciągu zaledwie dwóch tygodni możemy przekwalifikować nasze kubki smakowe, aby cieszyć się jedzeniem z mniejszą ilością soli. Badania pokazują, że stosowanie przypraw i ziół może pomóc zmniejszyć ilość potrzebnej soli bez utraty smaku.
Spróbuj upiec warzywa w mieszance przypraw (pieczenie w naturalny sposób wzmacnia także smak) lub wmieszać do potraw świeże zioła.
Składniki bogate w umami, takie jak grzyby i pomidory, również poprawiają smak (i dostarczają potasu), a użycie świeżych soków cytrusowych lub octu może dodać pikantnego kopa.
PS: ZJEDŹ SŁONĄ PRZEkąSKĘ RANO
Jeśli planujesz spożywać słone potrawy, lepiej spożyć je wcześniej w ciągu dnia.
Recenzja z 2021 roku opublikowana w American Journal of Hypertension sugeruje, że nasze ciała mogą lepiej pozbywać się sodu wcześniej tego samego dnia, gdy jesteśmy bardziej aktywni.
Oznacza to, że spożywanie słonych pokarmów rano może mieć mniejszy wpływ na ciśnienie krwi niż spożywanie ich po południu lub wieczorem. Dzieje się tak dlatego, że ciśnienie krwi ma tendencję do wzrostu w ciągu dnia i spadku w nocy, gdy odpoczywasz. Naukowcy spekulują, że wcześniejsze spożycie soli daje organizmowi więcej czasu na wypłukiwanie nadmiaru sodu, potencjalnie zapobiegając wzrostowi ciśnienia krwi w nocy.
Chociaż większość tych badań pochodzi z badań na zwierzętach, mogą one dotyczyć również ludzi.
