Zapomnij o skomplikowanych i kosztownych badaniach diagnostycznych sprawdzających Twój stan zdrowia.
Zdaniem ekspertów prosty trening w domu może ujawnić, jak sprawne jest Twoje ciało w stosunku do Twojego wieku.
Przysiady są dobrym miernikiem siły i wytrzymałości mięśni – angażują wiele grup mięśni, w tym mięśnie brzucha, zginacze bioder i mięśnie dolnej części pleców.
Badania wykazały, że osoby, które potrafią wykonać więcej brzuszków, są mniej narażone na związaną z wiekiem utratę mięśni, co zwiększa ryzyko wielu innych chorób.
Na podstawie wieku i płci eksperci ze strony poświęconej fitnessowi Topend Sports podali średnią docelową liczbę przysiadów w ciągu jednej minuty.
W przypadku osób w wieku 18–25 lat mężczyźni powinni wyznaczyć cel w wieku 35–38 lat, a kobiety powinny dążyć do wieku 29–32 lat, aby wykazać się dobrym poziomem sprawności.
Wraz ze wzrostem wieku docelowy cel maleje.
Według internetowego przewodnika w przedziale wiekowym 26–35 lat liczba ta spada do 25–28 w przypadku kobiet, podczas gdy mężczyźni powinni być w stanie wykonać od 31 do 34 brzuszków.
Eksperci ze strony poświęconej fitnessowi Topend Sports twierdzą, że przysiady są dobrym miernikiem siły i wytrzymałości mięśni
Przewiń o 10 lat do 36 do 45 lat, Topend Sports twierdzi, że kobiety powinny być w stanie wykonać od 19 do 22 przysiadów, podczas gdy w przypadku mężczyzn liczba ta wynosi od 27 do 29.
W przypadku osób w wieku od 46 do 55 lat liczba ta spada do 14 do 17 przysiadów w przypadku kobiet i 22 do 24 w przypadku mężczyzn.
Z drugiej strony średnia liczba spada do 17 do 20 w przypadku mężczyzn w wieku od 56 do 65 lat, podczas gdy w przypadku kobiet w tym samym wieku eksperci twierdzą, że powinny być w stanie wykonać od 10 do 12 lat.
W przypadku najstarszych grup wiekowych Topend Sports (65+) mężczyźni powinni być w stanie wykonać średnio od 15 do 18 przysiadów na raz, podczas gdy w przypadku kobiet odsetek ten spada do 11–13.
Aby wykonać prawidłowe przysiady, połóż się na ziemi z kolanami ugiętymi pod kątem prostym, a stopy płasko i oparte na ziemi.
Twoje dłonie powinny spoczywać na udach.
Naciskając brzuch, unieś plecy płasko nad ziemię, wystarczająco wysoko, aby dłonie przesuwały się po udach i dotykały wierzchołków kolan.
Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni tułowia, aby zainicjować ruch i nie używaj głowy ani szyi, ponieważ może to spowodować obrażenia.
Dolna część pleców również powinna pozostać na podłodze.
Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno pełne siedzenie i kontynuuj, aż będziesz musiał się zatrzymać i odpocząć.
Istnieją dowody na to, że zaledwie 20 minut aktywności fizycznej dziennie zmniejsza ryzyko raka, demencji i chorób serca
Chociaż przewodnik jest reklamowany jako wskaźnik dobrego poziomu sprawności fizycznej, eksperci ds. fitnessu twierdzą, że należy go traktować z przymrużeniem oka.
Trenerka osobista z Nowego Jorku, Caroline Beckwith, powiedziała DailyMail.com, że nie zgadza się z sugestiami Topend Sports.
Wyjaśniła: „Z tego, co widzę u klientów, „idealna ilość w zależności od wieku” zwykle nie jest tym, co jest w stanie osiągnąć przeciętna osoba.
„Brzuszki to świetne ćwiczenie, ale mogą powodować problemy z plecami i szyją u seniorów i nie są bezpieczne dla osób cierpiących na osteoporozę lub jakiekolwiek urazy szyi i/lub pleców.
„Kiedy prowadzę zajęcia, ponieważ trudno jest przekazać informację zwrotną każdej osobie.
„Zwykle robię „martwe robaki” zamiast przysiadów lub staram się utrzymać deskę tak długo, jak to możliwe.
„Martwe robaki to ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia, które polega na poruszaniu przeciwległymi rękami i nogami podczas leżenia na plecach.
„Uważam, że są one znacznie bezpieczniejszą alternatywą dla przysiadów i nie powodują żadnego obciążenia szyi i pleców”.
Aby wykonać martwe robaki, połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Zaangażuj rdzeń i unieś ramiona prosto w stronę sufitu.
Podnieś nogi, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Zrób wdech i opuść jedno ramię w kierunku podłogi, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę w kierunku podłogi.
Wykonaj wydech i wróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.
