Ile białka należy jeść dziennie?
Jeśli zadasz pytanie na TikToku, odpowiedź może być przytłaczająca, ponieważ wpływowe osoby zachwalają korzyści płynące z diety wysokobiałkowej w budowaniu mięśni i odchudzaniu, często zalecając znacznie ponad 100 gramów tego makroskładnika dziennie.
Eksperci twierdzą, że ważne jest, aby uzyskać zalecane minimum 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (kilogram to 2,2 funta). Dla przeciętnej osoby ważącej 150 funtów będzie to co najmniej 54 gramy białka dziennie.
Dążenie do spożycia bliżej 150 gramów białka – czyli mniej więcej 1 grama białka na osobę funt masy ciała, jeśli ważysz 150 funtów, to przekracza zalecaną ilość nawet dla 150-kilogramowego olimpijczyka.
„Większość z nas nie walczy o medal olimpijski” – stwierdziła dr Fatima Cody Stanford, lekarz medycyny otyłości w Massachusetts General Hospital i profesor nadzwyczajny w Harvard Medical School.
„Tak jak zwykle jemy w tym kraju, już jemy więcej białka, niż potrzebujemy” – stwierdziła Teresa Fung, dyplomowana dietetyczka i profesor żywienia na Uniwersytecie Simmons.
Co więcej, spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować obciążenie nerek. Może to być szczególnie szkodliwe dla osób z istniejącymi wcześniej chorobami nerek, cukrzycą lub przewlekłym odwodnieniem, ponieważ ich nerki mogą nie być w stanie przetwarzać podwyższonego poziomu białka, co prowadzi do trwałego uszkodzenia, stwierdził Stanford.
Pomimo zagrożeń, diety wysokobiałkowe są obecnie niezwykle popularne.
W roku 2024 ankieta zachowań żywieniowych Amerykanów przeprowadzonej przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności, 71% stwierdziło, że chce zwiększyć spożycie białka w porównaniu z 67% w 2023 r. i zaledwie 59% w 2022 r. Jedna piąta respondentów stwierdziła, że przestrzega „diety wysokobiałkowej” dieta” — więcej niż diety wegetariańskie, wegańskie i bezglutenowe razem wzięte.
Monica D’Agostino, zarejestrowana dietetyczka i influencerka z siedzibą w Nowym Jorku, zauważyła rosnące zainteresowanie zawartością białka wśród swoich obserwujących.
„Widziałem, że ludzie zaczęli zwracać na to większą uwagę jako na makroskładnik pokarmowy” – powiedział D’Agostino.
Kristin Kirkpatrick, dietetyk z Cleveland Clinic, twierdzi, że uogólniony charakter mediów społecznościowych może być frustrujący dla dietetyków, ponieważ żadna dieta nie jest uniwersalna. Zanim zaleci dietę wysokobiałkową, bierze pod uwagę istniejące schorzenia, historię rodziny i styl życia.
„Są wspaniali wpływowi ludzie, którzy zasugerują Ci dobre posiłki i przekąski” – powiedział Kirkpatrick. „Ale zawsze musimy zebrać te informacje i powiązać je z naszym indywidualnym podejściem do medycyny spersonalizowanej”.
Jak włączyć białko w zdrowy sposób
Niezależnie od najnowszego trendu, prawdziwie zdrowa dieta opiera się na równowadze, twierdzi Elisabetta Politi, dietetyczka zarejestrowana w Duke Lifestyle and Weight Management Center w Durham w Północnej Karolinie. Ideą wszystkich diet wysokobiałkowych jest promowanie sytości, czyli poczucia sytości, powiedział Politi. Chociaż to uczucie może być pomocne w utracie wagi, zwiększenie spożycia białka może spowodować utratę priorytetu innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik i węglowodany złożone.
„Nadal uważam, że należy podkreślić wszystko z umiarem” – stwierdziła Politi.
Sportowcy, osoby w wieku 60 lat i starsze oraz osoby przyjmujące niektóre leki przeciwcukrzycowe mogą potrzebować zwiększyć ilość białka, aby odbudować utracone mięśnie, ale dla tych, którzy chcą budować mięśnie, większa ilość białka nie zastąpi pójścia na siłownię.
„W szczególności wykazano, że zdolność organizmu do metabolizowania i wchłaniania białka jest ograniczona” – stwierdził Politi. „Nie jest więc tak, że sportowiec może spożywać naprawdę duże ilości białka, które następnie przekształca się w mięśnie. Wykazano, że w budowaniu mięśni pomaga trening siłowy połączony ze spożyciem białka”.
Według dietetyków dobrymi źródłami białka są kurczak, indyk, ryby, jajka, chuda mielona wołowina, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu, jajka i jogurt grecki. Starannie dobrane suplementy mogą pomóc ludziom uzyskać białko w mgnieniu oka, ale preferowana jest cała żywność, ponieważ towarzyszą jej inne kluczowe składniki odżywcze.
Influencerka Ainsley Rodriguez często publikuje posty na temat łatwych przepisów bogatych w białko swoim 2,2 milionom obserwujących na TikTok i Instagramie.
Powiedziała, że zawsze kładzie nacisk na równowagę, gdy otrzymuje pytania od obserwujących.
„Białko jest obecnie bardzo modne, ale oczywiście nie jest to jedyny makroskładnik, którego potrzebujesz” – powiedział Rodriguez. „Chociaż ktoś może skupiać się na wysokiej zawartości białka, powiedziałbym, nie zapomnij o warzywach, mikroelementach oraz witaminach i minerałach, których potrzebujesz”.
D’Agostino przyjmuje podobne podejście.
„Naprawdę chciałam pokazać, jak włączyć białko. Z tego punktu widzenia przedstawiamy pełnoziarniste, chude źródła białka, które można włączyć po diecie wysokobiałkowej, ale nadal zbilansowanej” – powiedziała.
Rozpoczynając nową dietę, Stanford z Mass General poradził, aby najpierw udać się do lekarza lub dyplomowanego dietetyka, aby ocenić indywidualne ryzyko i historię medyczną. Jeśli dieta wysokobiałkowa jest uważana za bezpieczną, Stanford zachęca pacjentów, aby rozważnie i postrzegali ją jako zobowiązanie długoterminowe.
„Zawsze pytam moich pacjentów, kiedy proponują jakąś strategię dietetyczną: «Czy planujesz to robić przez resztę swojego życia?»” – powiedział Stanford.
