Naukowcy z Uniwersytetu Otago przeprowadzili badanie pokazujące, że wieczorna lekka aktywność fizyczna, taka jak przysiady na krześle, unoszenie łydek i unoszenie kolan w pozycji stojącej, może wydłużyć czas snu o 30 minut.
Nowe badanie sugeruje, że wykonywanie lekkich ćwiczeń, takich jak przysiady na krześle i unoszenie łydek wieczorem, może pomóc wydłużyć sen nawet o 30 minut, stanowiąc zdrową alternatywę dla długotrwałego siedzenia i potencjalnie łagodząc ryzyko, takie jak cukrzyca i choroby serca.
Od dawna odradzano rygorystyczne ćwiczenia przed snem, ale naukowcy z Uniwersytetu Otago odkryli, że krótkie impulsy lekkiej aktywności mogą prowadzić do lepszego snu.
W pierwszym na świecie badaniu opublikowanym w BMJ Open Sport i medycyna ćwiczeń i finansowane przez Health Research Council, uczestnicy odbyli dwie czterogodzinne wieczorne sesje interwencyjne polegające na długotrwałym siedzeniu i siedzeniu przerywanym trzyminutowymi przerwami na aktywność co pół godziny.
Korzyści z lekkich wieczornych ćwiczeń
Naukowcy odkryli, że po zakończeniu przerw w aktywnościach uczestnicy spali o 30 minut dłużej.
Główna autorka Jennifer Gale, doktorantka na Wydziale Żywienia Człowieka, twierdzi, że długotrwałe siedzenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. choroba sercowo-naczyniowa i śmierć.
„Wiemy, że dla wielu z nas najdłuższy okres nieprzerwanego siedzenia przypada na wieczór w domu. W naszych poprzednich badaniach odkryliśmy, że wstawanie i wykonywanie 2-3 minut ćwiczeń co 30 minut zmniejsza ilość cukru i tłuszczu w krwiobiegu po posiłku.
„Jednak wiele wytycznych dotyczących snu mówi nam, że nie powinniśmy wykonywać dłuższych serii ćwiczeń ani ćwiczeń o większej intensywności na kilka godzin przed snem, dlatego chcieliśmy wiedzieć, co by się stało, gdyby przez cały wieczór powtarzać bardzo krótkie i intensywne ćwiczenia przy świetle” – mówi. mówi.
Interwencje ćwiczeń do wieczornych zajęć
Główna badaczka, dr Meredith Peddie, starszy wykładowca na Wydziale Żywienia Człowieka, twierdzi, że interwencja polegała na trzech ćwiczeniach – przysiadach na krześle, unoszeniu łydek i unoszeniu kolan w pozycji stojącej z wyprostami bioder w prostych nogach.
„Wybraliśmy te proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ponieważ nie wymagają sprzętu ani dużej przestrzeni i można je wykonywać bez przerywania oglądanego programu telewizyjnego.
„Z tego, co wiemy z innych badań, prawdopodobnie podobny efekt można by uzyskać spacerując po domu, maszerując na miejscu, a nawet tańcząc w salonie – najważniejsze jest to, aby regularnie wstawać z krzesła i poruszaj ciałem” – mówi.
Konsekwencje dla wytycznych dotyczących snu i zdrowia
Fakt, że ćwiczenia te spowodowały dłuższy sen, jest ważny, ponieważ niewystarczająca ilość snu może negatywnie wpływać na dietę i jest powiązana z chorobami serca i cukrzycą typu 2.
„Wiemy, że wyższy poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia zapewnia lepszy sen, ale obecne zalecenia dotyczące snu odradzają wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przed snem, ponieważ mogą one podnieść temperaturę ciała i tętno, co skutkuje gorszą jakością snu.
„Być może nadszedł czas, aby dokonać przeglądu tych wytycznych, ponieważ nasze badanie wykazało, że regularne przerywanie długich okresów siedzenia jest obiecującą interwencją zdrowotną” – mówi dr Peddie.
Odniesienie: „Wieczorne regularne przerwy w aktywności wydłużają czas wolnego snu u zdrowych dorosłych: randomizowane badanie krzyżowe” 16 lipca 2024 r., BMJ Open Sport i medycyna ćwiczeń.
DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001774
