Naukowcy odsłonili ramy łączące neuronaukę i praktyczne strategie kształtowania lub przełamywania nawyków, oferując wgląd w rozwój osobisty, leczenie kliniczne i strategie w zakresie zdrowia publicznego.
Neuronaukowcy kognitywni z Trinity College w Dublinie opublikowali nowe badania opisujące zupełnie nowe podejście do umożliwienia i trwałej zmiany nawyków.
Te innowacyjne ramy mogą znacząco ulepszyć podejście do rozwoju osobistego, a także klinicznego leczenia zaburzeń kompulsywnych (na przykład zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, uzależnień i zaburzeń odżywiania).
Badania prowadził dr Eike Buabang, pracownik naukowy ze stażem podoktorskim w laboratorium profesor Claire Gillan w School of Psychology, a niedawno opublikowano je w czasopiśmie Trendy w naukach kognitywnych.
Doktor Buabang wyjaśnia: „Nawyki odgrywają kluczową rolę w naszym codziennym życiu, począwszy od zrobienia pierwszej filiżanki kawy rano, po drogę, którą idziemy do pracy, po rutynę, którą przestrzegamy, przygotowując się do snu. Nasze badania ujawniają, dlaczego te automatyczne zachowania są tak potężne i jak możemy wykorzystać mechanizmy naszego mózgu, aby je zmienić. Łączymy wyniki kilkudziesięciu lat badań laboratoryjnych z badaniami w świecie rzeczywistym, aby uzyskać obraz tego, jak nawyki wpływają na ludzki mózg”.
Nasze nawyki kształtują dwa systemy mózgowe – jeden, który wyzwala automatyczne reakcje na znane sygnały, a drugi umożliwia kontrolę ukierunkowaną na cel. Na przykład przeglądanie mediów społecznościowych, gdy się nudzisz, jest wynikiem automatycznego systemu reakcji, a odłożenie telefonu i skupienie się na pracy umożliwia mózgowy system kontroli ukierunkowanej na cel.
Brak równowagi w układach mózgowych i ich wpływ
Kluczowy jest właśnie brak równowagi między tymi dwoma układami mózgowymi. Badanie wykazało, że taki brak równowagi może prowadzić do codziennych potknięć, takich jak przypadkowe wprowadzenie starego hasła zamiast bieżącego. W bardziej ekstremalnych przypadkach badania profesora Gillana wykazały, że może nawet przyczyniać się do zachowań kompulsywnych obserwowanych w takich stanach, jak zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych i zaburzenia odżywiania.
Nawyki powstają, gdy automatyczne reakcje przeważają nad naszą zdolnością do ich świadomego kontrolowania. Dobre i złe nawyki to dwie strony tego samego medalu — oba powstają, gdy automatyczne reakcje przeważają nad kontrolą zorientowaną na cel. Rozumiejąc tę dynamikę, możemy zacząć wykorzystywać ją na własną korzyść, zarówno do tworzenia, jak i łamania nawyków.
Nowe ramy opisują kilka czynników, które mogą wpływać na równowagę między automatycznymi reakcjami a kontrolą zorientowaną na cel:
- Powtarzanie i wzmacnianie są niezbędne, aby utrwalić nasze nawyki. Powtarzanie zachowania buduje silne powiązania między sygnałami i reakcjami środowiskowymi, a nagradzanie zachowania zwiększa prawdopodobieństwo jego powtórzenia. Wykorzystując ten sam mechanizm do przełamywania nawyków, możemy zastąpić stare zachowania nowymi, aby stworzyć konkurencyjne automatyczne reakcje.
- Środowisko również odgrywa kluczową rolę w zmianie nawyków. Dostosowanie otoczenia może pomóc; ułatwienie dostępu do pożądanych zachowań zachęca do dobrych nawyków, a usuwanie sygnałów wyzwalających niepożądane zachowania zakłóca złe nawyki.
- Wiedza o tym, jak zaangażować swój własny system zorientowany na cel, może pomóc wzmocnić i osłabić nawyki. Oderwanie się od wymagającej kontroli, takiej jak słuchanie podcastu podczas ćwiczeń, przyspiesza tworzenie nawyków. Jednak stres, presja czasu i zmęczenie mogą wywołać powrót do starych wzorców, dlatego przy próbie ich przełamania kluczem jest zachowanie uważności i celowości.
Nowy „Poradnik” dotyczący zmiany zachowania
Dr Buabang wyjaśnia: „Nasze badania dostarczają nowego podręcznika zmiany zachowania poprzez połączenie nauki o mózgu z praktycznymi zastosowaniami w świecie rzeczywistym. Uwzględniamy skuteczne strategie, takie jak intencje wdrożeniowe, tzw. plany „jeśli-to” („jeśli wystąpi sytuacja X, to zrobię Y”), a także integrujemy interwencje kliniczne, takie jak terapia ekspozycyjna, terapia odwrócenia nawyków, zarządzanie kryzysowe i mózg stymulacja. Ważne jest, aby nasze ramy nie tylko ujęły istniejące interwencje, ale także zapewniały cele dla opracowania nowych.
Badanie to otwiera również nowe możliwości personalizacji terapii w oparciu o to, jak różni ludzie kształtują i łamią nawyki, dzięki czemu interwencje są bardziej skuteczne. Profesor Gillan wyjaśnia: „Wszyscy jesteśmy inni; w zależności od Twojej neurobiologii bardziej sensowne może być skupienie się na unikaniu sygnałów niż na zmniejszaniu stresu lub zapewnianiu sobie więcej czasu na codzienne czynności”. Poza indywidualnym leczeniem odkrycia te mogą zmienić kształt strategii zdrowia publicznego. Zrozumienie roli mózgu w kształtowaniu nawyków może pomóc decydentom w opracowaniu skuteczniejszych kampanii zdrowotnych, począwszy od zachęcania do regularnych ćwiczeń po ograniczanie spożycia cukru.
„Pracując raczej z naturalnym kształtowaniem nawyków przez nasze mózgi, a nie przeciw niemu, możemy stworzyć strategie, które sprawią, że zdrowsze wybory będą bardziej automatyczne, zarówno na poziomie indywidualnym, jak i społecznym”.
Odniesienie: „Wykorzystywanie neuronauki poznawczej do tworzenia i łamania nawyków w świecie rzeczywistym”, autorzy: Eike K. Buabang, Kelly R. Donegan, Parnian Rafei i Claire M. Gillan, 4 listopada 2024 r., Trendy w naukach kognitywnych.
DOI: 10.1016/j.tics.2024.10.006
