Chleb sprawi, że przybierzesz na wadze, sushi jest zawsze zdrowszą opcją, a węglowodany są twoim najgorszym wrogiem – to tylko kilka z największych błędnych przekonań na temat odchudzania.
Zdaniem akredytowanego praktykującego dietetyka Kirby’ego Sorensona te tak zwane „prawdy” nie mogą być dalsze od rzeczywistości.
W tym artykule rozprawia się z 10 najważniejszymi mitami na temat utraty wagi, które mogą Cię powstrzymywać, wyjaśniając, dlaczego te pomysły mogą w rzeczywistości sabotować Twoją podróż do lepszego zdrowia i sprawności.
1. Ocet jabłkowy pomaga schudnąć
Zapomnij o tym, co słyszałeś: ocet jabłkowy w magiczny sposób nie spali kilogramów, nie odtruje organizmu ani nie zrównoważy poziomu pH.
Istnieją jednak dowody, że może pomóc poprawić reakcję organizmu na poziom glukozy we krwi po posiłku bogatym w węglowodany, co czyni go pomocnym narzędziem do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
2. Słodkie ziemniaki są zdrowsze niż inne ziemniaki
Wiele osób uważa, że słodkie ziemniaki są zdrowsze niż białe ziemniaki, ale nie jest to do końca prawdą. Z punktu widzenia makroskładników słodkie ziemniaki i białe ziemniaki są dość podobne.
Dietetyk Kirby Sorenson obala największe błędne przekonania na temat odchudzania
Chociaż białe ziemniaki mają nieco wyższy indeks glikemiczny (GI), różnica jest minimalna i nie ma znaczącego wpływu.
Pod względem mikroelementów słodkie ziemniaki mają więcej witaminy A i C, podczas gdy białe ziemniaki są bogatsze w potas i żelazo.
Obie opcje oferują wyjątkowe korzyści, więc nie musisz wybierać jednej zamiast drugiej.
3. Sushi to zdrowy, zbilansowany posiłek
Sushi jest popularnym sposobem na „zdrowy” posiłek, ale nie zawsze jest tak zbilansowany, jak się wydaje.
Wiele rolek sushi składa się głównie z ryżu, z niewielką ilością warzyw i białka, co czyni je przede wszystkim źródłem węglowodanów z ograniczoną ilością błonnika, białka i zdrowych tłuszczów – kluczowych składników zbilansowanego posiłku.
Sushi to popularny sposób na „zdrowy” posiłek, ale nie zawsze jest tak zbilansowany, jak się wydaje (zdjęcie stockowe)
Jeśli szukasz bardziej pożywnej alternatywy, spróbuj sashimi z edamame lub bułeczkami wietnamskimi.
Wietnamskie bułki zawierają dużą ilość błonnika ze świeżych warzyw i często zawierają dużą porcję chudego białka, co czyni je bardziej zrównoważonym wyborem niż typowe australijskie bułki sushi.
4. Węglowodany są „złe” i stanowią powód, dla którego tyjesz
„Muszę ograniczyć węglowodany”, „Węglowodany są wrogiem”, „Przechodzę na dietę niskowęglowodanową”.
To frazy, które Kirby często słyszy jako dietetyk specjalizujący się w odchudzaniu, szczególnie od osób dbających o zdrowie.
Prawda jest jednak taka, że węglowodany odgrywają kluczową rolę w zdrowej, zbilansowanej diecie.
Węglowodany, wraz z białkami i tłuszczami, są niezbędnymi makroskładnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje jako źródła energii. Dla większości zdrowych osób węglowodany powinny stanowić około 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii.
Węglowodany są tak ważne, że ich wyeliminowanie nie jest zrównoważonym podejściem. Zamiast tego spróbuj skupić się na wyborze zdrowszych węglowodanów zamiast mniej odżywczych opcji.
Podejmując decyzję, jakie węglowodany spożywać, kluczową rzeczą jest poznanie różnicy między węglowodanami prostymi i złożonymi. Oto zestawienie:
Proste węglowodany – na przykład cukier, słodycze, napoje gazowane i żywność wytwarzana z białej mąki – mają podstawową strukturę, zwykle jedną lub dwie cząsteczki cukru, dzięki czemu są szybko trawione i wchłaniane, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Te szybkie przypływy energii często prowadzą do skoków i spadków poziomu cukru we krwi, co może powodować uczucie zmęczenia lub głodu wkrótce po jedzeniu.
Natomiast węglowodany złożone zawierają dłuższe łańcuchy cząsteczek cukru, których rozkład trwa dłużej, co powoduje wolniejsze uwalnianie cukru do krwioobiegu.
Przykładami są warzywa, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca itp.), produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, owies) i inne produkty bogate w błonnik. Dzięki temu nie tylko na dłużej będziesz czuć się syty, ale są też bogate w witaminy i minerały.
Pamiętaj: całkowite wyeliminowanie węglowodanów może sprawić, że poczujesz się zmęczony lub pozbawiony energii, co często może prowadzić do przejadania się lub podjadania w dalszej części dnia.
5. Jedzenie chleba powoduje przyrost masy ciała
Nie, sam chleb nie powoduje przyrostu masy ciała.
Żadne jedzenie nie jest nieodłącznie powiązane z przybieraniem na wadze. Przyrost masy ciała ma miejsce, gdy masz nadwyżkę kaloryczną, co oznacza, że spożywasz więcej kalorii, niż spala twoje ciało.
Nie, sam chleb nie powoduje przyrostu wagi. Możesz cieszyć się chlebem i nadal chudnąć, pod warunkiem, że masz deficyt kalorii (zdjęcie stockowe)
Jeśli jesz wystarczającą ilość chleba, aby przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to tak, możesz przybrać na wadze. Ale możesz też cieszyć się chlebem i nadal chudnąć, pod warunkiem, że masz deficyt kalorii.
6. Podjadanie może zakłócić utratę wagi
To niekoniecznie jest prawdą. W rzeczywistości podjadanie może faktycznie pomóc osobom w utracie wagi, jeśli pomaga zaspokoić głód w oczekiwaniu na następny posiłek. Unikanie podjadania, gdy czujesz się naprawdę głodny, może prowadzić do objadania się, złego wyboru jedzenia lub spożywania dużych porcji podczas posiłków.
Podjadanie może oczywiście negatywnie wpłynąć na cele związane z utratą wagi, zwłaszcza jeśli odbywa się bezmyślnie lub gdy wybory są przede wszystkim niezdrowe.
Jeśli jednak zdecydujesz się na przekąski bogate w błonnik i białko i będziesz je jeść tylko wtedy, gdy naprawdę poczujesz głód, wszystko powinno być w porządku.
Kluczem jest zadanie sobie pytania przed zjedzeniem przekąski: czy naprawdę tego chcę, bo tego potrzebuję, czy po prostu się nudzę?
7. Zdrowa żywność jest zawsze droga
Nie, zdrowa żywność nie zawsze jest droższą opcją. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i sporządzanie cotygodniowej listy zakupów może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów przy skromnym budżecie.
Oto kilka pomysłów, jak sprawić, by zdrowsza żywność była bardziej przystępna cenowo:
- Wybieraj owoce i warzywa, na które jest sezon
- Kupowanie mrożonek lub konserw, w tym owoców, warzyw, roślin strączkowych i tuńczyka lub łososia w puszkach. Produkty te są tak samo pożywne jak świeże – ale koniecznie przeczytaj listę składników, aby sprawdzić, czy nie zawierają dodatku cukru i/lub soli
- Porównuj ceny (sprawdź cenę za kg) i zwracaj uwagę na promocje i rabaty
- Kupowanie hurtowo często może być tańsze niż kupowanie pojedynczych porcji. Dotyczy to szczególnie produktów takich jak ryż, makarony, owies, orzechy i nasiona
- Unikaj zakupów, gdy jesteś głodny, aby ograniczyć zakupy pod wpływem impulsu
- Wybierz opcje marki domowej. Produkty te często mają podobną zawartość składników odżywczych do produktów markowych i mogą być o połowę lub nawet ćwiartkę tańsze
- Spójrz na inne supermarkety oprócz Coles i Woolworths. Zakupy w sieci budżetowej, takiej jak Aldi, mogą zaoszczędzić znaczną część tygodniowego rachunku za artykuły spożywcze, wciąż kupując te same produkty
Kolejna kwestia: niektóre drogie produkty reklamowane jako zdrowa żywność w rzeczywistości nie są aż tak istotne w zdrowej diecie. Można z łatwością stosować zbilansowaną dietę bez połowy produktów znajdujących się w ofercie „zdrowej żywności” w lokalnym supermarkecie.
8. Owoce zawierają za dużo cukru
Zło. Owoce są niezwykle pożywne, bogate w niezbędne witaminy, minerały i mnóstwo błonnika.
Naturalne cukry zawarte w owocach stanowią zdrowe źródło energii i bardzo różnią się od cukrów przetworzonych znajdujących się w słodyczach, batonikach czekoladowych i ciastach.
Częstotliwość posiłków nie wpływa znacząco na podstawową przemianę materii ani na całkowite wydatek kalorii, jeśli całkowite spożycie kalorii pozostaje takie samo (zdjęcie stockowe)
9. Małe, ale częste posiłki spożywane w ciągu dnia „podkręcą” Twój metabolizm
Częstotliwość posiłków nie wpływa znacząco na podstawową przemianę materii ani na całkowite wydatek kalorii, jeśli całkowite spożycie kalorii pozostaje takie samo.
Aby uzyskać lepsze zdrowie metaboliczne, skup się na unikaniu stałych deficytów kalorii, odpowiedniej ilości snu i włączeniu podnoszenia ciężarów do swojej rutyny.
10. Należy unikać tłuszczów
Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia i nie należy ich unikać. Organizm potrzebuje minimalnej ilości tłuszczu w diecie – około 0,5 g na kilogram masy ciała, czyli około 20 procent dziennego spożycia kalorii – do wspierania różnych procesów życiowych.
Zdrowe tłuszcze pomagają zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca, pomagają w produkcji hormonów i umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Odgrywają również kluczową rolę w zdrowiu komórek, funkcjonowaniu układu odpornościowego, transmisji nerwów, zdrowiu mózgu i leczeniu stanów zapalnych.
Ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie tłuszcze są takie same. Jedynie tłuszcze wielonienasycone (omega-3 i omega-6) są niezbędne i powinny stanowić około 10% dziennego spożycia energii. Inne tłuszcze obejmują tłuszcze jednonienasycone (korzystne, ale nie niezbędne, ponieważ organizm może je wytwarzać) i tłuszcze nasycone (które powinny być ograniczone do mniej niż 10 procent dziennego spożycia energii).
Źródła tłuszczów wielonienasyconych obejmują tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, pstrąg, tuńczyk); orzechy i nasiona; oleje roślinne i roślinne; i trochę mięsa i jajek.
Tłuszcze jednonienasycone, które mogą wspierać poziom cholesterolu i ogólny stan zdrowia układu krążenia, można znaleźć w produktach takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona oraz oliwki.
Tłuszcze nasycone – takie, które należy spożywać z umiarem – znajdują się w przetworzonym mięsie, nabiale, oleju palmowym, smażonych potrawach i słodyczach.
