Najlepsza psycholog i dietetyczka Kimberley Wilson wyjaśnia, w jaki sposób dieta może pomóc w zmniejszeniu pogorszenia funkcji poznawczych
Najnowsze badania sugerują, że nawet czterem na 10 przypadków demencji można zapobiec, wprowadzając proste zmiany w stylu życia.
Ponieważ 1 milion Brytyjczyków i prawie 7 milionów Amerykanów cierpi obecnie na wyniszczające choroby neurologiczne, a w przyszłości przewiduje się, że będzie ich coraz więcej, potrzebne są rozwiązania zapobiegawcze.
Eksperci twierdzą, że dieta to kluczowy obszar, na którym należy się skupić. Wiele badań wielokrotnie wykazało, że żywność, którą spożywamy, może wpływać na zdrowie mózgu i nastrój, a także zmniejszać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.
Niedawno eksperci odkryli, że im wcześniej zaczniesz się dobrze odżywiać, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zachowasz bystrość umysłu po 70. roku życia i później.
Co zatem powinno znaleźć się w menu? Aby się tego dowiedzieć, porozmawialiśmy z czołową psycholog i dietetyczką Kimberley Wilson, która poświęciła swoją karierę badaniu wpływu diety na umysł.
Tłuste ryby i warzywa spowalniają pogorszenie funkcji poznawczych
Wykazano, że u osób jedzących dużo liściastych warzyw, takich jak szpinak i jarmuż oraz tłustych ryb, ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych jest mniejsze.
Powód? Obydwa pokarmy są źródłem tłuszczów omega-3.
Według Towarzystwa Alzheimera uważa się, że omega-3 zmniejszają stan zapalny w mózgu, co może przyczyniać się do rozwoju demencji.
„Starsi ludzie, którzy codziennie jedzą liściaste warzywa, mają mózgi o 11 lat młodsze od swoich rówieśników” – powiedziała MailOnline pani Wilson, która 12 października będzie przemawiać podczas New Scientist Live 2024 w ExCeL w Londynie.
Dodała: „Twój mózg ma naprawdę wysokie tempo metabolizmu i kiedy tkanka jest naprawdę aktywna, wytwarza dużo wolnych rodników i utleniaczy, które mogą uszkodzić tkankę mózgową”.
„Ale te związki zawarte w warzywach liściastych wydają się pomagać w tłumieniu stresu oksydacyjnego” – wyjaśniła.
Według Towarzystwa Alzheimera uważa się, że omega-3, tłuszcz występujący w tłustych rybach, zmniejsza stan zapalny w mózgu, co może przyczyniać się do rozwoju demencji
Wykazano, że u osób jedzących dużo warzyw liściastych, takich jak szpinak i jarmuż, ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych jest mniejsze
Jagody wzmacniające mózg
Od truskawek po bakłażany wszyscy powinniśmy „jeść tęczę”, aby nakarmić nasz mózg.
Dzieje się tak dlatego, że te kolorowe pokarmy mogą pomóc Ci uzyskać dzienną dawkę polifenoli – grupy naturalnie występujących w roślinach związków o właściwościach przeciwutleniających.
Substancje te, występujące w dużych ilościach w żywności takiej jak jagody, mogą zwiększyć przepływ krwi w mózgu.
NHS twierdzi, że zwiększenie przepływu krwi w mózgu może pomóc w zapobieganiu otępieniu naczyniowemu – chorobie związanej ze słabym krążeniem, która ostatecznie zabija komórki mózgowe.
Pani Wilson wyjaśnia, że w naszych mózgach znajduje się aż 600 km naczyń krwionośnych.
Oznacza to, że potrzebujemy naprawdę silnego dopływu krwi i dużej ilości składników odżywczych, aby wszystko działało.
Pani Wilson powiedziała: „Potrzebujesz naprawdę dobrego dopływu krwi, aby zapewnić mózgowi całą glukozę, składniki odżywcze i tlen potrzebne do prawidłowego funkcjonowania komórek mózgowych.
„A polifenole rozkładając się w organizmie, wytwarzają związek gazowy zwany tlenkiem azotu, który zasadniczo rozszerza naczynia krwionośne i czyni je bardziej elastycznymi, dzięki czemu może przedostać się do nich więcej krwi” – dodała.
Jeśli uda się dostarczyć do mózgu więcej krwi, a co za tym idzie, więcej składników odżywczych i tlenu, w krótkim okresie nastąpi lepsze funkcjonowanie mózgu – stwierdziła Wilson.
Jeśli jednak stale będziesz dodawać do swojej codziennej diety te bogate w składniki odżywcze pokarmy, Twój mózg również pozostanie zdrowy w dłuższej perspektywie – dodaje.
Jedzenie warzyw może sprawić, że będziesz szczęśliwszy
Zdrowe posiłki niekoniecznie natychmiast poprawią Twój nastrój, ale lata dobrego odżywiania mogą zapobiec depresji.
Pani Wilson wyjaśnia, że gdyby wzięła grupę osób, sprawdziła poziom ich depresji i porównała to z dietą stosowaną przez okres 15 lat, okazałoby się, że u osób stosujących zdrowszą dietę ryzyko depresji jest zmniejszone o 30%. w porównaniu do osób stosujących najmniej zdrową dietę.
„Wydaje się więc, że utrzymywanie zdrowej diety w dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko wystąpienia późniejszych zaburzeń nastroju” – dodała.
Jak wynika z przeglądu, w którym połączono wyniki 27 badań, depresja wiąże się z mniej więcej dwukrotnie większym ryzykiem rozwoju demencji – wyjaśnia Towarzystwo Alzheimera.
Dlatego jedzenie żywności poprawiającej nastrój może również przynieść długoterminowe korzyści.
Jeśli jednak chodzi o jedzenie śmieciowego jedzenia i żywności ultraprzetworzonej, nie jest jasne, czy za zmianę nastroju odpowiada ich obecność, czy też brak zdrowszej żywności – wyjaśnia pani Wilson.
Choroba Alzheimera jest najczęstszą przyczyną demencji. Choroba może powodować niepokój, dezorientację i utratę pamięci krótkotrwałej
Jedzenie żywności, która poprawia nastrój, może również mieć długoterminowe korzyści dla zdrowia poznawczego
Błonnik jest nie tylko dla jelit
Błonnik znajdujący się w owocach i warzywach ma fantastyczny wpływ na zdrowie naszych jelit, ale zdrowe jelita mogą również oznaczać zdrowy umysł.
Dzieje się tak dlatego, że produkt uboczny fermentacji błonnika w jelitach pomaga chronić nasz mózg.
„Kiedy błonnik jest rozkładany przez drobnoustroje jelitowe, wytwarzają produkt uboczny, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, z których jeden nazywa się maślanem i pomaga chronić barierę krew-mózg” – stwierdziła pani Wilson.
Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają wiele zadań, zmniejszają stany zapalne w jelitach, a także odżywiają komórki wyściółki jelit i barierę krew-mózg – szczelnie zamkniętą warstwę komórek, które chronią mózg przed szkodliwymi substancjami.
Jest to ważne, ponieważ uszkodzenie bariery krew-mózg może wywołać stan zapalny w mózgu, który, jak się uważa, w dłuższej perspektywie powoduje pogorszenie funkcji poznawczych.
„Tak więc, mimo że ma to charakter pośredni, ponieważ błonnik nie poprawia nastroju, wspomaga tę barierę ochronną” – stwierdziła Wilson.
Nadmierne spożycie cukru może zwiększyć ryzyko
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, tłustych potraw i węglowodanów to recepta na przybranie na wadze.
Chociaż jedzenie cukru nie zwiększa bezpośrednio ryzyka rozwoju demencji poprzez wywoływanie stanu zapalnego, w rezultacie może to spowodować przyrost masy ciała.
„W tej chwili nie jest zbyt jasne, czy cukier sam w sobie ma działanie prozapalne, szczególnie gdy dana osoba znajduje się w stanie równowagi energetycznej” – wyjaśniła pani Wilson.
„Wygląda na to, że sposób odżywiania, w którym zużywasz więcej energii niż spalasz, jest powiązany ze zwiększonym stanem zapalnym, a spożywanie dużych ilości cukru ułatwia przyjęcie większej ilości energii, niż wydatkujesz” – dodała.
Jeśli zjesz za dużo cukru, w rezultacie zużyjesz więcej energii, niż potrzebujesz, co może powodować gromadzenie się nadmiaru tłuszczu w okolicy talii.
Jest to, ostrzega pani Wilson, czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, a cukrzyca zwiększa ryzyko rozwoju demencji.
Istnieje jednak również bezpośredni związek ze stanem zapalnym, który wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych, szczególnie w przypadku słodkich napojów.
„Wyjątkiem wydają się być napoje słodzone cukrem (napoje bezalkoholowe), których spożycie wiąże się ze zwiększonymi wskaźnikami stanu zapalnego u zdrowych młodych mężczyzn i dzieci” – stwierdziła.
Dodaje jednak, że w diecie bogatej w rafinowany cukier może również brakować błonnika, o którym wiadomo, że ma działanie przeciwzapalne.
Jedzenie wodorostów zwiększa IQ
Wodorosty być może dla większości nie są smakiem zielonym, ale ich jedzenie może sprawić, że Ty – i Twoje przyszłe dzieci – staniecie się mądrzejsi.
Dzieje się tak dlatego, że kluczowym składnikiem odżywczym wodorostów jest jod, jeden z najbardziej znanych składników odżywczych zwiększających IQ.
W rzeczywistości Światowa Organizacja Zdrowia nazywa jod główną przyczyną możliwych do uniknięcia uszkodzeń mózgu na całym świecie.
Znakomita psycholog Kimberley Wilson wyjaśnia, że tarczyca, która utrzymuje metabolizm, wykorzystuje jod, który jest niezbędny w czasie ciąży.
„W czasie ciąży następuje impuls do rozwoju mózgu i potrzebna jest wystarczająca ilość jodu, aby matka wytwarzała własny hormon tarczycy, a ponieważ tarczyca dziecka zaczyna działać sama dopiero w drugim trymestrze ciąży, potrzebuje ona również wystarczającą ilość jodu, aby wytworzyć wystarczającą ilość hormonu dla dziecka” – powiedziała pani Wilson.
Kluczowym składnikiem odżywczym wodorostów jest jod, jeden z najbardziej znanych składników odżywczych zwiększających IQ
Jednak w obszarach świata, w których jod jest niski, IQ tej populacji jest aż o 15 procent niższe w porównaniu z obszarami, w których jod jest wyższy – dodaje.
Chociaż zwykle ten niedobór obserwuje się na obszarach śródlądowych, ponieważ najbogatszym źródłem jodu są wodorosty, dotyczy to Wielkiej Brytanii.
„Zaobserwowano, że w stanach wiaduktów lub w stanach centralnych takich miejsc, jak Indie i części Azji oraz w Europie, w Alpach, ale w Wielkiej Brytanii 67 procent kobiet w ciąży ma niedobór jodu.
„Widzisz te powiązania nawet w populacji brytyjskiej, gdzie można śledzić poziom jodu matki, czyli ilość jodu w moczu matki, w połączeniu z ilorazem inteligencji jej dziecka”.
Jednak nie musisz koniecznie kupować wodorostów w lokalnym japońskim sklepie spożywczym, zamiast tego niektóre rodzaje soli i mleka mogą zawierać jod.
Sól jodowano w Ameryce od lat dwudziestych XX wieku w związku z problemem, z jakim borykał się naród wola — obrzęk szyi pojawiający się w wyniku powiększenia tarczycy.
Wole może być spowodowane brakiem wystarczającej ilości jodu w organizmie, dlatego sól jodowana ogromnie pomogła i nie tylko w rozwiązaniu problemu wola, ale także poprawiła IQ, wyjaśnia pani Wilson.
„Zaobserwowali 10-letni efekt wzrostu w postaci tak zwanego efektu Flynna, czyli wzrostu IQ w ciągu jednego lub dwóch lat po prostu poprzez jodowanie soli” – dodała.
W Wielkiej Brytanii kolejnym najlepszym źródłem wodorostów jest mleko mleczne, dlatego osoby stosujące dietę roślinną i niewłaściwie suplementujące mogą cierpieć na niedobory.
Jeśli jednak chcesz zobaczyć długoterminowe korzyści ze stosowania jodu, nie powinieneś zwlekać, ponieważ może to mieć wpływ na twoje zdrowie nawet za dekadę, ostrzega pani Wilson.
„Oczywiście, jeśli w wieku 22 lat przejdziesz na weganizm, nikt tak naprawdę nie myśli o swoim statusie jodu i na pewno nie kwestionuje tego, czy poziom jodu będzie miał taki wpływ na mózg ich dziecka, jaki będzie miał za dziesięć lat” – stwierdziła.
