W świecie wellness roi się od osób marzących po treningu, które wierzą, że pomoże im to w pełni wykorzystać sesję na siłowni.
Dotyczy to aktora i mięśniaka Chrisa Hemswortha, gwiazdy popu Lizzo i guru dobrego samopoczucia Gwyneth Paltrow – a także na tegorocznych Igrzyskach Olimpijskich.
Eksperci ostrzegają jednak, że zrobienie tego zaraz po podnoszeniu ciężarów może w rzeczywistości zahamować rozwój mięśni.
Badania faktycznie pokazują, że zanurzenie się w zimnej wodzie przeszkadza w rozwoju mięśni w organizmie i może w dłuższej perspektywie utrudnić osiągnięcie większych i silniejszych rozmiarów.
Hemsworth powiedział, że lubi kąpiele lodowe w celu regeneracji mięśni. Na zdjęciu w 2022 r. brał udział w trzyminutowej kąpieli lodowej na Instagramie, aby zwiększyć świadomość na temat choroby Alzheimera
Eksperci twierdzą, że kąpiel w zimnej wodzie kilka godzin po treningu siłowym może utrudnić organizmowi budowanie mięśni
„Zanurzanie się w zimnej wodzie po ćwiczeniach prawdopodobnie szkodzi Twoim wynikom” – stwierdziła dr Rhonda Patrick, pedagog fitness, która studiowała nauki biomedyczne i biochemię żywienia.
Doktor Patryk udostępniony w X że efekt chłodzenia może w rzeczywistości zmniejszyć ilość białek wytwarzanych przez organizm po treningu w celu budowy mięśni.
Podczas podnoszenia ciężarów mięśnie ulegają rozerwaniu. Organizm nasyca te łzy białkami, co z czasem sprawia, że mięśnie stają się większe i silniejsze.
Im mniej białek wytwarza organizm, tym słabiej wzmacniają się i rozwijają mięśnie.
„Osoby, które chcą poprawić kondycję mięśni, powinny ponownie rozważyć zastosowanie chłodzenia w ramach swojej strategii regeneracji” – stwierdziła.
Kąpiele najlepiej stosować jako sposób na leczenie kontuzji bezpośrednio po treningu, a nie jako sposób na poprawę sylwetki, powiedział dr Luc Van Loon, profesor fizjologii ćwiczeń i odżywiania na Uniwersytecie w Maastricht w Holandii.
Jeśli doznasz kontuzji podczas ćwiczeń, zimno może pomóc zmniejszyć obrzęk oraz ból.
Jednak eksperci odradzają długoterminowe kąpiele lodowe, ponieważ dowody wskazują, że utrudniają one wzrost i wzmocnienie mięśni, Andrzej Jagim– powiedział specjalista medycyny sportowej w Mayo Clinic.
Jeśli chcesz rozbudować mięśnie, unikaj wykonywania zimnych zanurzeń w tym samym dniu, w którym podnosisz ciężary lub ćwiczysz kalistenikę – radzi dr Patrick.
Pomimo tych ostrzeżeń największą popularnością cieszy się terapia zimnem po wysiłku fizycznym.
Wyszukuje w Google hasło „kąpiele lodowe”. mniej więcej dwukrotnie wzrosła od 2019 r i szuka zimnego zanurzenia wzrosła prawie 50-krotnie w tym samym okresie, częściowo dzięki popularności, jaką zyskały w Internecie.
Joe Rogan promuje ich w jednym z najpopularniejszych podcastów na świecie. Międzynarodowe legendy sportu, takie jak Cristiano Ronaldo i Lebron James, widywano wylegujące się po meczach w basenach polarnych.
W odpowiedzi pojawiło się wiele różnych produktów do stosowania na zimno w domu. Należą do nich przenośna łaźnia lodowa The Ice Pod za 99 dolarów, opcja SunHome Sauna za 4499 dolarów czy wanna BlueCube Elite Cold Plunge Tub za 21 490 dolarów.
Chociaż dr Patrick jest fanką kąpieli lodowych i zimnych pryszniców ze względu na ich rzekome korzyści w zmniejszaniu stanu zapalnego, nie sugeruje ich w każdej sytuacji.
Wyjaśniła to za pomocą klipu z wywiadu z dr Van Loonem w jej podcaście zatytułowanym Found My Fitness.
„Z punktu widzenia mięśni nic nie ma sensu podczas regeneracji po wysiłku fizycznym, jeśli zimno byłoby rzeczywiście pomocne” – stwierdził dr Van Loon.
W wywiadzie dr Van Loon wyjaśnił badanie, które przeprowadził w 2019 r., w którym wzięło udział dwunastu młodych mężczyzn i które zostało opublikowane w czasopiśmie Journal of Physiology w 2019 r.
Uczestnicy badania umieścili jedną nogę w zimnej wodzie, a drugą w wodzie o temperaturze pokojowej 15 minut po wykonaniu jakiejś formy ćwiczenia oporowego. Zrobili to sześć razy w ciągu dwóch tygodni.
Następnie naukowcy zaobserwowali zachowanie mięśni. Znaleźli noga umieszczona w zimnej wodzie trudniej wytwarzała białka niż noga umieszczona w letniej wodzie.
Stwierdził, że przewiduje, że te efekty ustąpią w ciągu dwóch tygodni badania, ale z biegiem czasu noga zanurzona w zimnej wodzie regeneruje się wolniej niż noga zanurzona w ciepłej wodzie.
Oddzielny papier przeprowadzone przez naukowców zajmujących się ćwiczeniami na City University of New York w 2024 r., w ramach których dokonano przeglądu ośmiu starszych badań na ten temat, dało podobne wyniki.
Okazało się, że istniejące badania obu sportowców stosujących terapię zimnem wykazały, że stosowanie terapii zimnem po treningu oporowym osłabia zdolność organizmu do budowania mięśni.
Naukowcy doszli do wniosku, że przeziębienie zaraz po treningu nie uniemożliwia całkowicie rozwoju mięśni, ale wykonywanie treningu oporowego bez zimnych ćwiczeń było ogólnie skuteczniejsze u osób próbujących zwiększyć masę.
Wyniki te nie oznaczają również, że picie zimnej wody po wysiłku fizycznym nie przynosi korzyści – stwierdziła dr Van Loon.
Wspomniał, że sportowcy zawodowi i ekstremalni mogą skorzystać z kąpieli lodowych po treningu, ponieważ pomaga to w gojeniu się ran.
Użytkownicy X szybko zwrócili uwagę, że kąpiele lodowe są nadal ulubionym miejscem supergwiazd sportu.
„W piłce nożnej w trakcie sezonu naszym celem jest maksymalizacja regeneracji. Więc to naprawdę zależy od tego, jaki jest cel. Przed sezonem inna historia” – powiedział użytkownik X, seitentaisei11.
Jednak jeśli jesteś przeciętnym bywalcem siłowni i starasz się budować mięśnie, kąpiel w zimnej wodzie w ciągu sześciu godzin po podnoszeniu ciężarów lub wykonywaniu ćwiczeń gimnastycznych może hamować Twój wzrost, twierdzi dr Van Loon.
Nie trzeba całkowicie unikać zimnych kąpieli, powiedział dr Patrick. Powiedziała jednak, że powinna po prostu poczekać do dnia, w którym nie będziesz podnosić ciężarów, odczekać sześć godzin po sesji lub zdecydować się na mniej ekstremalne przeziębienie, na przykład zimny prysznic.
„Dostosowanie sposobu i czasu zanurzania w zimnej wodzie jest ważne, aby zoptymalizować przyrost masy mięśniowej” – powiedział dr Patrick.
