To zepsuło nam humor, zrujnowało wiele spotkań i zniweczyło niezliczone wydarzenia sportowe, ale czy pochmurne, wilgotne lato, które do tej pory przeżywaliśmy, również teraz może zaszkodzić naszemu zdrowiu — pozbawiając nas witaminy D, niezbędnej dla słońca substancji odżywczej?
Po zeszłotygodniowej mini fali upałów w najbliższej przyszłości znów pojawiają się łagodne słońce i deszcz, co sprawia, że jest to ważne pytanie – ponieważ witamina D jest niezbędna nie tylko do utrzymania zdrowia naszych kości, ale także do zapewnienia skutecznego działania naszego układu odpornościowego, między innymi. Jest nawet badany pod kątem zmniejszenia ryzyka demencji.
Jednakże bez dostępu do światła słonecznego – lub, jak się wydaje, na zewnątrz – większość ludzi nie będzie w stanie zarobić wystarczającej ilości energii, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Naszym głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) w świetle słonecznym; powoduje to, że cholesterol w naszej skórze rozpoczyna serię reakcji chemicznych, w wyniku których powstaje witamina D.
Jednak ilość chmur, które mieliśmy do tej pory tego lata (średnia liczba godzin nasłonecznienia znacznie spadła do normy) wzbudzi obawy, że nie będziemy mieli wystarczającej ilości słońca. Pogoda również była tak mokra – według Met Office w niektórych częściach Wielkiej Brytanii był to najbardziej mokry maj w historii – że ludzie spędzali więcej czasu niż zwykle w pomieszczeniach zamkniętych.
Według Met Office pogoda była bardzo mokra – w niektórych częściach Wielkiej Brytanii maj był najbardziej mokry w historii
Nawet gdy pogoda jest bardziej sprzyjająca, wielu z nas cierpi na niedobór witaminy D. Z najnowszego brytyjskiego krajowego badania dotyczącego diety i odżywiania wynika, że w latach 2008–2012 prawie jedna czwarta dorosłych w wieku od 19 do 64 lat i jedna na pięć osób powyżej 65. roku życia miała niewystarczający poziom we krwi.
W ciemnych i pochmurnych miesiącach zimowych, od stycznia do marca, liczba ta wzrosła do czterech na dziesięć osób w wieku od 19 do 64 lat i trzech na dziesięć osób w wieku powyżej 65 lat.
Starsi ludzie są bardziej narażeni na niedobory, ponieważ mają mniejszą zdolność wchłaniania witaminy z pożywienia (na przykład otrzymujemy niewielkie ilości z tłustych ryb i jaj), a ich produkcja staje się mniej wydajna.
Jest jednak dobra wiadomość — chociaż w tym roku nasza ekspozycja na światło słoneczne prawdopodobnie będzie „nieco mniejsza”, istnieje wiele czynników wpływających na ilość wytwarzanej witaminy D, więc może to nie stanowić problemu, mówi Adrian Martineau, specjalista ds. profesor infekcji dróg oddechowych i odporności na Queen Mary University of London.
„Zdolność światła słonecznego do syntezy witaminy D w skórze jest powiązana z intensywnością promieni UVB, a na intensywność tę wpływa zachmurzenie i szerokość geograficzna. Zatem im dalej od równika, tym większą ilość atmosfery muszą przebyć promienie słoneczne, zanim dotrą do Ziemi” – wyjaśnia.
Dlatego latem, kiedy nasza część świata jest zwrócona w stronę słońca, intensywność jego promieni padających na Wielką Brytanię wzrasta, dzięki czemu powinniśmy uzupełnić poziom witaminy D.
Jednak według niego w grę wchodzą inne czynniki. „Należą do nich pora dnia – promieniowanie UVB jest najsilniejsze między 10:00 a 14:00 – ile czasu spędzasz na zewnątrz i czy używasz kremów z filtrem przeciwsłonecznym”. (Chociaż niektórzy eksperci twierdzą, że ludzie rzadko nakładają filtry przeciwsłoneczne na tyle gęste, aby zablokować produkcję witaminy D.)
Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowia nie tylko naszych kości, ale także do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
A zachowanie jest naprawdę istotne, bo choć można założyć, że w cieplejszych krajach problem niedoborów witaminy D jest mniejszy, to wcale tak nie jest. „W Arabii Saudyjskiej wskaźniki niedoboru witaminy D są znacznie wyższe niż w Wielkiej Brytanii, ponieważ może być tak gorąco, że ludzie nie wychodzą na słońce” – mówi profesor Martineau.
Fakt, że witamina D jest tak istotna dla naszego dobrego samopoczucia, spowodował, że w 2016 roku Ministerstwo Zdrowia zaleciło, aby w okresie od października do marca wszyscy dorośli i dzieci rozważyli przyjmowanie dziennej suplementacji w dawce 10 mcg, ponieważ zimą często nie jesteśmy wystarczająco silni promieni słonecznych, aby pobudzić odpowiednią produkcję witaminy D.
Wiosenna ekspozycja na światło słoneczne jest prawdopodobnie najważniejsza, ponieważ „to właśnie wiosną poziom nasłonecznienia jest najniższy i wtedy potrzebujemy największego zastrzyku energii” – mówi profesor Martineau.
Chociaż krótki impuls światła słonecznego może pomóc uzupełnić poziom witaminy D – ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, może być przechowywana w organizmie i wykorzystana w późniejszym terminie – ma ona ograniczony okres przydatności do spożycia.
„Okres półtrwania kalcydiolu [the form of vitamin D that circulates in the body] wynosi od jednego do dwóch miesięcy, co oznacza, że jeśli znalazłbyś się na łodzi podwodnej lub nagle zostałbyś pozbawiony światła słonecznego, Twoje zapasy witaminy D zmniejszałyby się o połowę co jeden lub dwa miesiące” – dodaje profesor Martineau.
Jednak letnia pogoda nie musi być wspaniała, aby uzupełnić poziom witaminy D. Susan Lanham-New, profesor żywienia człowieka na Uniwersytecie w Surrey, która należała do rządowej grupy roboczej, która opracowała zalecenia na 2016 rok, twierdzi, że nawet w pochmurny dzień ilość UVB może być wystarczająca, aby pomóc zwiększyć poziom – pod warunkiem, że może wyjść na zewnątrz.
„Nie ma znaczenia, czy jest słoneczny dzień, nadal możesz uzyskać wystarczającą ekspozycję na promieniowanie UVB” – powiedziała Good Health. „Jeśli trwa okres od kwietnia do września, długość fali UVB jest wystarczająco duża. Nawet jeśli w tych miesiącach jest pochmurno, powinieneś zapewnić sobie odpowiednią ekspozycję na promieniowanie UVB, aby organizm mógł wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D.
Co jednak najważniejsze, dodaje: „Nasze ustalenia sugerują, że przynajmniej codziennie należy spędzać od dziesięciu do 20 minut na słońcu, ale nie dopuszczając do poparzenia skóry”.
Jak wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Manchesterze, opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w 2018 roku, osoby o ciemnobrązowej skórze, która prawie nigdy się nie pali, mogą potrzebować 25 minut na słońcu, aby uzyskać odpowiednią ekspozycję, ponieważ ich skóra trudniej absorbuje promieniowanie UVB.
Jeśli chodzi o przyjmowanie suplementu witaminy D, profesor Lanham-New mówi: „Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz – na przykład ze względu na swój słaby organizm lub jesteś w podeszłym wieku – albo nie wolno Ci odsłaniać skóry ze względów kulturowych, nie będziesz należy przyjmować suplement w okresie od kwietnia do września. Dodaje: „Nie zaszkodzi, jeśli będziesz przyjmować suplement w umiarkowanych dawkach przez cały rok, chociaż możesz stracić pieniądze”.
Rzeczywiście, badania pokazują również, że pigułki witaminy D nie stanowią pełnego substytutu spożywania witaminy w zdrowej diecie.
W 2022 r. pięcioletnie badanie Harvard Medical School, w którym wzięło udział 26 000 mężczyzn i kobiet w średnim wieku, którzy codziennie przyjmowali suplementy, wykazało w The New England Journal of Medicine, że nawet u osób z niskim poziomem tej witaminy pigułki nie zapobiegają złamaniom lub osteoporoza.
Badanie wykazało, że suplementy nie przynoszą takich korzyści, jakie zapewnia nawet niewielka ilość witaminy naturalnie dostarczana z pokarmów takich jak tłuste ryby, jaja i czerwone mięso.
Inne źródła to wzbogacone płatki śniadaniowe, pieczywo i niektóre jogurty dla dzieci.
Dietetyk NHS, Catherine Collins, dodaje: „Grzyby również mogą być dobrym źródłem, co jest przydatne dla wegan. Wytwarza się w skrzelach od spodu pod wpływem światła słonecznego, dlatego należy je odwrócić do góry nogami i zostawić na parapecie na kilka dni.
Jeśli ktoś potrzebuje większej zachęty do wyjścia na słońce, istnieją korzyści zdrowotne wykraczające poza witaminę D.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez dr Richarda Wellera, honorowego konsultanta dermatologa na Uniwersytecie w Edynburgu, wykazało, że światło słoneczne zwiększa poziom tlenku azotu.
„Ta substancja chemiczna rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi” – mówi. „Moja praca pokazuje, że naturalne światło słoneczne wydaje się zapobiegać nadciśnieniu i chorobom układu krążenia, największym zabójcom na świecie”.
To wszystko sprawia, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu tego lata – nawet jeśli jest pochmurno i wilgotno – jest o wiele bardziej atrakcyjne.
Dodatkowe raporty: Lucy Elkins
Recykling zaczyna się w domu
Jak Twoje ciało „ponownie wykorzystuje” różne rzeczy. W tym tygodniu: Estrogen
U niektórych kobiet menopauza następuje później niż średni wiek wynoszący 51 lat. Jedna z teorii głosi, że kobiety skuteczniej przetwarzają estrogeny.
Kiedy „stary” estrogen dociera do jelit po rozprowadzeniu go po organizmie, zostaje wydalony z kałem lub bakterie jelitowe, zwane erobolomem, wytwarzają enzym, który go „reaktywuje”.
„Istnieją pewne dowody na wpływ żeńskich hormonów na mikrobiom jelitowy, a także na to, że hormony są ponownie wchłaniane w jelitach” – mówi dr Shazia Malik, konsultant położnik i ginekolog w fundacji Royal Free London NHS Foundation Trust i szpitalu w Portland .
