Ciesz się kawą z samego rana. Zapominanie o oddychaniu przez nos zamiast przez usta.
Może się to wydawać dwiema nieszkodliwymi i zupełnie niezwiązanymi ze sobą rzeczami, ale mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.
Chris Boettcher jest fizjoterapeutą z Południowej Karoliny, który dzięki swoim codziennym wskazówkom zdrowotnym i poradom dotyczącym odchudzania zyskał dużą rzeszę fanów w mediach społecznościowych.
Opierając się na najnowszych badaniach, ujawnił dziesięć zaskakujących nawyków, które powodują przyrost masy ciała, zakłócają sen i zmniejszają energię.
Lekarz ujawnił dziewięć codziennych nawyków, które jego zdaniem zagrażają zdrowiu (stan)
Ujawniając swoją listę w Internecie – oglądaną już przez 700 000 osób – powiedział: „Zdrowie jest proste.
'[Junk food companies have] właśnie spędziłem ostatnie kilka dekad na odchodzeniu od prostego stylu życia, żywności i informacji, które konsumuję”.
Może unikaj porannej kawy, mówi Boettcher (w magazynie)
Na początek wypicie kawy
Pierwszym z nich jest zbyt wczesne picie kawy.
Powodem, dla którego tak wcześnie sięgasz po filiżankę Joe, jest szum, prawda? Boettcher ostrzegł jednak, że kofeina jest środkiem moczopędnym, który powoduje utratę wody z organizmu.
Rano jesteś już odwodniony, ponieważ nie piłeś wody przez osiem godzin i tracisz płyny, gdy śpisz przez pot.
Radził wypić najpierw około czterech filiżanek wody, zanim wypijesz kawę.
USDA twierdzi, że mężczyźni powinni pić 13 szklanek wody dziennie, podczas gdy kobiety powinny pić 11 filiżanek.
E-maile w łóżku
Sięgnięcie po telefon w pierwszej kolejności może nie być dobrym pomysłem (w magazynie)
Kuszące może być chwycenie telefonu w celu sprawdzenia e-maili i powiadomień.
Ale Boettcher ostrzegał przed tym, twierdząc, że „nie ma gorszego sposobu” na rozpoczęcie dnia.
„Zanim sprawdzisz swoje urządzenia, spędź trochę czasu na świeżym powietrzu, najlepiej w ruchu” – zasugerował.
Eksperci sugerują, że korzystanie z telefonu wcześnie rano może wywołać reakcję stresową, powodując uwalnianie kortyzolu w organizmie, co wpływa na nastrój w ciągu dnia.
Badania sugerują również, że telefony powodują „drenaż mózgów” i zmniejszają zdolność poznawczą ludzi, gdy znajdują się w pobliżu.
Badania sugerują, że połowa dorosłych w USA oddycha przez usta (dostępne)
Oddychanie ustami
Uważa się, że ponad połowa Amerykanów „oddycha przez usta” i oddycha głównie przez usta, a nie przez nos.
Oddychanie przez usta może powodować suchość w jamie ustnej, ponieważ ciągły przepływ powietrza do i z jamy ustnej może powodować odparowanie wody, zwiększając ryzyko rozwoju bakterii, a w konsekwencji problemów, takich jak próchnica zębów lub infekcje.
Może również zakłócać sen, jeśli język cofa się do jamy ustnej i blokuje drogi oddechowe, powodując chrapanie i bezdech senny – zakłócając zdrowy sen.
Aby temu zaradzić, Boettcher zalecił ćwiczenie „uważnego oddychania przez nos i rozważenie używania taśmy podczas snu”.
Eksperci twierdzą, że pisanie SMS-ów w łóżku to nie najlepszy pomysł (stock)
Naciśnięcie przycisku „Wyślij” przed snem
Kładąc się w łóżku, wiele osób gra na telefonie — przewijając najnowsze wiadomości lub wysyłając SMS-a lub e-mail.
Eksperci jednak przed tym ostrzegają, twierdząc, że niebieskie światło telefonów może zakłócać sen i utrzymywać mózg w „aktywnym” trybie.
Boettcher zaleca wyłączenie wszystkich urządzeń po godzinie 17:00, korzystanie z trybu „nie przeszkadzać” i zaplanowanie tego na każdy wieczór.
Korzystanie z telefonu przed snem może powodować nadmierne pobudzenie przed snem, co utrudnia zasypianie.
Może również wywoływać stres, powodując uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina, co również utrudnia wyłączenie się.
Zbóż najlepiej unikać rano (zapas)
Jedzenie płatków śniadaniowych
Firmy zbożowe uwielbiają nam przypominać, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.
Jednak zboża często zawierają rafinowane węglowodany i cukry, które po spożyciu mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru.
„To dlatego w ciągu dnia czujesz się chronicznie zmęczony i głodny” – powiedział Boettcher.
Zamiast płatków zalecił śniadanie oparte na białkach i tłuszczach – na przykład zawierające jajka, płatki owsiane, jagody i orzechy.
Jedzenie zbyt małej ilości białka
Lekarze twierdzą, że jedzenie białka to świetny sposób na dłuższe uczucie sytości i utratę wagi.
Zalecana jest dieta wysokobiałkowa (zapas)
Boettcher nie jest wyjątkiem od reguły i również zaleca ludziom skupienie się na diecie wysokobiałkowej.
USDA twierdzi, że ludzie powinni spożywać od 50 do 175 gramów białka dziennie.
Boettcher namawia wszystkich, aby starali się osiągnąć jak najwyższą wartość – co odpowiada prawie czterem stekom dziennie – aby zyskać korzyści zdrowotne.
„Chcemy, aby białko znajdowało się w centrum naszej diety, zapewniając uczucie sytości, wzrost i naprawę mięśni oraz funkcjonowanie układu odpornościowego” – powiedział.
Białko jest najbardziej sycącym z trzech makroskładników odżywczych – węglowodanów, tłuszczu i białka.
Eksperci twierdzą, że praca przy biurku niesie ze sobą ryzyko dla zdrowia (dostępne)
Siedząc przy biurku
Szacuje się, że ponad ośmiu na dziesięciu Amerykanów pracuje przy biurku.
Może to spowodować, że będą ukorzenione w tym samym miejscu przez ponad osiem godzin dziennie, co może mieć negatywny wpływ na ich zdrowie.
Boettcher twierdzi, że przebywanie przy biurku dłużej niż sześć godzin zwiększa ryzyko licznych powikłań, w tym wady postawy, przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych.
Jego twierdzenie potwierdzają badania, które wykazały, że pracownicy biurowi byli o 13 procent bardziej narażeni na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny niż ci, którzy nie pracowali przy biurku.
Boettcher powiedział, że pracownicy powinni co godzinę starać się poruszać, stojąc, przeciągając się lub chodząc, aby ograniczyć negatywny wpływ pracy na zdrowie.
Napoje gazowane są pakowane z cukrem (stan)
Picie napojów gazowanych i soków
Napoje kaloryczne są atrakcyjne, ale najlepiej ich unikać.
Jedna puszka Coca-Coli zawiera 39 gramów cukru – więcej niż zalecana dzienna dawka dla mężczyzn i kobiet – natomiast szklanka soku pomarańczowego zawiera 25 gramów.
Eksperci ostrzegają, że ze względu na brak błonnika cukier ten wchłania się bezpośrednio do krwioobiegu, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru.
„Ograniczenie kalorii w postaci płynnej z soków, napojów gazowanych i alkoholu to duża dźwignia, która może wpłynąć na utratę wagi i ogólny stan zdrowia” – powiedział Boettcher.
Alkohol może zakłócać sen (zapas)
Delektowanie się napojami alkoholowymi podczas kolacji
Wielu z nas lubi wypić kieliszek wina lub piwo do kolacji po ciężkim dniu w pracy.
Ale Boettcher ostrzega przed tym, twierdząc, że może to powodować przyrost masy ciała, stany lękowe i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.
Picie alkoholu pod koniec dnia również zwiększa ryzyko zakłóceń snu, ponieważ hamuje fazę REM, która jest niezbędna do przetwarzania wspomnień z dnia.
Kufel piwa lub kieliszek wina zawiera około 14 gramów czystego alkoholu.
Ponieważ wątroba rozkłada alkohol w tempie około 10 gramów na godzinę, usunięcie tylko jednego z tych napojów z krwiobiegu może zająć do dwóch godzin.
„Kilka drinków tygodniowo cię nie zabije” – powiedział Boettcher – „ale jeśli będzie to codziennie, może to zrobić”.
Jasne światła tuż przed snem zakłócają sen (w magazynie)
Oglądanie jasnego światła blisko pory snu
Kolejną komplikacją wynikającą z oglądania ekranów w łóżku jest to, że mogą one zakłócać sen.
Wykorzystują one niebieskie światło, które może hamować uwalnianie melatoniny w mózgu, co sygnalizuje czas snu.
Aby tego uniknąć, Boettcher zaleca stosowanie blokerów niebieskiego światła lub wyłączanie ekranów na godzinę przed snem.
„Chcemy tego za wszelką cenę uniknąć” – mówi.
