Lucy Diamond, zarejestrowana dietetyczka i dyrektor kliniczny ds. innowacji w Oviva, dostawcy usług kontroli wagi NHS
Podobnie jak wiele innych osób, Twoim krótkoterminowym celem tego lata może być uzyskanie szczuplejszej, bardziej ujędrnionej sylwetki i gotowości na plażę.
Jednak utrata kilku kilogramów nie powinna polegać na „szybkich środkach lub ekstremalnych, modnych dietach” – ostrzega Lucy Diamond, zarejestrowana dietetyczka i dyrektor kliniczna ds. innowacji w Oviva, dostawcy usług kontroli wagi NHS.
Utrzymanie prawidłowej wagi jest ważne nie tylko ze względów estetycznych, ale także poprawia ogólne samopoczucie i może pomóc w zapobieganiu licznym schorzeniom, w tym chorobom serca, cukrzycy typu 2 i niektórym nowotworom.
Wyeliminowanie rafinowanego cukru i trzymanie się z daleka od tłustych fast foodów to jeden z bardziej oczywistych sposobów, które pomogą Ci stracić kilka funtów.
Jednak zamiana innych produktów spożywczych na posiłki bogate w błonnik i białko również pomoże w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi, mówi pani Diamond.
Ogranicz kalorie, ale dbaj o to, aby dieta była bogata w składniki odżywcze…
Zrównoważona dieta, bogata w owoce, warzywa i produkty bogate w białko, pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Ale musisz mieć pewność, że monitorujesz, ile kalorii spożywasz ogółem w porównaniu do kalorii wydawanych przez organizm.
Dzieje się tak dlatego, że „deficyt kalorii”, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi, jest niezbędny do zrzucenia kilku kilogramów.
„Osiąga się to albo poprzez zmniejszenie spożycia kalorii poprzez zmiany w diecie, zwiększenie aktywności fizycznej, albo poprzez połączenie obu” – wyjaśnia pani Diamond.
Dietetycy twierdzą, że należy zwracać uwagę na liczbę spożywanych kalorii w porównaniu z wydatkowaną kalorią
Kiedy występuje deficyt kalorii, organizm zaczyna wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako energię, co powoduje utratę wagi.
Jednak nadmierne ograniczanie kalorii może skutkować problemami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszony metabolizm i niedobory żywieniowe.
Pani Diamond mówi: „Ważne jest, aby podejść do deficytu kalorii w zdrowy i zrównoważony sposób, upewniając się, że nadal spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wspierać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
„Ekstremalne ograniczenie kalorii może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, osłabienia metabolizmu i innych problemów zdrowotnych, dlatego zaleca się dążenie do umiarkowanego deficytu i włączenie do swojej rutyny zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń”.
Zamiast całkowicie ograniczać spożycie żywności, pani Diamond zaleca spożywanie żywności „bogatej w składniki odżywcze”, która dostarcza dużej ilości witamin i minerałów, a nie „pustych kalorii”, takich jak słodycze.
Mówi: „Nie oznacza to, że musisz liczyć kalorie, ale podejdź do tego w sposób maksymalizujący wartość odżywczą tego, co jesz, a nie puste kalorie”.
Zrównoważone zamiany żywności są bogate w błonnik i białko…
Jeśli przy deficycie kalorycznym ważne jest, aby jeść przekąski bogate w błonnik i białko, a nie produkty zawierające węglowodany, ponieważ dzięki temu dłużej będziesz czuć się „nasycony” i syty, mówi Diamond.
Sugeruje podjadanie jajek na twardo, plasterków jabłka z niewielką porcją masła orzechowego lub hummusu i marchewki.
Jako zdrowy posiłek proponuje sałatkę z komosy ryżowej z warzywami i ciecierzycą, smażone mięso z kurczakiem i warzywami, chili z soczewicą lub grillowany łosoś z słodkimi ziemniakami i brokułami gotowanymi na parze.
Pani Diamond mówi: „Te produkty nie tylko dostarczają ważnych składników odżywczych, ale także pomagają w utrzymaniu uczucia sytości i zmniejszeniu apetytu na niezdrowe przekąski”.
Ale jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji i składzie talerza, ostrzega pani Diamond.
Aby mieć pewność, że nie będziesz zbyt hojny, zaleca trzymanie się modelu „t-plate”, w którym wypełnij jedną czwartą talerza węglowodanami, jedną czwartą białka i połowę talerza warzyw.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, Pani Diamond radzi, aby na deser zrezygnować z ciasta lub lodów i zamiast tego wybrać jogurt grecki z jagodami.
Pomoże Ci to uniknąć słodkiej i przetworzonej żywności, która może przyczynić się do przyrostu masy ciała i zwiększenia poziomu cukru we krwi – mówi.
Podjadanie jajek na twardo, plasterków jabłka z niewielką porcją masła orzechowego lub hummusu i marchewki sprawi, że na dłużej poczujesz się „satysfakcjonujący” i syty, mówi Diamond
„Jeśli to możliwe, wybieraj całą, nieprzetworzoną żywność i czytaj etykiety dotyczące wartości odżywczych, aby mieć świadomość ukrytych cukrów i niezdrowych dodatków” – mówi pani Diamond.
„Zminimalizuj cukier i zmaksymalizuj błonnik, to pomoże uzyskać uczucie sytości. Uczucie sytości na dłużej może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej, a także ograniczyć apetyt na słodycze.
Utrzymanie nawodnienia odgrywa również znaczącą rolę w kontrolowaniu wagi.
Nie dotyczy to jednak dyni bez cukru, herbat ani kaw z odrobiną mleka – ponieważ zawierają one cukry – ostrzega.
„Picie wody przed posiłkami może zmniejszyć uczucie głodu i zapobiec przejadaniu się. Dodatkowo woda wspomaga metabolizm i sprawne funkcjonowanie układów organizmu – dodała.
Odłóż telefon i unikaj rozpraszania uwagi…
Zwolnienie i zwrócenie pełnej uwagi na to, co jesz, może również pomóc Ci spożywać mniej.
Zdaniem pani Diamond, uważne jedzenie pomaga rozpoznać oznaki fizycznego głodu i sytości.
W tym celu sugeruje wyłączenie telewizora i odłożenie smartfona na czas posiłków, aby uniknąć bezmyślnego przewijania i, co za tym idzie, bezmyślnego jedzenia.
Namawia również ludzi, aby przeżuwali powoli, delektując się każdym kęsem, aby zarówno zwiększyć przyjemność z jedzenia, jak i zmniejszyć ogólne spożycie.
„Wiele osób nie praktykuje uważnego jedzenia, niezależnie od swojej wagi, ale uważne jedzenie sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi tego, ile jemy i może zmienić nasz stosunek do jedzenia” – mówi pani Diamond.
Wyłączenie telewizora i odłożenie smartfona, aby uniknąć bezmyślnego przewijania, może pomóc w powstrzymaniu się od objadania się
Wykorzystuj pełne osiem godzin w nocy….
Wystarczające zamknięcie oczu jest również istotne dla utrzymania prawidłowej wagi.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że brak snu może zakłócać pracę hormonów regulujących głód, co prowadzi do zwiększonego apetytu i przyrostu masy ciała.
Podobnie chroniczny stres może prowadzić do emocjonalnego jedzenia i niezdrowych wyborów żywieniowych.
Każdy ma inne potrzeby, ale pani Diamond radzi większości z nas, aby spać od 7 do 9 godzin na dobę.
Sugeruje również, aby ludzie włączyli do swoich codziennych zajęć praktyki redukujące stres, takie jak medytacja, joga lub ćwiczenia głębokiego oddychania.
„Przyjęcie tych strategii nie tylko ułatwia zdrową utratę wagi, ale także poprawia ogólne samopoczucie. Pamiętaj, że celem jest stworzenie przyjemnego, zrównoważonego i wspierającego długoterminowe zdrowie stylu życia” – mówi pani Diamond.
„Jeśli niepokoisz się swoją wagą lub ryzykiem chorób związanych z wagą, skontaktuj się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu lub innym pracownikiem służby zdrowia”.
JAK POWINNA WYGLĄDAĆ ZBILANSOWANA DIETA?
Przeciętnej kobiecie zaleca się przyjmowanie 2000 dziennie, aby utrzymać prawidłową wagę, i jedną trzecią z 2500 zalecanych dla typowego mężczyzny
• Codziennie jedz co najmniej 5 porcji różnorodnych owoców i warzyw. Liczą się wszystkie świeże, mrożone, suszone i konserwowane owoce i warzywa
• Podstawą posiłków są ziemniaki, chleb, ryż, makaron lub inne węglowodany skrobiowe, najlepiej pełnoziarniste
• 30 gramów błonnika dziennie: to samo, co zjedzenie wszystkich poniższych produktów: 5 porcji owoców i warzyw, 2 pełnoziarniste ciastka zbożowe, 2 grube kromki pełnoziarnistego chleba i duży pieczony ziemniak ze skórką
• Spożywaj nabiał lub jego alternatywy (takie jak napoje sojowe), wybierając opcje o niższej zawartości tłuszczu i cukru
• Jedz trochę fasoli, roślin strączkowych, ryb, jajek, mięsa i innych białek (w tym 2 porcje ryb tygodniowo, z czego jedna powinna być tłusta)
• Wybieraj nienasycone oleje i produkty do smarowania i spożywaj je w małych ilościach
• Pij 6-8 filiżanek/szklanek wody dziennie
• Dorośli powinni spożywać mniej niż 6 g soli i 20 g tłuszczów nasyconych w przypadku kobiet lub 30 g w przypadku mężczyzn dziennie
Źródło: Przewodnik NHS Eatwell
