Jestem dietetykiem i oto dlaczego surowe buraki są moim najlepszym warzywem-bohaterem zdrowia… oto jak je jeść

To jedno z tych warzyw, które większość ludzi albo kocha, albo nienawidzi.

Burak, jak możesz się zdziwić, czasami dzielił niektórych naukowców, którzy debatowali nad jego korzyściami.

Dzieje się tak dlatego, że buraki są bogate w azotany i azotyny – cząsteczki utworzone z azotu i tlenu, które znajdują się również w czerwonym mięsie i są obwiniane za złe skutki żywności takiej jak bekon i szynka.

Uważa się, że związki zawarte w przetworzonym mięsie reagują z innymi cząsteczkami w organizmie, zwiększając ryzyko raka.

W mojej pracy jako dietetyk klienci często pytają mnie, czy oznacza to, że warzywa zawierające azotany, takie jak buraki, również stanowią ryzyko. Tak naprawdę, mówię im, prawda jest zupełnie odwrotna.

Rob Hobson jest wielokrotnie nagradzanym dietetykiem. Jego książka Unprocess Your Life jest pełna przepisów i pomysłów, które pomogą Ci zmniejszyć spożycie przetworzonej żywności

Jednym z powodów, dla których buraki mogą pobudzić organizm, jest szczególnie wysoka zawartość kwasu foliowego. Kwas foliowy, zwany także witaminą B9, występuje głównie w ciemnych warzywach liściastych, fasoli, grochu i burakach

Azotany i azotyny są ryzykowne w niektórych rodzajach mięsa, ponieważ w połączeniu z substancjami chemicznymi w organizmie tworzą cząsteczki zwane związkami N-nitrozowymi (NOC), które mogą zwiększać ryzyko powstania guzów odbytnicy podczas trawienia.

Jednak w warzywach dostają się do organizmu, gdzie przekształcają się w tlenek azotu – substancję, która może rozszerzać naczynia krwionośne, zmniejszając ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, a tym samym chorób serca.

Wysoka zawartość azotanów w burakach może również pomóc Ci szybciej biegać, pływać i jeździć na rowerze.

Badania wykazały, że duże ilości związku mogą zwiększyć wydajność tlenową. Oznacza to, że przy danym wysiłku sportowcy mogą osiągać wyższy poziom przy mniejszej zawartości tlenu.

Andy Jones, profesor fizjologii stosowanej na Uniwersytecie w Exeter; zbadali wpływ buraków na wyniki sportowe.

Odkrył, że azotany zawarte w burakach poprawiają przepływ krwi do płuc i mięśni, co skutkuje szybszym dostarczaniem tlenu.

Oznacza to, że możesz potencjalnie pracować ciężej, nie odczuwając napięcia.

W jednym badaniu przeprowadzonym w 2009 roku na Uniwersytecie w Exeter naukowcy odkryli, że picie soku z buraków zwiększa wytrzymałość.

Badanie przeprowadzono na ośmiu mężczyznach w wieku od 19 do 38 lat. Podawano im 500 ml organicznego soku z buraków dziennie przez sześć kolejnych dni, a następnie poddano ich serii testów obejmujących jazdę na rowerze stacjonarnym.

Innym razem, przed przystąpieniem do tych samych testów rowerowych, przez sześć kolejnych dni podawano im napój placebo w postaci syropu z czarnej porzeczki.

Po wypiciu soku z buraków grupa była w stanie jeździć na rowerze średnio przez 11,25 minuty, czyli o 92 sekundy dłużej niż w przypadku, gdy podawano im placebo.

Jednakże wydaje się, że spożywanie surowych buraków wpływa silniej na obniżenie ciśnienia krwi w porównaniu do warzyw gotowanych lub marynowanych.

Dzieje się tak dlatego, że proces gotowania zmniejsza poziom azotanów i przeciwutleniaczy

Jednak zalety buraków są znacznie większe niż zawartość azotanów.

Jednym z powodów, dla których buraki mogą pobudzić organizm, jest szczególnie wysoka zawartość kwasu foliowego.

Kwas foliowy, zwany także witaminą B9, występuje głównie w ciemnych warzywach liściastych, fasoli, grochu i burakach.

Pół opakowania buraków (100 g) zawiera około 109 mikrogramów kwasu foliowego – to około połowa zalecanego dziennego spożycia.

Odgrywa znaczącą rolę w produkcji czerwonych krwinek.

Odpowiedni poziom kwasu foliowego pomaga zapobiegać anemii, która charakteryzuje się zmęczeniem, osłabieniem i dusznością.

Witamina odgrywa także kluczową rolę w syntezie i naprawie DNA. Jest to niezbędne do podziału i wzrostu komórek, szczególnie w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża i niemowlęctwo.

W rzeczywistości NHS zaleca kobietom przyjmowanie 400 mikrogramów kwasu foliowego w tabletkach codziennie przed zajściem w ciążę i do 12 tygodnia ciąży.

Dzieje się tak dlatego, że jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

Pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej (NTD), takim jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie, które są poważnymi wadami wrodzonymi mózgu i kręgosłupa.

Wysoki poziom kwasu foliowego w burakach pomaga również zapobiegać chorobom układu krążenia.

Kwas foliowy pomaga regulować poziom homocysteiny aminokwasów we krwi.

Podwyższona homocysteina wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ może uszkodzić wyściółkę tętnic.

Burak zawiera również naturalne pigmenty zwane betalainami, które mają silne właściwości przeciwzapalne.

Ponieważ przewlekłe zapalenie wiąże się z różnymi stanami, takimi jak otyłość, choroby serca i choroby wątroby, te pigmenty w burakach mogą pozytywnie wpływać na nasz ogólny stan zdrowia.

Naukowcy z Queen Mary University of London zbadali wpływ codziennego soku z buraków o wysokiej zawartości nieorganicznych azotanów na poziom tlenku azotu i stan zapalny.

Przeprowadzili badanie z udziałem 114 zdrowych ochotników, dzieląc ich na dwie grupy.

Jedna grupa otrzymała szczepionkę przeciw durowi brzusznemu w celu wywołania ogólnoustrojowego stanu zapalnego, podczas gdy drugiej grupie podano krem, który wywołał miejscowy stan zapalny przez mały pęcherz.

Uczestnicy pili 140 ml soku z buraków każdego ranka przez siedem dni, przy czym połowa spożywała sok bogaty w azotany, a druga połowa sok bez azotanów.

Osoby, które spożywały sok z buraków bogatych w azotany, wykazywały wyższy poziom markerów tlenku azotu we krwi, moczu i ślinie.

Ta grupa miała również niższy poziom monocytów zapalnych, a pozostałe monocyty miały bardziej przeciwzapalne działanie.

Wydaje się, że sok bogaty w azotany przywraca funkcję śródbłonka, warstwy komórek wyściełających naczynia krwionośne, która zwykle jest upośledzona podczas stanu zapalnego.

JAK JEŚĆ SUROWE BURAKI

Wielokrotnie nagradzany dietetyk Rob Hobson ujawnia najlepsze przepisy na surowe buraki, które pomogą Ci w pełni wykorzystać dobrodziejstwa ziemistego warzywa…

Rob Hobson jest wielokrotnie nagradzanym dietetykiem. Jego książka Unprocess Your Life jest pełna przepisów i pomysłów, które pomogą Ci zmniejszyć spożycie przetworzonej żywności

Tęczowy Sławek

Porcje: 4

Składniki

• ½ czerwonej kapusty, pokrojonej w bardzo cienkie plasterki
• ½ białej kapusty, pokrojonej w bardzo cienkie plasterki
• 1 duża marchewka, starta
• 1 mała biała cebula, bardzo cienko pokrojona
• 1 garść natki pietruszki płaskolistnej, drobno posiekanej
• 1 żółty burak, obrany i starty (można użyć buraka czerwonego, ale opłukać go).
• starte buraki (pod zimną wodą, aby usunąć część barwnika)

Opatrunek

• ½ ząbka czosnku, drobno posiekanego
• ½-calowy kawałek imbiru, drobno starty
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka tahini
• ½ limonki, wyciśnięty sok
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska

Metoda

1. W dużej misce wymieszaj kapustę czerwoną, kapustę białą, marchewkę, cebulę,
2. pietruszka i żółty burak.
3. W małym blenderze dodaj czosnek, imbir, jogurt, tahini, sok z limonki i oliwę z oliwek. Mieszaj do uzyskania całkowicie gładkiej masy, w razie potrzeby dodając ciepłą wodę, aby uzyskać konsystencję jednolitego kremu. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
4. Sosem polej sałatkę i mieszaj, aż składniki dobrze się połączą.

Burak zawiera pigmenty zwane betalainami, które mają niezwykłe właściwości przeciwzapalne, a sok z buraków to łatwy sposób na włączenie tego warzywa do swojej diety

Sok z marchwi, buraków, jabłek i imbiru

Serwuje: 2

Składniki

• 2 marchewki
• 2 buraki
• 2 jabłka
• 1-calowa gałka imbiru
• Sok cytrynowy

Metoda

1. Umyj i pokrój marchewkę, buraki, jabłka i imbir na kawałki pasujące do blendera lub sokowirówki. Jeśli używasz sokowirówki, przepuść przez nią owoce i warzywa.
2. Jeśli nie masz sokowirówki, włóż wszystkie posiekane składniki do wysokoobrotowego blendera i miksuj przez 30 sekund, aż uzyskasz gładką masę. Połóż kawałek muślinu na misce i wlej wymieszaną mieszaninę do ściereczki. Zbierz cztery rogi ściereczki i wyciśnij sok do miski, upewniając się, że wydobędziesz jak najwięcej płynu.
3. Dodaj sok z cytryny do smaku.

Carpaccio z buraków z kozim serem i orzechami włoskimi

Porcja 2-4

Składniki

• 3 buraki (mieszane kolory), obrane
• 1 cytryna, starta i wyciśnięta sok
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 2 łyżeczki miodu
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 łyżka drobno posiekanego koperku
• Duża garść rakiet
• 60 g sera koziego (opcjonalnie)
• Mała garść orzechów włoskich, grubo posiekanych

Metoda

1. Pokrój buraki w bardzo cienkie plasterki za pomocą mandoliny lub ostrego noża. Plasterki buraków włóż do miski i skrop połową soku z cytryny, połową oliwy z oliwek i 1 łyżeczką octu jabłkowego. Doprawiamy solą, następnie mieszamy i odstawiamy do marynowania na 1 godzinę.
2. Dodaj pozostały sok z cytryny, oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, miód i musztardę Dijon do miski, dopraw solą i czarnym pieprzem, a następnie wymieszaj, aby uzyskać sos.
3. Na dużym talerzu ułóż plasterki buraków i posyp je koperkiem. Ułóż rukolę na środku buraka. Polej dressingiem, posyp kozim serem i posyp posiekanymi orzechami włoskimi i skórką z cytryny.