Kiedy pacjenci przychodzą do mojej kliniki z bólem pleców, są już wyraźnie w agonii.
Jestem osteopatą – specjalistą od kręgosłupa i ruchu – ale nie trzeba być ekspertem, żeby to stwierdzić. Widać to po tym, jak zachowują ostrożność i sztywność.
Ból pleców, zwłaszcza w dolnej części pleców, jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych i główną przyczyną niepełnosprawności osób poniżej 45. roku życia.
Problem dotyczy jednego na sześciu Brytyjczyków, a 84 procent w pewnym momencie będzie cierpieć na ból pleców.
I może to być wyniszczające. Osoby cierpiące na tę przypadłość przestają być aktywne i niemal z dnia na dzień boją się zrobić nawet najprostsze rzeczy.
Przyczyn jest mnóstwo. Może to być naciągnięcie mięśni lub rwa kulszowa – gdy nerwy w dolnej części pleców ulegają uciskowi, co prowadzi do bólu nóg.
Może to być też wypadnięcie dysku – gdy materiał wewnętrzny jednego z krążków kręgosłupa został wypchnięty na zewnątrz lub wypadnął.
Odczucie może być tępym bólem lub przeszywającym bólem, który może nasilać się podczas stania, schylania się, podnoszenia lub chodzenia.
W każdym razie może to mieć wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i zdolność do pracy – około 8 milionów dni chorobowych w zeszłym roku było spowodowanych samym bólem pleców, a listy oczekujących na leczenie w ramach NHS wzrosły w ciągu roku o 11%.
Około 8 milionów dni chorobowych w zeszłym roku było spowodowanych bólem pleców, a listy oczekujących na leczenie w ramach NHS wzrosły w ciągu roku o 11 procent
Nic dziwnego, że ludzie w ferworze tego opisują uczucie „załamania”.
Jednak jako osteopata z 14-letnim doświadczeniem w leczeniu tysięcy ludzi – w tym zawodowych sportowców i celebrytów, takich jak DJ radia BBC Nick Grimshaw i piosenkarka Rita Ora – mogę powiedzieć, że nie musi tak być.
Każdy ma moc, aby zakończyć ból pleców i może nie być tak, jak myślisz.
Nastąpiła zmiana w sposobie, w jaki radzimy sobie z tymi problemami, więc wszystko, co myślałeś, że wiesz, może być błędne.
Miałem zaszczyt pomagać ludziom przejść od całkowitego przytłoczenia bólem do uwolnienia się od niego.
Mając to na uwadze, przedstawiam mój czteroetapowy plan, dzięki któremu rok 2025 będzie rokiem, w którym w końcu pokonasz ból pleców…
DLACZEGO ODPOCZYNEK NIE JEST REHABILITĄ, A ĆWICZENIA SĄ KLUCZOWE
PRZEZ lata lekarze zalecali pacjentom cierpiącym na ból pleców odpoczynek i położenie się, utrzymując kręgosłup w pozycji płaskiej.
Ale to już przeszłość i jeśli chcesz uśmierzyć ból, teraz wiemy, że to prawdopodobnie najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić.
Regularny ruch może nie tylko zmniejszyć ból, ale także pomóc w szybszej regeneracji.
Aż 52 procent osób cierpiących na ból pleców twierdzi, że odczuwa ulgę dzięki ćwiczeniom.
Nie tylko wzmacnia kręgosłup i zwiększa elastyczność, ale uwalnia hormony dobrego samopoczucia zwane endorfinami, które są naturalnym środkiem przeciwbólowym.
Zwiększy także ilość bogatej w tlen i składniki odżywcze krwi krążącej w mięśniach, naprawiając wszelkie obrażenia. Natomiast brak ruchu może powodować narastanie stanu zapalnego w organizmie, co prowadzi do sztywności.
Nie ma „właściwego” ćwiczenia – najlepiej, jeśli musi sprawiać ci przyjemność, więc rób to dalej.
Osteopatka Anisha Joshi ma 14 lat doświadczenia w leczeniu tysięcy ludzi – w tym zawodowych sportowców i celebrytów, takich jak DJ radia BBC Nick Grimshaw i piosenkarka Rita Ora
Jednak pływanie to świetna aktywność nieobciążająca, która skutecznie zmniejsza ból i poprawia ruch u osób z przewlekłym bólem dolnej części pleców.
Joga i pilates są również doskonałe do poprawy elastyczności i siły. Nawet bieganie – które wielu obwinia za problemy z dolną częścią pleców – może wzmocnić mięśnie tułowia i wesprzeć plecy.
To, co liczy się jako ruch, jest szerokie. Samo chodzenie po schodach, spacer czy taniec w kuchni pomogą w walce z bólem pleców. Wszystko zależy od spójności. Zacznij od wykonywania zaledwie kilku minut dziennie. Jeśli nie możesz wykonać pełnego przysiadu, wykonaj półprzysiad. Jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennego biegania 5 km lub podnoszenia ciężarów 20 kg, od razu zmniejsz wagę.
Rzeczywistość jest taka, że obawiam się, że będzie trochę boleć.
Nie pozwól, aby to było sygnałem do zatrzymania się. Pochylaj się nad bólem.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że dyskomfort nie oznacza, że pogarszasz sytuację.
Oczywiście, jeśli poruszanie się w określony sposób powoduje ogromny ból, nie rób tego. Sprawdź, czy potrafisz znaleźć znośne sposoby poruszania się.
Pomocne będzie także zażywanie leków przeciwzapalnych przed ćwiczeniami.
ZMNIEJSZ STRES, ABY ZMNIEJSZYĆ BÓL
Bez względu na przyczynę, stres może pogorszyć ból pleców.
Stres powoduje uwalnianie hormonu kortyzolu, który w małych dawkach jest silnym środkiem przeciwzapalnym, który może wspomagać gojenie uszkodzonej tkanki.
Problem pojawia się, gdy cały czas puszcza, tak jak z ciągle cieknącego kranu.
Zwiększa to stan zapalny i może powodować ból stawów i mięśni. To tak, jakby twoje ciało posiadało system alarmowania o bólu, który jest zbyt wrażliwy.
Przewlekły stres nie tylko zaostrza ból – może prowadzić do zmęczenia, depresji i problemów z pamięcią, a to nie pomoże Ci poczuć się lepiej.
Uważność pomaga się zrelaksować i skupić na rzeczach innych niż ból. Poświęć kilka minut swojego dnia i skoncentruj się na wdechu, licząc do siedmiu, a następnie ponownie wypuszczając powietrze na siedem
W ten sposób tworzy się błędne, negatywne koło dotyczące tego, jak myślisz o problemach z plecami.
Wiele osób przychodzi do mnie i mówi, że postrzega swój ból jako nieunikniony, ponieważ w rodzinie występują „złe plecy” lub są pewne, że będą musiały rzucić pracę.
Ta katastrofa jest szkodliwa dla wszelkich obrażeń. Wydłuża uwalnianie kortyzolu i nasila ból. To koło jest trudne do przerwania. Uważność to jedno podejście, które pomaga zrelaksować się i skupić na rzeczach innych niż ból. Poświęć kilka minut swojego dnia, usiądź w wygodnym miejscu i skoncentruj się na wdechu, licząc do siedmiu, a następnie ponownie wypuszczając powietrze na siedem.
Skoncentruj się na zmysłach i na tym, co możesz zobaczyć, usłyszeć i powąchać. Głębokie oddechy stymulują nerw błędny, co spowalnia tętno i zmienia sposób, w jaki organizm postrzega ból.
Połącz się ponownie z rzeczami, które sprawiają Ci przyjemność – będziesz zaskoczony, jak podniesienie starego instrumentu, słuchanie muzyki lub rozmowa ze starym przyjacielem może złagodzić uczucie stresu.
Moja najlepsza rada to pójść na pięciominutowy spacer, włączyć optymistyczną piosenkę i zatańczyć lub napisać dziesięć razy „moje ciało jest dzikie i silne”. Odkryłem, że pomogło to moim pacjentom znacznie mniej się bać, a zamiast tego nastawić się bardziej pozytywnie na temat bólu pleców.
WYPRZEDNIJ ŻYWNOŚĆ CIĘŻKO PRZETWORZONĄ
Powiązano je ze wszystkim, od demencji po raka, a najważniejsze jest to, że ultraprzetworzona żywność (UPF) zwiększa stan zapalny. Jeśli cierpisz na ból pleców, te czynniki mogą go pogorszyć.
Stosowanie diety ograniczającej żywność prozapalną – do której, wraz z UPF, zalicza się wszystko, co składa się z rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka i ryż, słodka żywność i napoje gazowane, alkohol i przetworzone mięso – może pomóc zmniejszyć ból pleców. Mówi się, że inna żywność ma pewne właściwości przeciwzapalne.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są bogate w tłuszcze omega-3. Ten rodzaj tłuszczu może być korzystny dla osób cierpiących na choroby związane ze stanem zapalnym, od reumatoidalnego zapalenia stawów po astmę.
Jagody, zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i kapusta, orzechy i przyprawa kurkuma mają podobnie zdrowe właściwości. Chociaż dowody nie są jednoznaczne, włączenie tych pokarmów do zbilansowanej i zróżnicowanej diety może zmniejszyć stan zapalny, a tym samym ból.
W tej sytuacji pomocna może być również zmiana sposobu odżywiania.
Przerywany post może obniżyć poziom markerów stanu zapalnego – zmniejszając ból. Oznacza to jedzenie wyłącznie w ciągu ośmiu godzin dziennie i „poszczenie” przez pozostałe 16 godzin lub spożywanie jedynie 500–600 kalorii przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu. Zwiększa to również produkcję endorfin, co może ponownie zmniejszyć ból.
Jeśli nie chcesz całkowicie zmieniać swojej diety, wprowadź niewielkie zmiany – nawet jeśli będzie to ograniczanie się do wybrania jednego przetworzonego produktu spożywczego.
Jeśli będziesz się lepiej odżywiać, poczujesz się lepiej. Możesz schudnąć – a to również pomoże zmniejszyć siłę bólu pleców. Nadwaga wywiera nacisk na kręgosłup i stawy – zwłaszcza biodra i kolana. Otyłość i przyrost masy ciała również powodują stany zapalne, zaostrzając w ten sposób przewlekły ból.
MATERACE NA BÓL PLECÓW? TO TYLKO HIPE MARKETINGOWY
Pacjenci cierpiący na bóle pleców często obwiniają swój materac lub poduszkę – choć niektórzy wydali tysiące na specjalną pościel, ale to nie poprawiło ich sytuacji.
Prawda jest taka, że to nie ma znaczenia. Twierdzenia producentów materacy, że ich produkty są lepsze dla pleców, to niewiele więcej niż tylko marketingowy szum.
Chociaż badania pokazują, że istnieją pewne pozycje snu, które mogą wywierać większy nacisk na plecy, pokazują one również, że rodzaj materaca nie ma większego znaczenia i jest mało prawdopodobne, aby powodował ból pleców.
Może być twardy lub miękki, ale najważniejszym czynnikiem jest to, abyś czuł się w nim komfortowo. Najbardziej liczy się sam sen i fakt, że sen jest niezbędny do uzdrowienia organizmu.
Rozumiem, że jeśli odczuwasz ból, może być trudno przestać – i nie ma magicznej różdżki, którą mógłbym pomachać, żeby było lepiej. To błędne koło, ponieważ brak snu wiąże się ze wzrostem problemów z plecami i może obniżyć próg bólu.
Istnieją jednak pewne podstawowe zasady dotyczące snu, które mogą pomóc złagodzić problemy.
Najlepiej unikać leżenia po tej samej stronie, po której ból jest najgorszy.
Chociaż badania pokazują, że istnieją pewne pozycje snu, które mogą wywierać większy nacisk na plecy, pokazują również, że rodzaj materaca nie ma większego znaczenia
Spróbuj także użyć poduszki między nogami lub pod nimi, jeśli leżysz na plecach, lub przytul ją, jeśli śpisz z przodu, aby uzyskać większe wsparcie.
Po prostu poeksperymentuj, aby znaleźć dokładnie to, co sprawia, że czujesz się najwygodniej w łóżku.
Obowiązują zwykłe porady dotyczące dobrego snu. Upewnij się, że w Twojej sypialni jest chłodno, ciemno i cicho, wyłącz telefon komórkowy co najmniej na godzinę przed pójściem spać, ćwicz w ciągu dnia i każdego wieczoru wskakuj do łóżka o tej samej porze, aby wyregulować zegar biologiczny.
Polecam także rutynę przed snem, która jest połączeniem delikatnych ćwiczeń rozciągających, głębokiego oddychania, prowadzenia dziennika i śpiewania. Wiele osób uważa, że ma to wpływ na ból pleców, a tym samym na ogólną jakość snu.
Usiądź na skraju łóżka, zamknij oczy i oddychaj głęboko i powoli przez nos. Następnie przytrzymaj przez chwilę i wypuść powietrze ustami.
Powtarzaj tę procedurę tak długo, jak chcesz.
Następnie wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających – zaczynając od zgięcia do przodu w pozycji siedzącej, prostując nogi i sięgając do przodu, a następnie rozciągnij „kot/krowa” na czworakach, wyginając górną część pleców i ramion, a następnie rozluźniając, aby unieść głowę i biodra.
Poświęć kilka minut na intonowanie uspokajających zwrotów, takich jak „moje ciało jest silne” lub „moje plecy bolą mnie teraz… ale będzie lepiej”.
Niektórzy pacjenci patrzą na mnie, jakbym był szalony, gdy sugeruję to podczas sesji. Jednak śpiewanie pomaga przerwać cykl negatywnych myśli i zmartwień, szczególnie w okresie poprzedzającym położenie się spać.
Poświęć kilka minut, zanim kiwniesz głową, i zapisz w specjalnym notatniku wszystko, co myślisz, włączając w to wszelkie obawy, jakie możesz mieć w związku z zasypianiem i bólem.
Następnie połóż się, skup się na oddechu i zrelaksuj się.
- Książka Uzdrów swoje plecy: 4 kroki do życia bez bólu autorstwa Anishy Joshi (Penguin Books) jest dostępna w sklepie Waterstones w cenie 16,99 GBP.
