Trening na siłowni przez dziesięć godzin tygodniowo, długie wędrówki z obciążonym plecakiem, intensywna jazda na rowerze na długich dystansach… czy byłbyś skłonny ćwiczyć tak ciężko w nadziei na długie i zdrowe życie?
Nowy trend wśród celebrytów dotyczący ekstremalnych ćwiczeń wynika z obietnicy, że codzienne spędzanie wielu godzin w mocnym poceniu doda lat życia i zapobiegnie poważnym chorobom.
Jednak eksperci medyczni ostrzegają, że szał na ekstremalne treningi powoduje wzrost uszkodzeń fizycznych, które mogą być niebezpiecznie szkodliwe.
Co więcej, nowe badania sugerują, że tak naprawdę lekkie ćwiczenia, tak proste jak szybki marsz, mogą być najlepszym sposobem na zachowanie dobrego zdrowia w późniejszych latach.
Najbardziej znanym poszukiwaczem długowieczności jest dr Peter Attia, kanadyjsko-amerykański lekarz i autor bestsellera Outlive: The Science & Art of Longevity. Jego podcast Drive został pobrany 100 milionów razy.
Mówi się, że dr Attia pobiera od swoich klientów setki tysięcy dolarów za wykonanie dostosowanych do jego potrzeb programów ciężkich ćwiczeń, testów diagnostycznych i suplementacji witamin w jego klinice w Austin w Teksasie, obiecując, że będą żyć znacznie dłużej i cieszyć się lepszą siłą i zdrowiem.
Według doniesień jego planu przestrzegają takie gwiazdy, jak aktorzy Chris Hemsworth, Hugh Jackman i Gwyneth Paltrow. W swojej książce dr Attia stwierdza, że aktywność fizyczna króluje jako „najsilniejszy „narkotyk” w naszym arsenale”, jeśli chodzi o dłuższe życie i brak chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i demencja.
To nie jest żadna nowa wiadomość. Tyle że jego rodzaj ćwiczeń nie jest dla osób o słabych nerwach. Siła mięśni – wynikająca z energicznych i ciężkich ćwiczeń – jest kluczowa. Jego schemat obejmuje ćwiczenie przez godzinę każdego dnia powszedniego i do dwóch godzin w sobotę i niedzielę.
Jednym z najwybitniejszych poszukiwaczy długowieczności jest dr Peter Attia, kanadyjsko-amerykański lekarz i autor bestsellera Outlive: The Science & Art of Longevity
Nowe badania sugerują, że tak naprawdę lekkie ćwiczenia, tak proste jak szybki marsz, mogą być najlepszym sposobem na zachowanie dobrego zdrowia w późniejszych latach
Doktor Attia, który ma 51 lat, praktykuje to, co głosi. Co tydzień spędza około dziesięciu godzin na siłowni. Jest pływakiem wytrzymałościowym i kolarzem.
Jest także zapalonym „ruckerem” – wschodzącym sportem, który polega na odbywaniu długich wędrówek po nierównym terenie z plecakiem o wadze 50 funtów.
W głośnych i ekstremalnych ćwiczeniach przeciwstarzeniowych doktora Attii przypominają wysiłki Bryana Johnsona, przedsiębiorcy z Doliny Krzemowej, którego majątek szacuje się na 300 milionów funtów, który twierdzi, że jest „sportowcem odmładzającym”.
Johnson trafia na pierwsze strony gazet na całym świecie za zaangażowanie się w rygorystyczny program przeciwdziałający starzeniu się, obejmujący ćwiczenia, dietę i suplementy, który nazywa Project Blueprint.
Obejmuje sześć dni w tygodniu ćwiczeń trwających od 60 do 90 minut, w tym podnoszenie ciężarów do 240 funtów i wykonywanie 60 pompek na raz, a także wykonywanie długich, intensywnych sesji na rowerze i maszynach do wiosłowania w siłowni.
Johnson (47 l.) twierdzi, że jego celem jest cofnięcie swojego wieku biologicznego do 18 lat. Choć wywołało to powszechny sceptycyzm w nauce, Johnson chwali się, że ma teraz pojemność płuc i sprawność najsilniejszego nastolatka.
Podobnymi przechwałkami na temat korzyści płynących z intensywnych ćwiczeń chwali się inny amerykański zwolennik zdrowego odżywiania, Greg Lindberg, 54-letni potentat biznesowy.
W swojej książce Lifelong twierdzi, że treningi o wysokiej intensywności „aktywują szlaki komórkowe powiązane z młodością i witalnością”, częściowo poprzez stymulację wytwarzania przez nasz organizm neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) i telomerazy. BDNF to białko, które pobudza wzrost nowych komórek mózgowych i ich wzajemne połączenia, a także bierze udział w uczeniu się i zapamiętywaniu.
Badanie przeprowadzone w 2020 r. przez Instytut Karolinska w Szwecji wykazało, że poziom BDNF spada po sześćdziesiątce, ale ćwiczenia takie jak umiarkowanie szybka jazda na rowerze mogą temu zapobiec – podaje czasopismo Nature.
Tymczasem telomeraza pomaga w utrzymaniu naszych telomerów – „czapek” na końcach naszych chromosomów, które działają jak aglet na sznurówce i chronią nasze DNA przed uszkodzeniem.
Badania sugerują, że ćwiczenia mogą chronić długość telomerów. Teoria głosi, że dłuższe telomery pozwalają komórce na częstsze podziały, a tym samym na dłuższe życie. Nie jest to jednak jednoznaczne.
Badanie przeprowadzone w zeszłym roku na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa w USA sugeruje natomiast, że długie telomery pozwalają komórkom z mutacjami związanymi z wiekiem żyć dłużej, zwiększając prawdopodobieństwo nowotworów i niektórych przewlekłych problemów zdrowotnych.
Według doniesień gwiazdy, w tym Gwyneth Paltrow, posłuchały rad doktora Attii, który twierdzi, że ćwiczenia to najsilniejszy „narkotyk” w naszym arsenale”
Kolejnym jego słynnym naśladowcą jest Chris Hemsworth, który gra Thora w serii Marvel
(Tymczasem kariera Lindberga w branży wellness doznała w zeszłym miesiącu niepowodzenia, kiedy przed amerykańskim sądem przyznał się do winy za oszustwo na kwotę 2 miliardów dolarów). Jednak przekonanie, że ekstremalne ćwiczenia naprawdę mogą wydłużyć długowieczność, jest wysoce kontrowersyjne. Podczas gdy zwolennicy cytują dowody – takie jak niedawny raport w British Journal of Sports Medicine, który wykazał, że elitarni sportowcy, którzy potrafią przebiec milę w mniej niż cztery minuty, żyją zwykle prawie o pięć lat dłużej niż ogół populacji – inni eksperci są sceptyczni wobec całej koncepcji .
David Stensel, profesor metabolizmu ćwiczeń na Uniwersytecie w Loughborough, powiedział Good Health: „Nie ma wystarczających dowodów na poparcie twierdzenia, że energiczne ćwiczenia znacząco wydłużają długość życia”.
Badania na osobach intensywnie trenujących wykażą poprawę wskaźników zdrowia, takich jak BDNF, mówi profesor Stensel, ale to nie to samo, co wykazanie, że takie czynniki mogą przedłużyć życie lub zapobiec demencji.
„Badania dotyczące tempa ćwiczeń i stanu zdrowia ponad 100 000 Brytyjczyków, pochodzące z brytyjskiego Biobanku” [a huge database being collected of genetic, lifestyle and health information] pokazują, że ludzie, którzy są stosunkowo bardziej aktywni niż przeciętnie, żyją nieco dłużej niż ludzie mniej aktywni” – mówi profesor Stensel.
„Jednak może to wynikać po prostu z faktu, że są zdrowsze. Ogólnie rzecz biorąc, obecne dowody ogólnie wskazują, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne, a nie nadmierne ćwiczenia, odgrywają rolę w dłuższym i zdrowszym życiu”.
Inne badania sugerują, że ekstremalne ćwiczenia wytrzymałościowe mogą nawet spowodować znaczne szkody. W dwuletnim badaniu opublikowanym w maju naukowcy z Uniwersytetu w Leeds monitorowali 100 kolarzy i triathlonistów płci męskiej i odkryli, że prawie połowa z nich miała blizny na sercach, a prawie 20 procent doświadczyło nieprawidłowych rytmów serca, zwanych arytmiami komorowymi.
Powodują one, że dolne komory serca drgają, zamiast prawidłowo pompować, ograniczając dopływ krwi i zwiększając ryzyko zawału serca. Innym potencjalnie zagrażającym życiu ryzykiem jest rabdomioliza wysiłkowa (lub rabdo). Jest to uszkodzenie komórek mięśniowych spowodowane ekstremalnym wysiłkiem fizycznym.
Doktor Christopher Gaffney, wykładowca nauk o sporcie na Uniwersytecie w Lancaster, który badał tę chorobę, powiedział Good Health: „Rhabdo występuje stosunkowo rzadko, z około 40 przypadkami na 100 000 osób rocznie, ale w ostatnich latach jego częstość występowania gwałtownie wzrosła”.
Badania sugerują, że w latach 2005–2015 nastąpił 12-krotny wzrost liczby przypadków. „Eksplozja przypadków została powiązana ze zwiększoną popularnością treningów o wysokiej intensywności” – mówi dr Gaffney.
„Umierające komórki uwalniają do krwi białka, które uszkadzają nerki, blokują wytwarzanie moczu i powodują zagrażające życiu powikłania, takie jak niewydolność nerek. Najbardziej zagrożeni są mężczyźni-amatorzy, którzy ćwiczą zbyt mocno i zbyt szybko. Ryzyko rabdo może wynikać z nagłego podjęcia takiej czynności, jak drapanie.
Głównymi objawami są brązowienie moczu po intensywnym treningu i silny ból mięśni utrzymujący się przez cały czas, nie tylko podczas ruchu.
Innym powikłaniem ekstremalnych ćwiczeń jest zespół przetrenowania, w którym brak czasu na regenerację powoduje, że mięśnie znajdują się w ciągłym stanie zapalnym.
Poziom wydajności nie tylko utrzymuje się na stałym poziomie, a następnie spada, ale może to również mieć wpływ na zdrowie, mówi dr Daniel Brayson, lat 39, wykładowca nauk przyrodniczych na Uniwersytecie Westminster.
Osobiście cierpiał na to po startach w ultrawytrzymałościowych zawodach kolarskich. „Moje treningi polegały na jeździe na rowerze tyle, ile mogłem w pracy – bardzo wczesnym rankiem i późnym wieczorem, a także w weekendy” – mówi.
„Około czterech lat temu zacząłem odczuwać trzepotanie serca, drobne ataki paniki, kołatanie serca i zawroty głowy, które zaczęły się pojawiać ze coraz większą częstotliwością. Poczułem się jak ołowiany, a moje wyniki na rowerze spadły o 30 procent. Zrobiłem sobie rok przerwy od jazdy na rowerze – tylko czas pozwala na regenerację po syndromie przetrenowania.
Doktor Brayson, który obecnie bada tę chorobę, dodaje: „Teraz znacznie rzadziej jeżdżę na rowerze”.
W przeciwieństwie do pojawiających się szkód wynikających z ćwiczeń o wysokiej intensywności, coraz większa liczba badań sugeruje, że regularne umiarkowane ćwiczenia mogą zapewnić najbardziej trwałą poprawę naszego zdrowia.
Z badania opublikowanego w czasopiśmie Circulation wynika, że dodanie zaledwie pięciu minut aktywności do codziennych zajęć może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia nawet o 28%.
Główna badaczka, dr Jo Blodgett z University College London, mówi: „Bez względu na sprawność fizyczną, pozytywny wpływ na ciśnienie krwi nie zajmie dużo czasu”.
Dodaje, że obejmuje to wszystkie „czynności o charakterze ćwiczeń, od biegu do autobusu po krótką wyprawę rowerową”.
