Konsumuje przeciętny Amerykanin średnio od 3000 do 4500 kalorii Święto Dziękczynienia z indykiem, ziemniakami i ciastem na talerzach.
Jednak trenerka fitness z Nowego Jorku twierdzi, że jej dziesięcioetapowy program ćwiczeń pomoże spalić większość świątecznej uczty w zaledwie cztery sesje.
W rozmowie z DailyMail.com Natalya Aleksiejenko powiedziała, że jej prosty trening w domu „w przypadku większości osób powinien spalić do 500 kalorii w czasie od 30 do 45”.
Kontynuuje: „Jeśli wykonujesz trening z większą intensywnością, z gumami oporowymi lub minimalnym odpoczynkiem, spalanie może osiągnąć 600 kalorii lub więcej.
„Oczywiście liczba kalorii spalonych podczas tego treningu zależy od kilku czynników, w tym od masy ciała, poziomu sprawności i intensywności. Ale średnio powinieneś spalić od 300 do 500 kalorii.
Na początek Aleksiejenko sugeruje rozgrzewkę z podskokami przez jedną minutę.
Jej zdaniem świetnie nadają się do spalania „bułek obiadowych lub chleba kukurydzianego”, ponieważ „szybkie, lekkie węglowodany wymagają dynamicznych ruchów całego ciała, aby je zrównoważyć”.
Jeśli chodzi o wykonanie ruchu, osobisty trener mówi: „Ta rozgrzewka całego ciała aktywuje mięśnie i podnosi tętno.
W rozmowie z DailyMail.com nowojorska trenerka fitness Natalya Alexeyenko twierdzi, że jej trening „w przypadku większości osób powinien spalić do 500 kalorii w czasie od 30 do 45”.
Przeciętny Amerykanin podczas Święta Dziękczynienia spożywa średnio od 3000 do 4500 kalorii, na talerzach ułożony jest indyk, ziemniaki i ciasto
„Dodanie gumy oporowej nad kolanami może bardziej zaangażować pośladki i uda”.
Następnie Aleksiejenko zaleca dziesięć powtórzeń burpees – ruchu obejmującego przysiad, deskę, pompkę i podskok – aby pokonać wagę indyka z sosem.
Mówi, że „wymagana energia wybuchowa jest idealna do radzenia sobie z potrawami wysokobiałkowymi i tłustymi”, a dla zwiększenia oporu można ją umieścić powyżej kolan.
Trzecim ruchem, który sugeruje Aleksiejenko, jest zejście na podłogę, 10 bocznych desek z przysiadami na biodrach. Spróbuj utrzymać pozycję przez dwie minuty.
Są dobre do równoważenia wysokokalorycznych deserów, mówi, ponieważ skupiają się na rdzeniu.
Instruuje: „Przytrzymaj boczną deskę i powoli opuść i unieś biodra.
„To wzmacnia mięśnie skośne, ramiona i pośladki. Dodanie gumy oporowej nad kolanami zwiększa intensywność.
Utrzymując tempo, 10 pompek to czwarty ruch, który należy wykonać, aby „ujędrnić klatkę piersiową, ramiona i triceps, jednocześnie angażując mięśnie tułowia dla zapewnienia stabilności”.
Trener fitness twierdzi, że pompki mogą pomóc w pozbyciu się puree ziemniaczanego.
Aleksiejenko mówi: „Ten złożony ruch górnej części ciała pomaga uporać się ze skrobiowymi i bogatymi w kalorie bokami”.
Podkręcając bieg, piąty ruch obejmuje boks z cieniami z hantlami przez dwie minuty.
Ćwiczenie treningowe, które polega na rzucaniu ciosami w powietrze tak, jakbyś walczył z przeciwnikiem, „ćwiczy ramiona, nogi i tułów, jednocześnie budując wytrzymałość i koordynację”.
Mówi się, że ten szybki ruch jest „idealny do równoważenia dań zawierających dużo cukru lub węglowodanów, takich jak sos żurawinowy lub zapiekanka ze słodkich ziemniaków”.
Jeśli nie masz hantli, możesz użyć różnych przedmiotów w domu lub po prostu zrobić to rękami.
Na szóstym miejscu w dziesięcioetapowym programie znajduje się dziesięć przysiadów, które pozwalają spalić „farsz lub makaron z serem”, a ćwiczenie dolnej części ciała „wzmacnia nogi i poprawia siłę eksplozywną”.
Aby uzyskać bardziej intensywny trening, Aleksiejenko sugeruje dodanie taśmy oporowej nad kolanami, aby mocniej pracować na pośladkach.
Nieco więcej umiejętności wymaga siódmy ruch, który polega na wykonaniu trzech rund „desek dookoła świata” po 15 sekund na każdą stronę.
Doradzając, jak wykonać ten ruch, Aleksiejenko mówi: „Trzymając deskę, unieś jedno ramię, a następnie przeciwną nogę, naprzemiennie w kontrolowanym ruchu.
„To działa na ramiona, tułów i mięśnie stabilizujące. Powolny, kontrolowany ruch angażuje mięśnie stabilizujące, aby celować w bogate, kremowe dodatki na Święto Dziękczynienia, takie jak kremowy szpinak lub zapiekanka z fasolki szparagowej.
„Opaski oporowe wokół nadgarstków mogą zwiększyć trudność”.
Aleksiejenko zaleca wykonywanie treningu przez kilka dni, zamiast próbować spalić ponad 4000 kalorii podczas jednej sesji
Ósmy krok w planie treningowym Aleksiejenki wymaga 30 sekund wspinaczy górskich.
Fanatyk boksu twierdzi, że ten szybki ruch, angażujący ręce i nogi, „jest idealny do spalania szybkich cukrów, takich jak sos żurawinowy lub dodatkowy kawałek ciasta”.
Na zakończenie treningu wykonaj 10 wymachów odważnikami Kettlebell, które „dotyczą pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśni tułowia, utrzymując jednocześnie podwyższone tętno”.
Aleksiejenko twierdzi, że „połączenie siły i cardio sprawia, że to ćwiczenie świetnie pasuje do bogatych i ciężkich kalorii, takich jak sos”.
Na koniec trening kończy się uniesieniem kolan na minutę, aby „poradzić sobie z płynnymi kaloriami, takimi jak wino czy cydr”.
To ćwiczenie cardio pomaga „utrzymać tętno na stałym poziomie, jednocześnie aktywując mięśnie tułowia i nóg”.
Aby dziesięcioetapowy trening na Święto Dziękczynienia był bardziej skuteczny, Aleksiejenko zaleca monitorowanie tętna podczas ćwiczeń.
Mówi, że aby uzyskać optymalne spalanie kalorii, należy dążyć do utrzymania tętna w granicach 70–85 procent maksymalnego tętna (MHR).
Aleksiejenko twierdzi, że do obliczenia MHR można użyć następującego wzoru: 220 minus Twój wiek.
Wyjaśnia: „Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje MHR wynosi 190 uderzeń na minutę, więc docelowy zakres będzie wynosić około 133–162 uderzeń na minutę.
„Przebywanie w tej strefie gwarantuje wydajną pracę i unikanie nadmiernego wysiłku”.
Jeśli podczas któregokolwiek z tych ćwiczeń tętno przekroczy zakres docelowy, Aleksiejenko ostrzega, że „przed kontynuowaniem należy koniecznie zrobić pauzę i odpocząć”.
Zaleca także wykonywanie ćwiczeń przez kilka dni, zamiast próbować spalić ponad 4000 kalorii podczas jednej sesji.
Podsumowuje: „Spalenie 4000 kalorii w ciągu jednego dnia to coś ekstremalnego, czego nie poleciłabym większości ludzi.
„Taki cel wymaga godzin intensywnej aktywności, która może prowadzić do zmęczenia lub kontuzji.
Zamiast tego zalecałbym skupienie się na stworzeniu umiarkowanego deficytu kalorii w ciągu najbliższych kilku dni poprzez konsekwentne ćwiczenia i zbilansowane odżywianie.
„Ważne jest również, aby pamiętać, że jeden lub dwa dni przejadania się nie zrujnują twoich postępów. Przyrost masy ciała, który możesz zauważyć, wynika głównie z zatrzymywania wody, a nie tłuszczu.
„Wystarczy powrót do codziennych zajęć, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia i spożywanie posiłków bogatych w składniki odżywcze, a poczujesz się z powrotem na właściwej drodze”.
