Często wiąże się to z wzdęciami i wzdęciami.
Badania sugerują jednak, że składnik odżywczy znajdujący się w misce porannych płatków otrębowych jest jednym z niedocenianych bohaterów żywienia. I to może być klucz do utrzymania szczupłej sylwetki.
Błonnik to część rośliny, której nie trawi nasze jelito cienkie, więc dociera do jelita grubego, gdzie może wspomagać wiele korzystnych procesów biologicznych.
Obejmuje to zarówno bezpośrednią utratę wagi, jak i pomoc w ograniczeniu warunków, które mogą przyczynić się do gromadzenia się kilogramów.
Błonnik dzieli się na dwa główne typy, nierozpuszczalny i rozpuszczalny, przy czym oba mogą na różne sposoby przyczyniać się do odchudzania.
Nierozpuszczalny błonnik to niestrawna substancja roślinna, której nie jesteśmy w stanie łatwo wchłonąć, np. skórki owoców i warzyw. Znajduje się także w produktach pełnoziarnistych.
Spożywanie tego błonnika w naturalny sposób spowalnia trawienie i sprawia, że ekstrakcja glukozy, a tym samym energii, jest procesem bardziej stopniowym, pomagającym ograniczyć łaknienie.
– powiedziała dietetyczka Laura Southern z London Food Therapy „Czasy”.: „Nie wystąpią skoki poziomu cukru we krwi.
Błonnik to te części spożywanych przez nas pokarmów roślinnych, które nie są trawione w jelicie cienkim, ale zamiast tego przedostają się do jelita grubego, gdzie mogą pomóc w napędzaniu wielu korzystnych procesów biologicznych
„To zmniejsza łaknienie, ułatwia odstawienie słodkiej żywności i zmniejsza ryzyko stałego wysokiego poziomu cukru we krwi prowadzącego do wysokiego poziomu insuliny i cukrzycy”.
Ostatnie badania wykazały również, że osoby na diecie, które zdecydowały się na dietę bogatą w błonnik, odnotowały większą utratę wagi niż ich rówieśnicy.
W jednym z nich, obejmującym śledzenie 43 uczestników przez trzy miesiące, stwierdzono, że 27 osób stosujących dietę bogatą w błonnik straciło na wadze więcej niż 16 osób z grupy kontrolnej, mimo że ich całkowite spożycie kalorii było podobne.
W innym badaniu, którego autorem jest profesor Tim Spector — założyciel aplikacji dietetycznej ZOE i ekspert ds. żywienia z King’s College w Londynie — również stwierdzono, że osoby na diecie bogatej w błonnik wytwarzają mniej kwasu żółciowego zwanego isoUDC, który jest powiązany ze zwiększonym apetytem.
Profesor Spector powiedział, że uważa się, że jest to spowodowane tym, że błonnik pomaga w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego, czyli zbioru pożytecznych bakterii żyjących w naszym układzie trawiennym.
„Mikrobiom jelitowy i jego produkty chemiczne, takie jak kwasy żółciowe, niosą ze sobą ogromne nadzieje w zakresie ograniczenia otyłości bez konieczności inwazyjnej operacji” – stwierdził.
Inny rodzaj błonnika, błonnik rozpuszczalny, który powszechnie występuje w produktach spożywczych takich jak owies, również powiązano z pomaganiem w utracie wagi.
W przeciwieństwie do nierozpuszczalnego błonnika, ta forma może być przez nas trawiona i tworzy w jelitach żelową substancję, która przyciąga wodę.
Owies, a także ryż i grzyby są bogatym źródłem rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem.
Nie tylko pomaga utrzymać miękkość stolca, ale także zapewnia szereg korzyści zdrowotnych dzięki żywiącym się nim bakteriom.
Należą do nich leptyna – hormon powodujący uczucie sytości, a także glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1), który hamuje apetyt.
Ten ostatni działa w podobny sposób jak semaglutyd, aktywny składnik leków spalających tkankę tłuszczową, takich jak lek przeciwcukrzycowy Ozempic i lek odchudzający Wegovy.
Owies, a także ryż i grzyby są bogatym źródłem rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem.
Badanie na gryzoniach opublikowane w lipcu wykazało, że te, którym podawano w karmie dodatek beta-glukanu, wykazywały zarówno mniejszy przyrost masy ciała, jak i zdrowszy poziom cukru we krwi.
Chociaż owoce i warzywa, a także pełnoziarniste węglowodany, takie jak brązowy ryż, są dobrym źródłem błonnika, istnieją suplementy, które również mogą zwiększyć jego wchłanianie.
Często zawierają one babkę płesznik wytwarzaną z łusek nasion rośliny o tej samej nazwie. Zapewnia to źródło zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika.
Używanie babki płesznik jako „naturalnego ozempiku” stało się popularne w mediach społecznościowych na początku tego roku, po tym jak amerykański lekarz, dr Enaka Yembe, określił to jako „wersję zastrzyków dla biednych”.
Łuska babki płesznik, sprzedawana w postaci proszku przypominającego trociny, stała się popularna w mediach społecznościowych na początku tego roku po tym, jak amerykański lekarz, dr Enaka Yembe, określił ją jako „wersję Ozempicu dla biednych”
Niektóre badania wykazały, że babka płesznik może pomóc ludziom schudnąć, chociaż eksperci ds. żywienia powiedzieli MailOnline, że nie jest to cudowne lekarstwo i samo nie zadziała, a ludzie nadal będą musieli przestrzegać diety podczas jej przyjmowania.
Pomimo zalet błonnika, które obejmują również zmniejszenie ryzyka chorób takich jak cukrzyca, choroby serca, nowotwory i choroba Alzheimera, większość z nas nie ma go w wystarczającej ilości.
Najnowsze dane Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego sugerują, że przeciętny Brytyjczyk spożywa zaledwie 18 g dziennie, czyli znacznie mniej niż 30 g zalecane przez wytyczne NHS.
Według branżowej Federacji ds. Żywności i Napojów mniej niż jedna na dziesięć osób dorosłych osiąga cel 30 g dziennie.
Ważne jest jednak, aby nie przesadzić. Eksperci ostrzegają, że zbyt duże spożycie może spowodować uczucie wzdęć.
Pani Southern powiedziała: „Kiedy ludzie mówią, że błonnik powoduje ból brzucha, często dzieje się tak dlatego, że jedzą za dużo i za szybko. Twoje jelita potrzebują czasu na adaptację.
