Na początku każdego roku na siłownię przybywają niezliczone rzesze ludzi pełnych fitnessowych ambicji.
Jednak wielu osobom trudno jest wprowadzić trwałe zmiany w swoim codziennym życiu – a gdy tylko zaczną, mogą porzucić swoje noworoczne postanowienia.
Eksperci fitness przekazali DailyMail.com swoje najlepsze wskazówki, jak wprowadzić poparte badaniami naukowymi zmiany w planie ćwiczeń, które wystarczą tylko na styczeń.
Fizjoterapeuta i lekarz medycyny sportowej podkreślił znaczenie podejmowania małych kroków w kierunku swoich celów i upewniania się, że masz pozytywny umysł i otoczenie.
Doktor Milica McDowell, fizjoterapeutka i wiceprezes Gait Happens, powiedziała tej witrynie internetowej: „Aby skutecznie trzymać się nowego programu ćwiczeń, istnieją trzy kluczowe, poparte badaniami naukowymi strategie, które zapewnią, że nadal będziesz uczestniczyć w programie [once] postanowienia noworoczne tracą ważność.
Na początek dr Michael Ormsbee, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami na Florida State University, autor książki „Zmiana składu ciała poprzez dietę i ćwiczenia”, zaleca cztery konkretne kroki w celu wprowadzenia trwałych zmian.
Zaczyna się, powiedział, od uczciwej oceny tego, ile osobiście jesteś w stanie udźwignąć. Najlepiej zacząć od czegoś małego i budować stopniowo.
Obejmuje to wprowadzanie pozornie drobnych zmian, takich jak dodanie 10-minutowego codziennego spaceru lub dwóch sesji treningu siłowego tygodniowo.
Milica McDowell, fizjoterapeutka z Montany, poleciła korzystanie z trackera, czy to urządzenia cyfrowego, czy dziennika, w celu katalogowania i organizowania swoich ćwiczeń
Powiedział: „Małe kroki redukują przytłoczenie i tworzą trwałe nawyki”.
Następnie, jak powiedziała dr Ormsbee, kiedy już zaczniesz realizować swój plan, ważne jest, aby skupić się na wynikach, a nie tylko na masie ciała.
Na przykład skupienie się na łatwości, z jaką jesteś w stanie zacząć podnosić coraz większe ciężary, jest bardziej produktywne niż skupianie się na liczbach na wadze.
Inne wskaźniki, które możesz uwzględnić w swoim planie, obejmują liczbę mil lub upewnienie się, że wykonasz określoną liczbę treningów tygodniowo.
Powiedział: „Cele oparte na wynikach budują pewność siebie i motywację, jednocześnie odwracając uwagę od skali”.
W ramach swojej trzeciej wskazówki dr Ormsbee zaleca przyjrzenie się swojemu otoczeniu. Jeśli w przeszłości radziłeś sobie samodzielnie, możesz rozważyć dołączenie do grupy online, uczęszczanie na grupowe zajęcia fitness lub zapisanie się na siłownię.
Otaczanie się wspierającymi ludźmi, którzy są równie zmotywowani, może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności, powiedział. Dzięki temu na dłużej utrzymasz swoją rutynę.
Na koniec dr Ormsbee zaleca skupienie się na sile ponad wszystkim innym. Nie musi to oznaczać, że dołączasz do ciężarowców lub kulturystów.
Trening oporowy obejmuje również takie rzeczy, jak przysiady z masą własnego ciała, ćwiczenia równoważne, takie jak deski i używanie taśm oporowych. Powiedział, że dwie lub trzy takie sesje tygodniowo mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i przyspieszeniu metabolizmu, co z kolei zapewni energię niezbędną do utrzymania dobrej kondycji.
McDowell zalecił śledzenie celów fitness za pomocą cyfrowego trackera lub innego narzędzia. Pomoże to złagodzić stres związany z zapamiętywaniem rutyny i umożliwi śledzenie postępów za pomocą danych
Podsumowując, powiedział: „Konsekwencja, odpowiedzialność i samoodpowiedzialność są kluczem – staraj się pokazać siebie i koncentrować się na postępie, a nie na doskonałości”.
Wskazówki dr Ormsbee odzwierciedlają niektóre rady podkreślone przez McDowella. Fizjoterapeuta ortopeda ma podejście trójstronne.
Zaczyna się od danych. Zaleca korzystanie z trackera, czy to urządzenia cyfrowego, czy dziennika, aby katalogować i organizować swoje programy ćwiczeń.
Śledzenie planu może pomóc Ci poczuć się lepiej zorganizowanym i mieć jasność co do celu, co zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz go trzymał.
Powiedziała także: „Istnieją liczne badania naukowe, które mówią, że samo użycie urządzenia cyfrowego do nagrywania treningu może zwiększyć Twoją ekscytację przed wykonaniem kolejnego treningu, a także trzymanie się programu”.
Aby to osiągnąć, możesz skorzystać z aplikacji monitorujących wbudowanych w smartfonie, stworzyć planer ćwiczeń na papierze lub zainwestować w technologię stworzoną specjalnie do tego celu, np. inteligentny zegarek Garmin.
Zarówno McDowell, jak i dr Ormsbee zalecają zwracanie uwagi na czynniki wpływające na motywację i samopoczucie psychiczne. Posiadanie solidnych podstaw mentalnych ułatwia zachowanie spójności z celami fizycznymi
Następnie McDowell powiedział, że ważne jest, aby „pamiętać o swoich treningach”.
Obejmuje to skupienie się na tym, w jaki sposób trening przynosi korzyści Twojemu ciału w trakcie jego wykonywania i jak Twoje ciało dobrze funkcjonuje.
Docenianie możliwości swojego ciała, nawet na początku swojej przygody z fitnessem, kiedy możesz czuć się słaby, jest ważne dla utrzymania motywacji.
To może brzmieć trochę jak „woo”, ale tak nie jest. Jest kilku badaczy naukowych zajmujących się tym obszarem, który jest ekscytującym obszarem do promowania w dni, w których nie czujesz się szczególnie zmotywowany.
Obejmuje to badanie z 2023 r. przeprowadzone przez Uniwersytet w Bath. Dokonano przeglądu 35 starszych badań i stwierdzono, że włączenie zarówno uważności, jak i programu ćwiczeń poprawia ogólne samopoczucie lepiej niż praktykowanie którejkolwiek z tych rzeczy osobno.
Na koniec McDowell zaleca, aby starać się motywować ćwiczeniami jako czymś, co jest dla ciebie dobre, a nie środkiem do celu.
Powiedziała, że ludzie, których motywacją jest chęć zadbania o siebie, a nie zewnętrzna ocena – taka jak utrata wagi w celu dostosowania się do bardziej stereotypowych, ale nierealistycznych standardów urody – częściej trzymają się celów związanych ze sprawnością fizyczną lub dobrym samopoczuciem.
Wykazano to w Badanie z Oksfordu z 2018 r., co wykazało, że uczestnicy badania, którzy mieli wyższy poziom motywacji, częściej realizowali stały plan treningowy.
McDowell powiedział: „Wspaniale jest publikować posty w mediach społecznościowych, aby otrzymać zachętę i opinie, ale jeśli robisz to z powodów zewnętrznych, trudniej będzie trzymać się programu”.
