Choroby serca zabijają co roku w Wielkiej Brytanii dwa razy więcej kobiet niż rak piersi i powodują ponad 173 000 zgonów – to prawie równowartość całej populacji miasta Oksford.
Co więc robisz, aby się przed tym chronić?
Odpowiedź prawdopodobnie brzmi „niewiele” – ponieważ zazwyczaj to demencja lub rak zajmują pierwsze miejsca w rankingach chorób, których ludzie najbardziej się boją i których aktywnie starają się unikać.
Jednak choroby serca i układu krążenia dotykają więcej osób niż rak i demencja razem wzięte, przy czym około 2,3 miliona osób w Wielkiej Brytanii cierpi na chorobę niedokrwienną serca, która jest jej najczęstszą postacią. W tym miejscu tętnice zatykają się z powodu gromadzenia się złogów tłuszczu – czyli płytki nazębnej. Płytka ta może odłamać się i zablokować przepływ krwi do serca, co może prowadzić do zawału serca.
Choroby serca mogą być problemem dla osób w każdym wieku – każda ilość płytki nazębnej stwarza ryzyko. Nie tylko starsi pacjenci mogą doznać zagrażających życiu zawałów serca. Każdego roku na skutek zawałów serca umiera około 26 000 osób w wieku poniżej 75 lat.
Mam teraz 55 lat i chcę maksymalnie wykorzystać czas spędzony z rodziną, pisze DR SUNDIP PATEL
To, jak mój wujek kardiolog spieszył na pomoc pięćdziesięcioletniemu mężczyźnie, który przeszedł nagły zawał serca, zainspirowało mnie do specjalizacji w kardiologii.
Mam jednak także osobiste zainteresowania, ponieważ w mojej rodzinie występowały choroby serca, a mój ojciec, emerytowany lekarz pierwszego kontaktu, miał zwężone tętnice.
Mam teraz 55 lat i chcę maksymalnie wykorzystać czas spędzony z rodziną – jestem ojcem czwórki dzieci, a moja żona Sue-Anne jest pielęgniarką kardiologiczną, więc dzięki jej zachętom robię wszystko, co w mojej mocy, aby zachować serce w sercu dobra forma.
Oto jak to robię.
Brak tchu i spocenie się
Pracuję długo – trzy dni w tygodniu, przepracowując 12–13 godzin na dobę – ale nawet jeśli oznacza to ustawienie budzika wcześniej niż zwykle i wstawanie o 5 rano, znajduję czas na ćwiczenia.
Pomaga poprawić stan serca, dzięki czemu pompuje ono wydajniej, co oznacza, że wywiera mniejszą siłę na ścianki ciśnienia krwi i rozluźnia lub zmiękcza ściany naczyń krwionośnych.
Pomaga mi też czuć się mniej zestresowanym – co jest również dobre dla serca, ponieważ zmniejsza poziom hormonów, takich jak kortyzol i adrenalina, które mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi.
Dlatego też przez pięć dni w tygodniu staram się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń, podczas których brakuje mi tchu i jestem spocony – to najważniejsze: sprawić, że będziesz spocony i pozbawiony tchu.
Codziennie chodzę na szybki spacer z moimi dwoma psami chow chow (Luną i Lolly) i dwa lub trzy razy w tygodniu ćwiczę na siłowni przez około 20 minut na statycznym maszynie do wiosłowania.
Pomiń śniadanie
Jestem wielką zwolenniczką korzyści płynących z postu przerywanego – polegającego na jedzeniu tylko w określonym przedziale czasowym.
Pomaga kontrolować apetyt i poziom cukru we krwi (jedzenie w ciągu dnia prowadzi do powtarzających się skoków poziomu cukru we krwi, a jeśli jest on zbyt wysoki, może uszkodzić naczynia krwionośne).
Dowiedziałem się o tym dzięki pracy doktora Michaela Mosleya, a moja żona namówiła mnie, abym spróbował.
Odkąd około 12 lat temu zacząłem włączać to do swojego życia, w ciągu dnia czułem się świeższy – kiedy jadłem pełny posiłek w porze lunchu (teraz jem tylko owoce), często po południu czułem się senny.
Obecnie typowym dziennym spożyciem jest dla mnie filiżanka kawy przed ćwiczeniami i może szklanka mleka rano, ale poza tym nie jem nic do 14:00, kiedy na lunch jem owoce i jagody. Potem jem posiłek wieczorem (np. kurczak lub ryba z warzywami). Staram się mieć to o 20:30 lub 21:00, ale to zależy od pracy.
Oprócz owoców i warzyw w każdym posiłku, przynajmniej raz, jeśli nie dwa razy w tygodniu jedzmy tłuste ryby, szczególnie ze względu na to, że zawarte w nich tłuszcze omega 3 korzystnie wpływają na zdrowie serca – na przykład spowalniając odkładanie się płytki nazębnej i ogólnie utrzymanie ścian naczyń krwionośnych w lepszym stanie.
Przyjęcie tej formy odżywiania pomogło mi schudnąć. Zaczęłam tyć wraz z narodzinami każdego z naszych dzieci (najstarsze ma teraz 21 lat), a szczyt ten nastąpił 16 lat temu, kiedy urodziła się moja najmłodsza córka. Następnie ważyłem 90 kg (14 funtów) – mam 5 stóp i 10 cali wzrostu – co dało mi BMI prawie 29, graniczące z zakresem „otyłości”. Dzięki porannemu postowi udało mi się schudnąć – teraz ważę 78 kg (12 funtów i 2 funty).
Weź te codzienne suplementy
Osobiście biorę codziennie mutiwitaminy, ale głównie po to, aby utrzymać moją odporność w dobrej kondycji, aby uniknąć przeziębień itp., a nie dla serca.
Pacjentom przyjmującym statyny w celu obniżenia poziomu cholesterolu (ja nie stosuję, ale zrobiłbym to, gdyby tak zalecił mi lekarz), którzy zmagają się ze skutkami ubocznymi, takimi jak bóle mięśni, sugeruję wypróbowanie suplementów koenzymu Q10.
Koenzym Q10 jest przeciwutleniaczem wytwarzanym naturalnie w organizmie, ale statyny mogą obniżyć jego poziom. Badania sugerują, że przyjmowanie suplementu może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Idź spać, zanim się zmęczysz
Podejmuję świadomy wysiłek, aby przerwać to, co robię i idę spać, zanim osiągnę punkt, w którym poczuję się wyczerpany (zwykle jest to około 22:00).
Jest taki dziwny dzień, kiedy kładę się do łóżka tak zmęczony, że od razu zasypiam, ale stwierdzam, że jakość snu jest gorsza (więc nie budzę się wypoczęty) – a dobra jakość snu może mieć korzystny wpływ na takie jak rytm serca i ciśnienie krwi.
Dzieje się tak, ponieważ sen ładuje i odświeża mózg, który kontroluje tętno i rytm, a także, w pewnym stopniu, ciśnienie krwi. Jeśli nie śpisz dobrze, to tak, jakby komputer był włączony przez całą noc – jest podatny na zakłócenia. Teoria jest taka, że nadmiernie zmęczony mózg wysyła błędne sygnały do serca.
Zatem ustal odpowiednią dla siebie porę snu – najlepiej zanim poczujesz się całkowicie wyczerpana – i upewnij się, że śpisz co najmniej 7 godzin na dobę, a potem trzymaj się tej pory. Możesz nawet ustawić alarm w telefonie, który poinformuje Cię, że nadszedł czas, aby się oddać.
Powiedz tak pizzy (od czasu do czasu)
Zdaniem dr Patela, jeśli powiesz „OK, jeden lub dwa dni w tygodniu, nie muszę być tak sztywny w sprawach”, znacznie łatwiej będzie Ci utrzymać zdrowy tryb życia
Jestem wielkim zwolennikiem zdrowego stylu życia, ale uważam też, że nie należy żyć jak mnich.
Korzyści z relaksu jest wiele – zwłaszcza dla serca – dlatego należy zachować równowagę. Moim zdaniem, jeśli powiesz: „OK, jeden lub dwa dni w tygodniu, nie muszę być tak sztywny w wielu kwestiach”, znacznie łatwiej będzie Ci utrzymać zdrowy styl życia.
Dlatego w weekendy rozluźniam swoją rutynę: nie poszczę tak sztywno – mogę zjeść brunch z jajkiem w koszulce na grzance i napić się piwa z chipsami, oglądając po południu sport, a może wypić szklankę lub dwie wino do posiłku (nie piję przez cały tydzień).
Istnieją dowody na to, że niewielkie ilości alkoholu, takiego jak czerwone wino, nie są szkodliwe dla serca, ale nadmierne ilości mogą podnieść ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i prowadzić do przyrostu masy ciała.
Ponadto mniej więcej raz w miesiącu z rodziną możemy zjeść pizzę na wynos.
Wyjątkiem od tego bardziej zrelaksowanego podejścia jest palenie. W przeciwieństwie do alkoholu nie ma bezpiecznej granicy, której można się trzymać i może tylko zaszkodzić – nigdy nie paliłem i pierwszą rzeczą, o którą proszę pacjentów, którzy są palaczami, jest rzucenie palenia.
I na koniec, ale wcale nie najmniej ważne: regularnie wykonuj te dwie kluczowe kontrole stanu zdrowia „zrób to sam”.
Jedną rzecz, którą z całego serca robię i o którą proszę wszystkich moich pacjentów, to kontrolowanie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Mam w domu ciśnieniomierz (poszukaj takiego, który jest zatwierdzony przez Brytyjskie Towarzystwo ds. Nadciśnienia), którego używam raz w miesiącu, a dwa razy w roku chodzę do lekarza pierwszego kontaktu, aby to zrobić i sprawdzić mój cholesterol.
Liczby te przypominają małe migawki tego, co dzieje się w organizmie, a utrzymanie tych poziomów w zdrowych granicach jest absolutnie niezbędne dla dobrego zdrowia serca.
Podwyższone ciśnienie krwi może wywierać taką siłę na ściany naczyń krwionośnych, że je uszkadza, co może sprzyjać postępowi chorób serca.
Tymczasem cholesterol może prowadzić bezpośrednio do miażdżycy, zgrubienia lub zwężenia ścian naczyń krwionośnych.
Są proste środki, które mogą pomóc zapanować nad obydwoma postaciami, dlatego też na nie zwracam uwagę.
Kilka lat temu moje ciśnienie krwi – wynoszące 142/98 (uważa się, że jest wysokie, jeśli wynosi 135/85 lub więcej) – było wyższe niż powinno, więc wprowadziłem zmiany w swoim stylu życia, na przykład zacząłem regularnie ćwiczyć ( 30 minut dziennie) i w ciągu trzech miesięcy wszystko wróciło do normy.
Unikam także dodawania soli do potraw i nigdy nie dodaję jej do gotowania (powoduje to zatrzymanie płynów i podnosi ciśnienie krwi).
Nie piję też więcej niż trzy małe filiżanki kawy dziennie, ponieważ zbyt dużo kofeiny może również podnieść ciśnienie krwi, ponieważ zwiększa tętno.
Teraz moje ciśnienie krwi wynosi około 126/84, a mój cholesterol również mieści się w zdrowych granicach.
Okresowo sprawdzam też puls, używając palców i zegarka, i liczę, ile jest pulsów w ciągu 60 sekund. Osoby z tętnem powyżej 75 uderzeń na minutę mogą być zagrożone problemami z sercem. Jeśli masz zwykle ponad 75 lat i masz podwyższone ciśnienie krwi, warto porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym.
- Doktor Sundip Patel jest konsultantem kardiologiem w Lewisham and Greenwich NHS Trust and Guys i St Thomas NHS Foundation Trust oraz prywatnym szpitalu London Bridge Hospital
