Badanie przeprowadzone na Florida Atlantic University wykazało, że trening bliski niepowodzenia znacznie zwiększa wzrost mięśni, ale nie przyrost siły. Zalecenia obejmują trening zbliżający się do niepowodzenia w przypadku hipertrofii i zatrzymanie się w celu uzyskania siły, podkreślając potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie.
Badania wskazują, że trening w pobliżu punktu, w którym dochodzi do niepowodzenia, przyspiesza wzrost mięśni, chociaż jego wpływ na przyrost siły pozostaje niejasny.
Kiedy angażujesz się w trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, duże znaczenie ma zrozumienie, jak zbliżająca się niewydolność mięśni – moment, w którym nie możesz już wykonać kolejnego powtórzenia – wpływa na Twoje wyniki.
Chociaż w badaniach analizowano tę koncepcję na różne sposoby, jak dotąd w żadnej metaanalizie nie zbadano wzorca (tj. liniowego lub nieliniowego) tego, jak odległość od niepowodzenia (mierzona liczbą powtórzeń w rezerwie) wpływa na zmiany siły mięśni i rozmiar.
W związku z tym nadal nie jest jasne, jak blisko porażki należy się zbliżyć, aby zmaksymalizować wzrost i siłę mięśni.
Naukowcy z Florida Atlantic University i współpracownicy przeanalizowali, w jaki sposób trening bliski niepowodzenia lub nie wpływa na wzrost i siłę mięśni. W badaniu przede wszystkim sprawdzano, jak trening bliski niepowodzenia wpływa na wzrost mięśni głównych mięśni używanych podczas ćwiczenia. Na przykład, jeśli dana osoba wykonywała wyciskanie na nogach, skupiono się na tym, jak trening bliski niepowodzenia wpływa na mięsień czworogłowy uda.
Naukowcy oszacowali liczbę powtórzeń w rezerwie, co oznacza, ile więcej powtórzeń możesz wykonać, zanim osiągniesz porażkę. Zebrali dane z 55 różnych badań i przeprowadzili szczegółowe analizy statystyczne, aby zobaczyć, jak różne powtórzenia na poziomach rezerwy wpływają na siłę i wzrost mięśni.
Ustalenia dotyczące wzrostu mięśni i treningu siłowego
Wyniki badania opublikowane w czasopiśmie Medycyna sportowaodkryli, że to, jak blisko treningu jesteś do porażki, nie ma wyraźnego wpływu na przyrost siły. Niezależnie od tego, czy zatrzymujesz się daleko od porażki, czy bardzo blisko niej, poprawa siły wydaje się być podobna. Z drugiej strony wydaje się, że rozmiar mięśni (hipertrofia) rzeczywiście zyskuje na treningu przed porażką. Im bliżej jesteś porażki po przerwaniu serii, tym większy wzrost mięśni możesz zaobserwować.
Dotarcie blisko porażki to punkt, w którym nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia. Źródło: Florida Atlantic University
„Jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, bardziej skuteczny może być trening bliżej porażki. Innymi słowy, nie ma znaczenia, czy dostosujesz objętość treningu poprzez zmianę serii lub powtórzeń; związek pomiędzy tym, jak blisko jest trening do niepowodzenia, a wzrostem mięśni pozostaje taki sam” – powiedział dr Michael C. Zourdos, starszy autor, profesor i kierownik Wydziału Nauk o ćwiczeniach i Promocji Zdrowia w Charles E. Schmidt College FAU Nauki. „W przypadku siły to, jak blisko jesteś porażki, nie wydaje się mieć większego znaczenia”.
Naukowcy sugerują, że osoby, których celem jest budowanie mięśni, powinny pracować w pożądanym zakresie 0–5 powtórzeń przed niepowodzeniem, aby zoptymalizować wzrost mięśni lub minimalizując ryzyko kontuzji. W przypadku treningu siłowego sugerują, że osoby powinny pracować nad większymi obciążeniami, zamiast zmuszać mięśnie do upadku. W związku z tym zalecają, aby ćwiczyć w celu zwiększenia siły, a osoby powinny przerwać trening na około 3-5 powtórzeń przed wystąpieniem niepowodzenia, bez dodatkowego obciążania fizycznego organizmu.
Wzmocniona percepcja i kwestie związane z długoterminowym szkoleniem
„Trening bliżej porażki wzmacnia dokładność samodzielnie zgłoszonych powtórzeń w rezerwie” – powiedział dr Zac P. Robinson, pierwszy autor i doktorant. absolwent Wydziału Nauk o Ćwiczeniach i Promocji Zdrowia FAU. „Kiedy ludzie szacują, ile powtórzeń im pozostało, to spostrzeżenie wpływa na wybrane przez nich ciężary. Jeśli szacunki są błędne, mogą użyć lżejszych ciężarów niż to konieczne, co może ograniczyć przyrost siły. Z drugiej strony nasza metaanaliza pokazuje, że trening bliżej porażki prowadzi również do większego wzrostu mięśni. Zatem dla przeciętnego człowieka trening bliski niepowodzenia może być najlepszą opcją – ponieważ wydaje się, że poprawia dokładność naszego postrzegania wysiłku, a także przyrostu masy mięśniowej.
Wyniki pomagają podkreślić trudności związane z treningiem tuż przed porażką, po której może być trudny i trudniejszy do regeneracji, co może mieć negatywny wpływ na długoterminowe wyniki. Ponadto naukowcy twierdzą, że trening bliżej porażki mógłby lepiej symulować warunki i doświadczenia związane z testem maksymalnej siły, powszechnie stosowanym w programach treningu siłowego, rehabilitacji i ocenie wyników sportowych, aby ocenić możliwości siłowe danej osoby i śledzić postępy w czasie.
„Wraz ze wzrostem obciążenia zmieniają się wzorce motoryczne, co oznacza, że wykonywanie serii bliżej niepowodzenia może lepiej naśladować wymagania oceny maksymalnej siły” – powiedział Zourdos. „To podejście jest zgodne z zasadą specyfiki, narażając cię na podobne wzorce motoryczne i wyzwania psychologiczne. Co więcej, trening bliski porażce może również poprawić czynniki psychologiczne, takie jak wizualizacja, które są ważne dla osiągnięcia maksymalnej siły.
Wyniki badania mogą pomóc w ukierunkowaniu przyszłych badań i dostarczyć trenerom cennych informacji na temat tego, jak bliskość niepowodzenia wpływa na wzrost i siłę mięśni. Naukowcy twierdzą jednak, że dokładny związek liczbowy między treningiem bliskim niepowodzenia a przyrostem siły pozostaje niejasny, dlatego przyszłe badania powinny być celowo zaprojektowane w celu zbadania ciągłego charakteru efektów w większych próbach.
Odniesienie: „Badanie zależności dawka-odpowiedź między szacunkową odległością treningu oporowego od niepowodzenia, przyrostu siły i przerostu mięśni: seria meta-regresji” autorstwa Zaca P. Robinsona, Joshuy C. Pellanda, Jacoba F. Remmerta, Martina C. Refalo, Ivan Jukic, James Steele i Michael C. Zourdos, 6 lipca 2024 r., Medycyna sportowa.
DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2
