Stare powiedzenie wygrywa wyścig powoli i systematycznie – a teraz wydaje się, że odnosi się to również do korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń.
W rzeczywistości dowody coraz częściej sugerują, że regularne, powolne biegi mogą wzmocnić serce, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 oraz znacznie lepiej wspierać układ odpornościowy i ogólną sprawność fizyczną niż bieganie na pełnych obrotach.
To samo dotyczy innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykonywanych w wolniejszym tempie, takich jak pływanie, wioślarstwo i jazda na rowerze. Rzeczywiście, kluby biegaczy są obecnie tworzone tylko dla włóczęgów i biegaczy.
„Powolne bieganie staje się coraz bardziej popularne wśród osób ćwiczących rekreacyjnie” – mówi Dan Gordon, profesor nadzwyczajny w dziedzinie fizjologii ćwiczeń krążeniowo-oddechowych na Uniwersytecie Anglia Ruskin.
„W ciągu ostatniej dekady przeszliśmy przez szał na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i choć nie kwestionuję potencjalnych korzyści HIIT, jedną wadą jest to, że jest on trudny i dlatego trudno się w nim zaangażować, jeśli nie jesteś szczególnie sprawny.
Coraz więcej dowodów sugeruje, że regularne, powolne biegi mogą wzmocnić serce. (Zdjęcie stockowe)
Profesor Gordon twierdzi: „Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, jesteśmy dość podatni na choroby”. (Zdjęcie stockowe)
Oznacza to wysoki odsetek osób rezygnujących z ćwiczeń – twierdzi – podczas gdy przy wolniejszych i mniej forsownych ćwiczeniach ludzie rzadziej się poddają.
Istnieją również „udowodnione korzyści fizjologiczne wynikające z biegania przy takim poziomie wysiłku” – mówi.
Wykazano to w duńskim badaniu opublikowanym w 2015 roku, w którym przez 12 lat monitorowano 5000 osób. Wprowadzono je
cztery grupy: osoby nie uprawiające joggingu (siedzący tryb życia) oraz osoby uprawiające lekkie, umiarkowane lub intensywne treningi.
U biegaczy uprawiających powolny i umiarkowany tryb życia odnotowano najniższy wskaźnik zgonów z jakiejkolwiek przyczyny, podczas gdy wytężeni biegacze mieli podobny wskaźnik zgonów jak w grupie prowadzącej siedzący tryb życia.
Jedna z teorii głosi, że może to wynikać ze sposobu, w jaki powolne bieganie obniża spoczynkowe ciśnienie krwi i wzmacnia serce.
Profesor Gordon wyjaśnia: „Zasadniczo poprawia wydajność poprzez rozwój mięśnia sercowego. Jeśli masz większy mięsień sercowy, może on ściskać mocniej. Zwiększa także rozmiar komór serca, dzięki czemu może pomieścić więcej krwi na pompę”.
Powolne bieganie poprawia również wytrzymałość, ponieważ możesz biegać wolniej przez dłuższy czas – zwiększa to produkcję czerwonych krwinek, co z kolei oznacza, że krew może przenosić więcej tlenu.
Te adaptacje mięśnia sercowego nie ulegają zwiększeniu w wyniku treningu o większej intensywności. Kolejną zaletą powolnego cardio – znanego również jako cardio „strefy 2”, gdy pracujesz na poziomie 60–70 procent maksymalnego tętna – jest to, że powoduje, że organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz jako paliwo, mówi dr Lindsy Kass, fizjolog ds. ćwiczeń na Uniwersytecie Hertfordshire, a nie węglowodany, jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń o większej intensywności.
Metabolizm tłuszczu jest wydajniejszy i ogólnie korzystniejszy dla zdrowia, dodaje profesor Gordon: „Jest to związane z lepszym poziomem glukozy we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
„Badania wykazały, że wzrost VO2 max [oxygen capacity] i prędkość w dniu wyścigu są o około 1 procent lepsze w przypadku sportowców, którzy uwzględniają w swoich programach treningowych wolniejsze bieganie”.
Eksperci twierdzą, że nie chodzi tu o prędkość, ale o intensywność wysiłku. (Obraz podstawowy)
Niektóre badania pokazują, że wydłużająca się „ekscentryczna” faza podnoszenia zajmuje dwa razy więcej czasu. (Zdjęcie stockowe)
To znacząca przewaga konkurencyjna i kiedy już się o tym dowiesz, nie będzie zaskoczeniem, że większość elitarnych sportowców spędza aż 80% swoich treningów w strefie 2.
„Pracowałem kiedyś z brytyjskimi wioślarzami i chociaż ich wyścigi trwają około sześciu minut, trzy razy w tygodniu spędzają na powolnym wiosłowaniu półtorej godziny” – mówi dr Kass. „W pierwszym roku, w którym tak trenowali, zaczęli zdobywać wszystkie medale”.
Innym powodem, dla którego elitarni sportowcy spędzają czas na treningach z niższą intensywnością, jest zmniejszenie obciążenia organizmu, co pomaga im uniknąć infekcji lub kontuzji.
Profesor Gordon mówi: „Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, jesteśmy dość podatni na choroby. Ale jeśli wykonujemy ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, rozwijamy lepszą odpowiedź immunologiczną i zmniejszamy naszą podatność na choroby.
„Ale kiedy zaczynamy wykonywać więcej ćwiczeń o wysokiej intensywności, potrzebujemy znacznie więcej czasu na regenerację [as much as 48 to 72 hours afterwards]i podczas tego okresu rekonwalescencji masz obniżoną odporność. Zatem im więcej ćwiczeń o wysokiej intensywności wykonujesz, zwłaszcza jeśli nie zapewnisz odpowiedniej ilości czasu na regenerację między sesjami, tym większe jest ryzyko, że zachorujesz i zakażesz, a także doznasz kontuzji.
Co zatem rozumiemy przez powolne bieganie? Eksperci twierdzą, że nie chodzi tu o prędkość, ale o intensywność wysiłku. „Spróbuj śpiewać do siebie podczas joggingu, a jeśli uda ci się to zrobić bez wstrzymywania oddechu, prawdopodobnie masz rację” – radzi profesor Gordon.
Ta sama filozofia dotyczy pracy z oporem przy użyciu ciężarków.
Zwolnienie usuwa dynamikę ruchu, co sprzyja dobrej formie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Niektóre badania pokazują, że wydłużenie wydłużającej „ekscentrycznej” fazy podnoszenia (na przykład schodzenia z podciągania) w porównaniu z skracającą „koncentryczną” fazą (podciąganie) może poprawić wzrost mięśni.
Ale nie idź zbyt wolno – szybciej się zmęczysz i nie będziesz w stanie podnosić tak dużych ciężarów, jak powinieneś, aby w pełni wzmocnić mięśnie, mówi dr Richard Blagrove, starszy wykładowca fizjologii na Uniwersytecie w Loughborough.
Dodaje: „Większość ludzi wolałaby przeprowadzić„ kontrolowaną ” [not super slow] faza ekscentryczna i materiał wybuchowy [as fast as possible] faza koncentryczna z umiarkowanymi lub dużymi obciążeniami przez większość treningu oporowego, z niektórymi ćwiczeniami nastawionymi na rozwój mocy.
