To jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników do gotowania w naszych szafkach kuchennych.
Podczas gdy niektóre oleje obiecują nieskończone korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia serca i mózgu, o innych często mówi się, że zwiększają ryzyko chorób serca.
Teraz jeden z ekspertów zakończył debatę, szczegółowo opisując, na który olej należy się zdecydować.
Według Roba Hobsona, zarejestrowanego dietetyka i autora książki „Unprocess Your Family Life”, jeden olej często krytykowany ze względu na zawartość tłuszczu w rzeczywistości nie jest tak szkodliwy, jak mogłoby się wydawać.
Inny produkt, reklamowany przez guru zdrowia jako „pożywna” alternatywa, może w rzeczywistości podsycać Twoją skłonność do tycia.
Podczas gdy niektóre oleje obiecują nieskończone korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia serca i mózgu, inne zwiększają ryzyko chorób serca
Ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych – 12,99 g na porcję – prawie połowa zalecanej porcji 30 g tłuszczów nasyconych dziennie
Olej kokosowy
Olej kokosowy jest często reklamowany jako zdrowsza opcja, ale Hobson twierdzi, że eksperci są niezdecydowani.
Jest bogaty w tłuszcze nasycone – około 13 g na 15 ml porcji – to prawie połowa zalecanej porcji 30 g tłuszczów nasyconych dziennie.
Mówi się, że jego zalety wynikają z faktu, że zawiera kwas laurynowy, czyli tłuszcz nasycony, który według niektórych badań może nie być tak szkodliwy jak inne tłuszcze nasycone.
Niektóre badania sugerują, że kwas laurynowy podnosi poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu, co może obniżyć ogólne ryzyko chorób serca.
Hobson podkreśla jednak, że „nadal nie ma oceny wpływu oleju kokosowego na układ krążenia”.
Powiedział: „Może podnieść całkowity poziom cholesterolu, co jest złą wiadomością dla zdrowia serca”. Dlatego najlepiej używać go oszczędnie. Poza tym nie zawsze chcesz, żeby wszystko smakowało kokosem.
„Chociaż świetnie nadaje się do frytek, wypieków i curry, nie jest to coś, w czym usmażyłabym jajka”.
Według Roba Hobsona, zarejestrowanego dietetyka i autora książki „Unprocess Your Family Life”, jeden olej często krytykowany ze względu na zawartość tłuszczu w rzeczywistości nie jest tak szkodliwy, jak mogłoby się wydawać
Oliwa z oliwek
Hobson twierdzi, że jego ulubioną marką jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ze względu na jej korzyści zdrowotne i wszechstronność smaków.
„Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i przeciwutleniacze, które doskonale wpływają na zdrowie serca i są mniej podatne na rozkład pod wpływem ogrzewania” – powiedział.
Oznacza to, że nie wytwarza potencjalnie szkodliwego dymu, dopóki nie zrobi się bardzo gorąco – około 190 stopni.
Uważa się, że dym zawiera substancje chemiczne zwane wolnymi rodnikami, których cząsteczki mogą uszkadzać komórki i powodować ich szybsze starzenie.
Badania wykazały, że narażenie na wysoki poziom wolnych rodników może również zwiększać ryzyko chorób, w tym chorób serca.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera również niski poziom tłuszczów nasyconych w porównaniu do innych olejów, około 2 g na mżawkę.
Jest również bogaty w polifenole – związek chemiczny występujący w roślinach – który również przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie.
Pomaga wspierać wszystko, od zdrowia naczyń krwionośnych po funkcjonowanie mózgu, wyjaśnia Hobson.
Olej rzepakowy wyróżnia się zawartością kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest kwasem tłuszczowym omega-3 – rodzajem tłuszczu występującego w rybach i niezbędnym dla zdrowia serca i mózgu
Siemię rzepakowe i lniane
Jednym z konkurentów oliwy z oliwek jest olej rzepakowy, którego cena wynosi 3,50 funta i jest o połowę tańszy, a ponadto zawiera dużo zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, co potencjalnie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zawiera także mniej tłuszczów nasyconych niż oliwa z oliwek – 1,1 g na porcję.
Hobson twierdzi, że ten konkretny olej wyróżnia się tym, że zawiera kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest kwasem tłuszczowym omega-3 – rodzajem tłuszczu występującego w rybach i niezbędnym dla zdrowia serca i mózgu.
„W naszej diecie często brakuje kwasów Omega-3, dlatego włączenie takich olejów może pomóc w zwiększeniu ogólnego spożycia kwasów tłuszczowych” – powiedział.
Olej lniany, który zawiera 1,65 g tłuszczów nasyconych, ma również podobne zalety jak olej rzepakowy.
Obydwa zawierają kwasy omega-3 i omega-6, ale olej rzepakowy ma korzystniejszy stosunek omega-3 do omega-6 niż większość innych olejów z nasion.
Kwasy tłuszczowe omega-6 to rodzaj tłuszczów niezbędnych dla zdrowia człowieka i można je znaleźć w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, ale niektórzy twierdzą, że ich nadmiar może przyczyniać się do stanu zapalnego.
Nie chodzi tylko o poziom zdrowych tłuszczów, jeśli używasz tych olejów do smażenia, a nie do polewania sałatek, możesz wziąć pod uwagę ich punkty dymienia – punkt, w którym olej się rozpada
Chociaż oliwa z oliwek o temperaturze dymienia około 190 stopni nie nadaje się do głębokiego smażenia, Hobson twierdzi, że nadal wytrzymuje umiarkowane ciepło, więc doskonale nadaje się do smażenia, lekkiego smażenia i pieczenia
Hobson sugeruje jednak, że te negatywne twierdzenia są „przesadzone” i twierdzi, że olej rzepakowy może być zdrowym dodatkiem do zbilansowanej diety.
„Olej rzepakowy czasami cieszy się złą sławą ze względu na jego związek z kwasami omega-6 i przekonanie, że jest to olej „przetworzony”. Uważam, że duża część tej krytyki jest przesadzona i podsycana przez media społecznościowe” – powiedział Hobson.
Jeden 2019 badanie opublikowane w czasopiśmie Circulation, nie wykazały związku pomiędzy umiarkowanym spożyciem omega-6 a zwiększoną częstością występowania chorób układu krążenia.
Jednakże oleje z nasion, w tym siemię lniane, mają niższą temperaturę dymienia, co oznacza, że rozkładają się w niższej temperaturze i są bardziej podatne na uwalnianie wolnych rodników.
Z tego powodu Hobson sugeruje po prostu używanie oleju lnianego do dressingów lub polewania.
Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy ma złą reputację ze względu na szczególnie wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6.
Jeśli ten kwas tłuszczowy jest spożywany w nadmiarze bez wystarczającej ilości omega-3, może przyczynić się do braku równowagi, która sprzyja stanom zapalnym.
Według Hobsona nie ma jednak potrzeby wyrzucać oleju słonecznikowego od razu, ponieważ jego spożywanie z umiarem jest całkowicie zdrowe.
Ma także niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż oliwa z oliwek i olej kokosowy – około 1,5 g na porcję.
A olej słonecznikowy ma znacznie wyższą temperaturę dymienia wynoszącą 232 stopnie, dzięki czemu świetnie nadaje się do smażenia.
