Codziennie wieczorem przed pójściem do łóżka myję zęby i zakładam piżamę – a następnie fioletową jedwabną maskę na oczy (kolor wybrała moja żona).
Prawdę mówiąc, jest to bardziej ekscytujące, niż się wydaje: chodzi o ochronę przed cukrzycą typu 2.
Przez ostatni rok zajmowałem się zdrowiem – zgłębiałem wiedzę i robiłem, co w mojej mocy, aby mieć pewność, że prowadzę dłuższe, szczęśliwsze i zdrowe życie.
Nadal chciałbym stracić te ostatnie kilka kilogramów tłuszczu z brzucha, o którym doskonale wiem, że jest dla mnie szkodliwy.
Moje dzieci mogą żartować, że jestem przytulaśna, ale ten tłuszcz wytwarza toksyczne chemikalia, co zwiększa ryzyko raka, udaru mózgu lub zawału serca.
Odżywiam się więc zdrowo i zrezygnowałam ze zwykłej puszki coli, ultraprzetworzonej kanapki i paczki chipsów, które jadłam codziennie w pracy. Ograniczyłem też alkohol i przez większość dni zacząłem biegać do pracy po 6 km.
Wielu z nas będzie mieć w nocy włączone światło w swoich sypialniach, pisze profesor Rob Galloway (zdjęcie pliku)
Ale ten tłuszcz okazuje się uparcie odporny, pomimo moich największych wysiłków.
Jednak niedawny artykuł opublikowany w mało znanym czasopiśmie „The Lancet Regional Health Europe” może być odpowiedzią dla mnie – i dla każdego z Was walczących o utratę wagi.
I tu z pomocą przychodzi maska na oczy.
Naukowcy z Uniwersytetu Flinders w Australii podali, że ekspozycja na światło w nocy zaburza zegar biologiczny ludzi, co wywiera efekt domina na metabolizm i zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i cukrzycy.
Opierało się to na analizie danych z brytyjskiego Biobanku, niesamowitej bazy danych zawierającej informacje od ponad pół miliona osób.
Rozpoczęty w 2006 r. brytyjski Biobank to trwający projekt gromadzący dane dotyczące zdrowia na podstawie szczegółowych kwestionariuszy i ocen fizycznych, a także próbek krwi i moczu, a naukowcy wykorzystują to wszystko, aby dowiedzieć się więcej o chorobach i ich przyczynach.
Zespół Flindersa przeanalizował dane od 84 000 uczestników, z których wszyscy otrzymali monitory, aby ocenić ilość światła, na które byli narażeni w nocy w ciągu tygodnia. Wyniki te następnie porównano z danymi dotyczącymi osób, u których w ciągu kolejnych ośmiu lat rozwinęła się cukrzyca typu 2.
Wyniki były zaskakujące: w okresie objętym badaniem u prawie 2000 osób zdiagnozowano cukrzycę, a ryzyko było wyższe w przypadku osób, które miały większą ekspozycję na światło w nocy: osoby narażone na o 0–20 procent więcej światła niż przeciętny uczestnik miały o 29 proc. większe ryzyko typu 2 w porównaniu z tymi, u których poziom światła w nocy był poniżej średniego.
U osób z ekspozycją na światło większą o 20–40% ryzyko było o 39% wyższe; i 40–50 procent, czyli o 53 procent większe ryzyko.
Było to oczywiście badanie obserwacyjne – a nie złoty standard w dowodzie, randomizowane badanie kliniczne – więc wyniki dały nam korelację, ale niekoniecznie związek przyczynowy.
Jednakże wydaje mi się jasne, że czynnikiem sprawczym była faktyczna ekspozycja na światło. Po pierwsze, wraz ze wzrostem ilości światła wzrosła także częstość występowania cukrzycy. Ale co najważniejsze, istnieje wyjaśnienie biologiczne: teraz wiemy, że światło w nocy zakłóca nasz sen i nasz zegar biologiczny – wewnętrzny zegar regulujący nasz cykl snu i czuwania.
To zakłócenie ma głębokie konsekwencje: może upośledzać wrażliwość na insulinę, czyli reakcję naszych komórek na insulinę. Jest to hormon, który przenosi cukier (lub glukozę, jak to się nazywa naukowo) z krwi do komórek.
Ponieważ nasze komórki są mniej wrażliwe, poziom glukozy we krwi wzrasta i wytwarza się więcej insuliny.
Początkowo proces ten zamienia nadmiar glukozy w tłuszcz. Jednak z biegiem czasu proces ten jest tak rozciągnięty, że poziom glukozy we krwi pozostaje wysoki, co prowadzi do cukrzycy typu 2.
Problem z ekspozycją na światło w nocy polega na tym, że nasz organizm nie jest na to przygotowany, co powoduje zmniejszenie produkcji melatoniny – hormonu, który odgrywa kluczową rolę w zasypianiu. Melatonina sama reguluje poziom cukru we krwi; normalny poziom melatoniny oznacza, że w nocy nie odczuwasz głodu.
Dodaj do tego fakt, że brak snu może zakłócać pracę hormonów regulujących głód, zwiększając poziom greliny (która pobudza apetyt) i zmniejszając leptynę (która powoduje uczucie sytości), co skutkuje zwiększonym głodem – a wiemy, dokąd to prowadzi: przyrost masy ciała.
Jak na osobę, która pracuje na zmiany, także w nocy, i której czteromiesięczne dziecko dzieli sypialnię, nie jest zaskoczeniem, że źle sypiam. Dodatkowo mamy zapaloną lampkę nocną, żebyśmy mogli sprawdzić, co z dzieckiem.
Dodaj do tego fakt, że kiedy próbuję spać w ciągu dnia, światło przedostaje się do środka, ponieważ rolety zaciemniające nie pasują idealnie. Wszystko to może wyjaśniać, dlaczego tak trudno mi było stracić te ostatnie kilka kilogramów.
Profesor Galloway prowadzi badania i robi, co w jego mocy, aby zapewnić mu dłuższe, szczęśliwsze i zdrowe życie
I nie tylko ja: wielu z nas będzie mieć w nocy włączone światło w swoich sypialniach – na przykład elektroniczne budziki lub telefony komórkowe emitujące światło z wiadomością, lampki nocne lub być może otwarte drzwi z włączone światło lądowania.
Jest też światło spoza naszych domów – być może latarnie uliczne, które przeświecają przez twoje niedoskonałe, niezaciemniające okiennice, żaluzje lub zasłony.
Jak pokazuje to badanie, nawet niewielka ilość światła podczas próby zaśnięcia może być szkodliwa.
I nie chodzi tylko o przyrost masy ciała: zły sen wiąże się ze słabymi funkcjami poznawczymi, wahaniami nastroju, zwiększonym ryzykiem depresji i infekcji oraz słabą wydajnością ćwiczeń.
Zwiększa również ryzyko zawału serca zarówno w dłuższej, jak i krótkotrwałej perspektywie. Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało, że w poniedziałki po przesunięciu wskazówek zegara na wiosnę, kiedy sen skraca się o godzinę, w poniedziałki o 24 procent więcej w porównaniu z innymi poniedziałkami.
I tu właśnie pojawia się maska do spania. Prawdopodobnie zapłaciłam za nią zdecydowanie za dużo (ponad 60 funtów, drrowsysleepco.com), ale naprawdę blokuje światło, a jedwab sprawia, że jest niezwykle wygodna.
Ja też myślę, że to zaczyna działać. Lepiej śpię i rzadziej się budzę w nocy – ku irytacji mojej żony, gdy nie śpi i karmi piersią, a ja nie mogę liczyć!
Ale co ważne, następnego dnia czuję się mniej zmęczony i moja waga zaczyna się nieco zmieniać.
OK, to anegdota. Zacząłem też szukać innych czynników pomagających mi spać: przestałem pić kawę po porze lunchu i staram się jeść wieczorną kolację nieco wcześniej niż zwykle.
Zacząłem też brać magnez w tabletkach na noc. Równie dobrze mogłem zdecydować się na suplementację aminokwasem glicyną, tauryną lub ashwagandhą, która pochodzi z rośliny uprawianej w Indiach.
Nie ma dowodów na to, że niskie dawki któregokolwiek z nich powodują szkody, a niektóre badania wykazały, że mogą one skutecznie poprawiać długość i jakość snu.
Ale byłbym ostrożny w braniu tabletek nasennych, jeśli nie jest to naprawdę konieczne. Mogą pomóc w zasypianiu, ale nie zapewniają naturalnego snu, z jego różnymi fazami, który jest tak ważny dla zdrowia.
I jak wszystkie narkotyki, nie są one pozbawione potencjalnego ryzyka.
Widziałem wielu starszych pacjentów, którzy zażywali na noc zopiklon (powszechnie przepisywany lek), spali przy włączonym świetle, budzili się przy świetle, a następnie potykali się i łamali biodro z powodu senności wywołanej zopiklonem. (Lek zwiększa ilość substancji chemicznej w mózgu zwanej kwasem gamma-aminomasłowym, GABA, która spowalnia działanie neuronów mózgowych, powodując senność.)
I tak, wypróbuj maskę.
Konkluzja jest taka: sen nie jest oznaką słabości ani lenistwa. To naprawdę klucz do zdrowszego, szczęśliwszego i dłuższego życia.
@drrobgalloway
