Ludzie uwielbiają słuchać o rzekomych srebrnych kulkach zapewniających dobre zdrowie, ale chociaż nie ma jednego sposobu na odchudzanie lub zapobieganie chorobom, dietetycy zidentyfikowali kilka „superżywności”, które mają ogromne znaczenie odżywcze.
Superfoods przykuły uwagę ze względu na obietnicę poprawy zdrowia układu krążenia, ochrony przed pogorszeniem funkcji poznawczych i pomocy w zapobieganiu chronicznym schorzeniom, takim jak cukrzyca typu 2.
Mają wysokie stężenie witamin i minerałów, które wykraczają poza to, jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi tego, czego potrzebuje, aby mógł funkcjonować.
Mimo to należy pamiętać, że żadna żywność, nawet superfood, nie jest panaceum na zły stan zdrowia, chociaż może pomóc.
Johannah Katz, dietetyczka z Florydy, powiedział: „Optymalne zdrowie opiera się na synergii pomiędzy różnymi składnikami odżywczymi i grupami żywności, co oznacza, że spożywanie różnorodnych pokarmów jest niezbędne, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania”.
Do najbardziej odżywczych pokarmów zaliczają się jagody, ciemnozielone warzywa liściaste, łosoś i słodkie ziemniaki.
Pani Katz dodała: „Chociaż uważam, że słowo „superżywność” jest nadużywane i ma w dużej mierze charakter marketingowy, istnieją pewne produkty spożywcze o wyjątkowo dużej zawartości składników odżywczych, które zapewniają wysokie stężenie witamin, minerałów, przeciwutleniaczy lub innych korzystnych związków sprzyjających zdrowiu. ’
Na szczęście lista superfoods jest długa i zapewnia szerokie możliwości włączenia do swojej regularnej diety pokarmów bogatych w minerały i składniki odżywcze.
Poniżej DailyMail.com szczegółowo opisuje 11 ulubionych „superfoods” dietetyków.
Ciemne liściaste warzywa
Bogate w cynk, żelazo, magnez, wapń, kwas foliowy i witaminę C, ich wysoka zawartość błonnika pomaga promować uczucie sytości, które utrzymuje się dłużej
Ciemne warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są uosobieniem superfood.
Bogate w cynk, żelazo, magnez, folian wapnia i witaminę C, dzięki wysokiej zawartości błonnika mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej.
Wykazano, że mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka niektórych chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
Ciemnozielone warzywa liściaste są również bogate w karotenoidy, które chronią komórki przed toksynami wolnych rodników, co dodatkowo pomaga zapobiegać rakowi piersi, pęcherza moczowego i płuc.
Jagody
Jagody wykazały potencjał we wspomaganiu leczenia zaburzeń trawiennych i immunologicznych
Jagody to bomby odżywcze zawierające witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, a także związki fenolowe, które powiązano z korzyściami dla oczu, mózgu, serca i zdrowia metabolicznego.
Powiązano je z niższym poziomem stanu zapalnego, który może prowadzić do ekspansywnego uszkodzenia komórek i tkanek.
Jagody okazały się również obiecujące w leczeniu zaburzeń trawiennych i immunologicznych, szczególnie korzystnie wpływając na jamę ustną, przełyk, żołądek, jelito cienkie i grube, mikrobiom i układ odpornościowy.
Stanowią podstawę diety MIND, która została opracowana w celu spowolnienia postępu zaburzeń poznawczych, takich jak choroba Parkinsona i demencji, takich jak choroba Alzheimera.
Truskawki i jagody zostały uznane za najbardziej korzystne i bogate w składniki odżywcze.
Warzywa krzyżowe
Ta rodzina produktów spożywczych jest bogata w glukozynolany, w szczególności związki roślinne, które wykazały działanie przeciwnowotworowe
Brokuły, kapusta, brukselka i kalafior to tylko niektóre z najbardziej odżywczych warzyw krzyżowych.
Ta rodzina produktów spożywczych jest bogata w glukozynolany, w szczególności związki roślinne, które wykazały działanie przeciwnowotworowe.
Warzywa krzyżowe są również pełne błonnika, witamin C, E i K, a także kwasu foliowego, o których wiadomo, że korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu i zdrowie serca.
Niektóre badania wykazały również zdolność tej rodziny produktów spożywczych do zwalczania depresji.
Łosoś
Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu, stawów i układu odpornościowego. Te kwasy tłuszczowe są szczególnie cenione ze względu na swoje korzyści dla zdrowia serca
Łosoś jest znany z tego, że jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, kluczowych dla zdrowia mózgu, stawów i układu odpornościowego.
Omega-3 są szczególnie znane ze swoich korzyści dla zdrowia serca. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe poprawia poziom cholesterolu, utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi i zmniejsza trójglicerydy – tłuszcze we krwi, które są powiązane z udarem.
Łosoś ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób serca.
Pani Katz powiedziała: „Łosoś jest jednym z najbogatszych źródeł EPA i DHA (dwóch rodzajów kwasów omega-3), a także rybą o niskiej zawartości rtęci. [One] 3 uncje [portion] oferuje 22 gramy białka i jest także doskonałym źródłem witaminy D, żelaza, selenu, astaksantyny i witamin z grupy B.
Orzechy i nasiona
Orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały i orzechy pekan są doskonałymi źródłami białka roślinnego
Bogate w błonnik, białko, przeciwutleniacze i zdrowe dla serca tłuszcze, orzechy i nasiona są najważniejszymi składnikami odżywczymi.
Lauren Manaker, dietetyczka z Karoliny Południowej, powiedziała: „Orzechy włoskie są często okrzyknięte superfoodem ze względu na ich imponujący profil odżywczy, zwłaszcza zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 ALA”.
Orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały i orzechy pekan są doskonałymi źródłami białka roślinnego.
Pani Manaker dodała: „Kwas alfa-linolenowy (ALA) to roślinny kwas tłuszczowy omega-3, który może odgrywać rolę w zdrowiu serca, ponieważ dane sugerują, że ten składnik odżywczy jest powiązany ze zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą zdrowia serca”. Poza zdrowiem serca, ALA powiązano z korzyściami dla funkcjonowania mózgu”.
Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, które poprawiają zdrowie skóry, błonnik, który wspomaga regularne trawienie i ogranicza apetyt, oraz witaminę E, która wspiera zdrowe starzenie się
Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów, które poprawiają zdrowie skóry, błonnika, który utrzymuje regularne trawienie i zaspokaja apetyt, oraz witaminy E, która wspiera zdrowe starzenie się.
Zapewniają również wysoki poziom ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, magnezu i potasu.
Wszystkie te minerały wspierają zdrowie komórek, naprawę DNA, metabolizm, zdrowie kości i mięśni, zdrowe serce i równowagę elektrolitową.
Rośliny strączkowe
Do roślin strączkowych zalicza się fasolę, soczewicę, groch, soję, lucernę i orzeszki ziemne. Stanowią podstawę diet zatwierdzonych przez lekarzy, w tym diety śródziemnomorskiej i planu odżywiania DASH
Do roślin strączkowych zalicza się fasolę, soczewicę, groch, soję, lucernę i orzeszki ziemne. Są również bogate w błonnik, witaminy z grupy B, cynk, magnez, potas i żelazo, a ponadto są niedrogie i trwałe.
Stanowią podstawę diet zatwierdzonych przez lekarzy, w tym diety śródziemnomorskiej i planu odżywiania DASH.
American Heart Association zaleca fasolę i inne rośliny strączkowe jako część zdrowej diety. Wykazano, że potencjalnie obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko cukrzycy i obniżają ciśnienie krwi.
Rośliny strączkowe dostarczają także energii bilionom mikroorganizmów żyjących w jelitach, zwanych mikrobiomem. Są także paliwem dla wątroby i tkanki mięśniowej.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w witaminy A i C wspierające odporność, błonnik wspomagający trawienie i kontrolę poziomu cukru we krwi oraz mangan poprawiający wytrzymałość kości i metabolizm
Słodkie ziemniaki są bogate w witaminy A i C, silne przeciwutleniacze wzmacniające układ odpornościowy oraz błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie i stabilizację poziomu cukru we krwi.
Wysoka zawartość manganu przyczynia się również do lepszego zdrowia kości i metabolizmu.
Pani Manaker powiedziała: „Co więcej, słodkie ziemniaki zawierają różne inne ważne składniki odżywcze, takie jak potas.
„Ich niższy indeks glikemiczny i właściwości przeciwzapalne dodatkowo wzmacniają ich status superżywności”.
Fermentowany nabiał
Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir, zawierają wapń i probiotyki, wspierając zdrowy mikrobiom, mocniejsze kości, zdrowie serca i mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2
Fermentowane produkty mleczne, zwłaszcza jogurt i kefir, zapewniają podwójną dawkę wapnia i probiotyku.
Oprócz promowania zdrowego mikrobiomu, fermentowany nabiał powiązano z lepszym zdrowiem kości i serca, a także zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Wybierając jogurt lub kefir, wybieraj odmiany z niewielką ilością dodatku cukru lub bez niego.
Szczególnie dobrym rozwiązaniem są jogurty greckie i islandzkie. W porównaniu do tradycyjnych jogurtów smakowych zazwyczaj oferują więcej białka i mniej cukru.
Tofu
Tofu wykonane ze skondensowanego mleka sojowego zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest „kompletnym białkiem”
Tofu to jedna z najlepszych dostępnych opcji białka roślinnego.
Tofu, wyprodukowane ze skondensowanego mleka sojowego, zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni je „kompletnym białkiem”.
Większość korzyści zdrowotnych wynika z wysokiej zawartości izoflawonów, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy i niektórych rodzajów raka, a mianowicie raka piersi i endometrium.
Dietetyczka Amy Brownstein powiedziała: „To doskonałe źródło wapnia, żelaza i białka. Ponadto jest niezwykle wszechstronny: dodawaj go do koktajli, zup lub sosów, aby zwiększyć wartość odżywczą.
Herbata zielona
Zielona herbata jest bogata w galusan epigalokatechiny, przeciwutleniacz, który ma chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory, choć dowody są mieszane
Nie, technicznie rzecz biorąc, nie jest to jedzenie. Stanowi jednak doskonały dodatek do regularnej diety.
Jest szczególnie znana z dużej zawartości galusanu epigalokatechiny, przeciwutleniacza, który uważa się za chroniący przed chorobami przewlekłymi, w tym cukrzycą, chorobami serca i niektórymi postaciami raka (choć dowody są mieszane).
Może również poprawić funkcje poznawcze. Badanie przeprowadzone w 2020 r. sugeruje, że ryzyko zaburzeń poznawczych jest o 64% mniejsze u osób dorosłych w średnim i starszym wieku, chociaż potrzebnych jest więcej badań na ludziach.
Pozytywnie wpływa również na metabolizm, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi, co czyni go obiecującym narzędziem promującym spalanie tłuszczu.
