Od dań gotowych i mrożonej pizzy po jogurty smakowe – trudno uniknąć żywności ultraprzetworzonej.
Jednak według dr Chrisa Van Tullekena, prezentera BBC, lekarza chorób zakaźnych i autora popularnej książki „Ultra Processed People”, zmiany są łatwe.
Nie tylko uchronią Cię przed spożywaniem dodatkowych substancji chemicznych dodawanych do żywności, ale mogą także zaoszczędzić 500 kalorii z codziennej diety.
Żywność ultraprzetworzona (UPF) obejmuje przekąski, chleb wyprodukowany na skalę przemysłową i inne pakowane posiłki zawierające takie składniki, jak konserwanty, emulgatory, sztuczne barwniki i aromaty, które zwykle nie są używane podczas gotowania od podstaw.
Według najnowszych danych UPF stanowią obecnie mniej więcej połowę kalorii spożywanych przez przeciętnego dorosłego Brytyjczyka i dwie trzecie kalorii spożywanych przez dzieci w Wielkiej Brytanii.
Jednak badania konsekwentnie wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonych produktów może zwiększać ryzyko zawałów serca, udarów, nowotworów i cukrzycy typu 2.
Teraz w nowym filmie dokumentalnym dr Van Tulleken ujawni, dlaczego tak trudno oprzeć się filtrom UPF i jak łatwo zamienić je na coś zdrowszego.
Oto sześć alternatyw, które zaleca:
Według doktora Chrisa Van Tullekena, autora książki Ultra Processed People (na zdjęciu), można znaleźć znacznie zdrowsze zamienniki tej wygodnej żywności
Zamień słoiki z sosem do makaronu na puszkę pomidorów
Zamiast dodawać do makaronu gotowy sos pomidorowy prosto ze słoika, warto spróbować przygotować od podstaw prosty sos.
Doktor Van Tulleken upiera się, że zajmie to tylko kilka dodatkowych minut i można je przygotować z dwóch składników – puszki pomidorów i odrobiny soli.
„Jeśli naprawdę chcesz zachować prostotę, wystarczy nawet puszka pomidorów z odrobiną soli” – powiedział dziennikarzom. BBC.
Jeśli jednak masz trochę więcej czasu, zasugerował podsmażenie czosnku i cebuli przed dodaniem pomidorów z puszki, odrobiny soli i octu, aby było „lepsze niż wszystko, co można kupić w sklepie”.
Niektóre słoiki z sosem do makaronu są przetwarzane jedynie w minimalnym stopniu, ale inne, które mają dłuższy okres przydatności do spożycia, są przetwarzane w dużym stopniu.
Mimo że główne składniki, takie jak pomidory, są zdrowe, czasami te sosy są obciążone dodatkową solą i cukrem.
Typowy słoik sosu pomidorowego do makaronu o smaku czosnku i bazylii to około 300 kalorii.
Ale puszka pomidorów zawiera tylko 100 kalorii, co oznacza, że możesz zaoszczędzić 200 kalorii, dokonując tej zamiany.
Zamiast używać gotowego sosu pomidorowego prosto ze słoika do mieszania z makaronem, warto spróbować zrobić od podstaw prosty sos z puszki pomidorów
Domowe sosy do smażenia na opakowaniu
Gotowe sosy do smażonych potraw to opcja oszczędzająca czas, często promowana na półkach supermarketów, ale dr Van Tulleken przedstawia pomysł na przepis, którego przygotowanie zajmie minutę – mniej więcej tyle samo, ile zajmuje otwarcie paczka.
Zamiast używać wstępnie wymieszanej saszetki do makaronu, zaleca przygotowanie szybkiego sosu z jednej trzeciej wody, dwóch trzecich sosu sojowego, odrobiny cukru, oleju sezamowego i odrobiny octu.
Jeśli masz trochę więcej czasu, możesz także dodać przyprawy, takie jak anyż gwiazdkowaty – dodaje.
Kupowanie wstępnie zmieszanego sosu do smażenia w stylu chińskim kosztuje około 75 kalorii, ale zrobienie własnego w domu to tylko 50 – oszczędzając około 25 kalorii bez dodawania chemikaliów.
Kawa i herbata są lepsze niż napoje energetyczne
Decydując się na rezygnację z UPF, nie musisz rezygnować z kofeiny, po prostu nie pij słodkich napojów energetycznych – ostrzega dr Van Tulleken.
Napój energetyczny zawiera około 110 kalorii i około 30 g cukru na puszkę 250 ml, natomiast filiżanka kawy z odrobiną półtłustego mleka zawiera około 20 kalorii – oszczędzając 90 kalorii.
Ponieważ kawa składa się wyłącznie z ziaren i wody, nawet jeśli dodasz do niej dwie łyżki cukru, będzie ona dla ciebie o wiele lepsza niż napoje energetyczne – twierdzi.
„Jedyna rada, jaką dam każdemu, jest taka, że ludzie powinni pić wyłącznie wodę lub, jeśli pozwala na to wasza kultura, mleko” – powiedział dr Van Tulleken.
Niektórzy eksperci podejrzewają, że picie zbyt dużej ilości napojów energetycznych może zwiększać ryzyko raka okrężnicy ze względu na wysoki poziom cukru i tauryny w napojach – aminokwasu powszechnie występującego w mięsie, rybach i jajach i dodawanego do wielu napojów energetycznych, w tym Red Bulla.
Sugerowano również, że „żywi” szkodliwe bakterie występujące w jelitach osób chorych na raka jelita grubego, napędzając rozwój choroby.
Napój energetyczny zawiera około 110 kalorii i około 30 g cukru w puszce 250 ml, natomiast filiżanka kawy z odrobiną półtłustego mleka zawiera około 20 kalorii
Mrożone owoce i jogurt zamiast lodów
Zamiast zjeść kilka gałek lodów zawierających około 20 g cukru i 200 kalorii, dr Van Tulleken po prostu zjada trochę mrożonych owoców zmieszanych z odrobiną jogurtu.
Dokonanie tej zamiany lodów może zaoszczędzić około 70 kalorii.
Przyznaje się nawet, że jeśli zajdzie taka potrzeba, dodaje do owoców niewielką ilość cukru, ale zawsze woli jogurt naturalny niż smakowy.
Dzieje się tak dlatego, że jogurty smakowe, bezcukrowe i o niskiej zawartości tłuszczu są ultraprzetworzone, ponieważ zawierają sztuczne substancje poprawiające smak, kolor i ogólny wygląd.
Niektóre zawierają również stabilizatory i konserwanty, które mają na celu dłuższe utrzymanie świeżości na półkach supermarketów.
Zamiast chipsów zjedz orzechy
Jeśli masz ochotę na słoną przekąskę, zamiast otwierać paczkę chipsów, spróbuj zjeść surowe orzechy ze szczyptą soli.
Paczka chipsów 25 g zawiera 0,34 g soli i 130 kalorii, natomiast paczka solonych prażonych orzechów o tej samej masie zawiera około 160 kalorii i 0,14 g soli.
Jednak zdrowszą przekąską jest garść zwykłych, surowych orzechów, które zawierają około 150 kalorii i mniej niż 0,1 g soli.
Doktor Van Tulleken powiedział, że mógłby zjeść całą puszkę solonych orzechów za jednym razem, ale zwykłe orzechy są znacznie mniej mauretańskie.
Zarówno domowe, jak i mrożone chipsy zawierają w porcji około 200 kalorii, jednak mrożone chipsy zawierają dodatek konserwantów
Kliny gotowane w piekarniku na mrożonych frytkach
Dr Van Tulleken twierdzi, że posiekanie ziemniaka i ugotowanie go na odrobinie oleju, soli i pieprzu jest o wiele lepsze niż zjedzenie porcji chipsów z piekarnika.
Porcja mrożonych chipsów to około 200 kalorii, ale jeśli zrobisz je samodzielnie, używając ziemniaków i odrobiny oliwy z oliwek, będzie to tylko 150 kalorii — oszczędzasz około 50 kalorii.
Gotowanie własnoręcznie oznacza także unikanie dodawania konserwantów.
Doktor Van Tulleken wyjaśnił, że mrożone chipsy to nie tylko ziemniak i odrobina oleju, wiele torebek chipsów zawiera dodatek maltodekstryny i aromaty.
Maltodekstryna to proszek wytwarzany z kukurydzy, ryżu, skrobi ziemniaczanej lub pszenicy, ale który jest wysoko przetworzony.
Ma wysoki indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że może powodować skok poziomu cukru we krwi.
Ta substancja chemiczna jest bezpieczna do spożycia w bardzo małych ilościach, jednak eksperci twierdzą, że osoby chore na cukrzycę powinny szczególnie zwracać uwagę na jej ilość.
