Osoby, które mają problemy ze snem – a według badań mniej więcej co piąty z nas – są przyzwyczajone do słuchania znanych rad na temat sposobów odpoczynku przed snem, takich jak odkładanie telefonu komórkowego na długo przed wyłączeniem światła, wzięcie gorącej kąpieli i nawet inwestując w rolety zaciemniające.
Ale być może mniej zaznajomiłeś się z faktem, że to, co jesz w ciągu dnia, również może odgrywać pewną rolę, jak coraz częściej pokazują badania.
Powiem jasno: nie ma jednego pożywienia, które wyleczy bezsenność, ale z pewnością istnieją dowody na to, że niektóre pokarmy mogą pomóc Ci lepiej i dłużej spać.
A to ważne, ponieważ sen jest tak samo niezbędny dla zdrowia i przetrwania, jak jedzenie i woda. Odgrywa znaczącą rolę na przykład dla naszego ogólnego stanu zdrowia, dobrego samopoczucia i nastroju, a także wpływa na ryzyko chorób długotrwałych.
Zły sen zakłóca krytyczne procesy w całym organizmie, takie jak układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje. Z kolei niektóre pokarmy sprzyjające dobremu śnie mogą mieć odwrotny skutek, ponieważ wystarczająca ilość spokojnego snu wzmacnia układ odpornościowy.
Nie ma jednego pokarmu, który wyleczy bezsenność, ale istnieją dowody na to, że niektóre pokarmy mogą pomóc Ci spać lepiej i dłużej, pisze dr Emily Leeming
Sen pomaga zapobiegać nie tylko infekcjom. Konsekwentnie zły sen wiąże się z większym ryzykiem depresji, cukrzycy typu 2 i chorób serca, co prawdopodobnie wynika ze sposobu, w jaki zły sen zakłóca równowagę hormonalną organizmu i zwiększa stan zapalny.
Również Twój mózg wykorzystuje czas, kiedy śpisz, aby się zregenerować, usuwając toksyny, które gromadzą się w ciągu dnia jako produkty uboczne naturalnych procesów mózgu.
Jeśli te szkodliwe cząsteczki się kumulują, mogą wywołać szkody i zostać powiązane z określonymi chorobami – i może być powodem, dla którego osoby, które stale źle śpią, są bardziej narażone na przykład na demencję.
Co więcej, budzenie się oszołomionego i niezbyt wypoczętego może mieć wpływ na koncentrację i skupienie. Według badania z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie Sleep, ryzyko wypadku samochodowego jest większe, jeśli śpisz krócej niż siedem godzin, ze względu na wolniejszy czas reakcji. Ryzyko podwaja się, jeśli masz mniej niż pięć godzin.
Ale jeśli chodzi o poprawę diety, aby lepiej spać, liczy się jakość tego, co jesz – a nie oczekiwanie, że za duży ciężar zrobi jeden lub dwa kluczowe składniki.
Przegląd badań z 2022 r. opublikowany w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews wykazał, że osoby stosujące zdrową, zbilansowaną dietę konsekwentnie spały lepiej niż osoby stosujące dietę bogatą w cukier i wysoko przetworzoną, które częściej zgłaszały zły sen.
Prawdopodobnie dzieje się tak z powodu wpływu diety na substancje chemiczne w mózgu, takie jak uspokajające GABA i serotonina, oraz na dostarczanie składników odżywczych potrzebnych mózgowi do dobrego funkcjonowania, a wiele z nich pomaga również w walce ze stanami zapalnymi.
Oto moje poparte naukowo wskazówki, jak poprawić swoje nawyki żywieniowe, aby każdego dnia budzić się wypoczętym.
1. Pij tartę lub sok z wiśni
W kilku małych badaniach wykazano, że tarty sok wiśniowy (z wiśni Montmorency, znanych również jako wiśnie) pomaga lepiej spać.
W badaniu klinicznym przeprowadzonym w 2012 roku naukowcy z Uniwersytetu Northumbria podali grupie 20 ochotników 30 ml kwaśnego soku wiśniowego lub napój placebo dwa razy dziennie przez tydzień.
Wyniki opublikowane w European Journal of Nutrition wykazały, że tylko grupa spożywająca sok wiśniowy odnotowała znaczny wzrost poziomu hormonu snu, melatoniny. Spędzali także więcej czasu w łóżku i lepiej spali.
W kilku małych badaniach wykazano, że tarty sok wiśniowy (zrobiony z wiśni Montmorency, znanych również jako wiśnie) pomaga lepiej spać
Efekt ten może wynikać z dużej ilości przeciwutleniaczy i melatoniny (która pomaga kontrolować cykl snu) znajdujących się w wiśniach.
Może być też tak, że jedzenie większej ilości wiśni przypomina ogólnie jedzenie większej ilości owoców i warzyw, ponieważ podobny efekt zaobserwowano u osób jedzących najwięcej owoców i warzyw.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2021 r., opublikowanych w czasopiśmie Sleep Health, wykazało, że kobiety, które zwiększyły spożycie owoców i warzyw o trzy lub więcej porcji dziennie, spały dwa razy lepiej w ciągu trzech miesięcy niż te, które tego nie robiły.
Naukowcy z Uniwersytetu Michigan stwierdzili, że owoce i warzywa mają działanie przeciwzapalne, które „może poprawić jakość snu poprzez promowanie produkcji melatoniny i innych neuroprzekaźników”. [brain chemicals] biorą udział w zapadaniu i utrzymaniu snu”.
2. Spróbuj przejść na chleb żytni
Jeśli jesz dużo błonnika – błonnika znajdującego się w produktach roślinnych, w tym produktach pełnoziarnistych, fasoli, owocach, warzywach, orzechach i nasionach – z większym prawdopodobieństwem będziesz cieszyć się nocą głębokiego, nieprzerwanego snu, wynika z badania przeprowadzonego w 2016 roku w czasopiśmie Journal of Kliniczna medycyna snu.
Jednym z możliwych wyjaśnień tego efektu jest to, że błonnik jest ważny dla kwitnącego i zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego – społeczności mikroorganizmów żyjących w jelitach, która, jak coraz częściej wykazują badania, jest niezbędna dla wielu procesów w naszym organizmie i ogólnego stanu zdrowia.
I – jak się domyślacie – zdrowy mikrobiom jest powiązany z lepszą jakością i dłuższym snem, jak wynika z badania z 2019 roku opublikowanego w czasopiśmie PLOS One.
Istnieją szczególne rodzaje błonnika, którymi szczególnie lubią się odżywiać bakterie jelitowe. Znajdują się one w cebuli, czosnku, porach, fasoli i szparagach. Uważa się, że te bakterie jelitowe pomagają wytwarzać substancje chemiczne GABA i serotoninę, które promują zdrowy sen, a także wspierają układ odpornościowy.
Zamiana na chleb pełnoziarnisty lub chleb żytni typu Pumpernikiel (jedna kromka zawiera 6 g błonnika) to świetny sposób na uzyskanie dodatkowego zastrzyku błonnika
Zaleca się, abyśmy spożywali co najmniej 30 g błonnika dziennie, a zamiana na pełnoziarnisty bochenek z nasionami lub chleb żytni Pumpernikiel (jedna kromka zawiera 6 g błonnika) to świetny sposób na uzyskanie dodatkowego zastrzyku błonnika.
Możesz też przygotować własną mieszankę orzechów i nasion, którą posypujesz owsiankę lub jogurt śniadaniowy, używając zmielonych siemię lniane, nasiona chia, otręby pszenne i otręby owsiane. Półtorej łyżki nasion chia lub dwie łyżki samego siemienia lnianego dostarczają od 5 do 6 g błonnika.
3. Gorąca czekolada może nie pomagać w zasypianiu
Nawet jeśli po wieczornym espresso zaśniesz dobrze, kofeina zawarta w kawie może nadal zakłócać sen.
Kofeina może pozostawać w organizmie przez około 8 do 12 godzin, dlatego najlepiej przestać pić kawę po południu, aby nie zakłócała ona snu.
Według badania przeprowadzonego w 2013 roku w czasopiśmie Journal of Clinical Sleep Medicine picie kawy nawet na sześć godzin przed snem może spowodować utratę ponad godziny snu.
Ma to wpływ nie tylko na ilość snu: inne badanie z 2006 roku wykazało, że wypicie 200 mg kofeiny wieczorem (co odpowiada dwóm filiżankom kawy lub czterem filiżankom herbaty) faktycznie zmieniło sposób pracy mózgów uczestników.
Popołudniami i wieczorami zamiast gorącej czekolady lub kawy pij herbatę ziołową. Pocieszający proces parzenia herbaty oraz relaksujący smak i zapach powinny pomóc Ci zasnąć
Kofeina redukuje ważne fale głębokiego snu, zwane falami delta, uważane za najbardziej korzystne dla spokojnego snu. Rezultatem był krótszy – i mniej spokojny – sen.
I pomimo swojej reputacji, gorąca czekolada przed snem również może nie być najlepszym wyborem, ponieważ czekolada zawiera również trochę kofeiny.
Duży kubek wykonany z kakao zawiera około 25 mg – czyli około połowę ilości standardowego kubka herbaty.
Zatem przestaw się na kawę bezkofeinową lub zamiast tego pij herbatę ziołową popołudniami i wieczorami (pocieszający proces przygotowywania herbaty ziołowej oraz relaksujący smak i zapach powinny również pomóc Ci zasnąć).
4. Ale jogurt mógłby pomóc
Często mówi się, że jedzenie sera powoduje koszmary, ale czy to prawda, nie zostało jeszcze w pełni zbadane.
Istnieją jednak dowody na to, że inne produkty mleczne – szczególnie fermentowane, takie jak jogurt i kefir (mleko sfermentowane) – mogą pomóc Ci lepiej spać.
Małe badanie z 2009 roku opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że picie pół szklanki kefiru dziennie przez trzy tygodnie pomogło uczestnikom lepiej spać i rzadziej budzili się w nocy w porównaniu z tymi, którzy pili niesfermentowany kefir o podobnym smaku. napój mleczny.
Uważa się, że jest to spowodowane obecnością „dobrych” bakterii Lactobacillus helveticus znajdujących się w kefirze, które mogą zwiększać produkcję w mózgu substancji chemicznej GABA, która z kolei działa uspokajająco.
Fermentowany nabiał, taki jak jogurt i kefir (mleko sfermentowane), może pomóc Ci lepiej spać
5. Przestań jeść na dwie godziny przed snem
Według badania z 2021 roku opublikowanego w British Journal of Nutrition ludzie, którzy jedzą tuż przed zjedzeniem posiłku, częściej budzą się w nocy i potrzebują więcej snu, aby czuć się wypoczęci.
Wydaje się, że jedzenie tuż przed pójściem spać może pobudzić układ trawienny, zakłócając sen.
Dlatego zaplanuj wczesną i pożywną kolację co najmniej dwie godziny przed snem. Zrób połowę swojego talerza owocami lub warzywami, jedną czwartą węglowodanów (takich jak dziki ryż, pełnoziarnisty makaron lub komosa ryżowa) – i oczywiście dodaj zbilansowaną ilość białka (takiego jak ryba lub kurczak) i zdrowych tłuszczów (takich jak awokado i extra virgin oliwa z oliwek), aby zapewnić uczucie sytości.
Ale nie ma prawdy w twierdzeniu, że jedzenie dużej ilości białka powoduje senność.
Możesz zrozumieć, dlaczego ludzie mogą tak myśleć, ponieważ produkty wysokobiałkowe (kurczak, jajka, fasola) zawierają aminokwas tryptofan, budulec hormonu snu, melatoniny. Jednak przegląd badań opublikowany w zeszłym roku w czasopiśmie Nutrition Reviews wykazał, że dieta bogata w te witaminy jedynie w niewielkim stopniu poprawiła jakość snu.
Uważa się, że dzieje się tak dlatego, że tryptofan musi konkurować z innymi aminokwasami, aby dotrzeć do mózgu, więc efekt jest niewielki.
Doktor Emily Leeming jest dietetyczką i badaczką mikrobiomu w King’s College w Londynie oraz autorką wydanej już książki Genius Gut: The Life-Changing Science Of Eating For Your Second Brain.
