Kiedy jesteśmy zmęczeni, naładowani energią, uzależnieni od kofeiny i pozbawieni snu, nic dziwnego, że nie wyglądamy najlepiej.
Jeśli jednak nasz niepokój i nadmierna stymulacja mają charakter chroniczny, a poziom kortyzolu – hormonu stresu – pozostaje podwyższony, może to mieć widoczne skutki. Matowa skóra, przerzedzone brwi, worki pod oczami, cellulit i przyrost masy ciała w okolicach brzucha – czy ktoś ma na to ochotę?
Dietetyk Kristen Stravridis sama doświadczyła skutków „twarzy kortyzolu”, kiedy była „śmiesznie zestresowana”. Jej cera stała się „zaogniona, opuchnięta i wzdęta”. To zrobiło wrażenie – jej post na ten temat na Instagramie stał się wirusowy, zdobywając 6,4 miliona wyświetleń.
Dlaczego więc tak się dzieje? Kortyzol pełni wiele ważnych funkcji, takich jak regulacja reakcji na stres i pomaga kontrolować cykl snu i czuwania. Jeśli jednak stres jest ciągły, poziom kortyzolu może pozostać stale wysoki, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie i wygląd.
Dietetyk Kristen Stravridis sama doświadczyła skutków „twarzy kortyzolu”, kiedy była „śmiesznie zestresowana”
Na przykład Kristen mówi: „Podwyższony poziom stresu i kortyzolu może wpływać na trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Zobaczysz, że Twoja skóra może stać się bardziej matowa, pojawią się worki pod oczami oraz przedwczesne drobne linie i zmarszczki.
Dodaje: „Kortyzol uwalnia także więcej glukozy do krwiobiegu” – aby zapewnić natychmiastową energię w sytuacji walki lub ucieczki – „a utrzymujący się wysoki poziom może prowadzić do długotrwałego przyrostu masy ciała”. Witaj, kortyzolowy brzuch i cellulit!
Jest więcej. Wysoki poziom kortyzolu może zakłócać równowagę innych hormonów odgrywających rolę we wzroście włosów, takich jak estrogen i testosteron, powodując wypadanie włosów. „Wysoki poziom stresu jest również powiązany z rozkładem kolagenu” – mówi Kristen.
„Mówię moim klientom, że jeśli chcesz mieć młodo wyglądającą, promienną skórę aż do 85. roku życia, musisz zmniejszyć stres”. Nie potrzebujemy dalszego przekonywania, Kristen – powiedz nam jak!
Jedz regularne posiłki
Wiele kobiet codziennie stosuje post przerywany i chociaż ma on wiele zalet – np. pozwala na regenerację pożytecznych bakterii – jeśli jesteś już bardzo zestresowana, nie jest to wskazane, ponieważ post działa stresogennie na organizm i zwiększa poziom kortyzolu. Dlatego nie pomijaj śniadania i upewnij się, że pierwszy posiłek dnia zawiera wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Pomoże to utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Dostosuj spożycie kofeiny
Pierwszą filiżankę kawy wypij po śniadaniu, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na jej działanie
Rano odczuwamy naturalny wzrost poziomu kortyzolu – gdybyśmy tego nie robili, mielibyśmy trudności z wstaniem z łóżka.
Oznacza to jednak, że wypicie kawy zaraz po przebudzeniu, na czczo, może jeszcze bardziej podnieść poziom kortyzolu.
Nie musisz całkowicie rezygnować z kofeiny, ale rozsądniej ustalaj jej spożycie. Lub przestaw się na bezkofeinową!
Pierwszą filiżankę kawy wypij po śniadaniu, szczególnie jeśli jesteś wrażliwy na działanie tego stymulatora. Kofeina działa również moczopędnie, a odwodnienie (już możliwe, ponieważ w nocy tracimy płyny z potem i oddechem) może przyczynić się do uczucia większego stresu.
Odpoczynek do strawienia
Jeśli jesteś ciągle zestresowany, szalony i masz skłonność do połykania posiłków bez prawidłowego przeżuwania, twoje ciało nie będzie dobrze wchłaniać składników odżywczych.
Nie jedz lunchu al-desko – przy biurku podczas pracy – ani nie przeżuwaj na sofie podczas przeglądania telefonu lub w podróży (co obejmuje także jedzenie w samochodzie!).
Pozwól sobie na dziesięć lub piętnaście minut, aby usiąść, zrelaksować się i skupić na jedzeniu.
Dzięki temu możesz przejść z trybu walki lub ucieczki – podczas którego nasz układ trawienny nie jest w pełni funkcjonalny – do trybu odpoczynku i trawienia. Daje czas enzymom trawiennym na prawidłową aktywację i wykonanie swojej pracy. Możesz nawet wykonać powolne oddychanie przed jedzeniem, aby pomóc sobie w przejściu w stan spokoju.
Traktuj suplementy poważnie
W niedawnym badaniu osobom poważnie zestresowanym podawano suplementy magnezu i witaminy B6. Uczestnicy mieli niski poziom magnezu, ponieważ przedłużone uwalnianie hormonów związanych ze stresem wyczerpuje ten minerał z organizmu, a niski poziom magnezu powoduje uwalnianie większej ilości hormonów związanych ze stresem, więc powstało błędne koło. Naukowcy odkryli, że te dwa suplementy razem wzięte miały bardziej znaczący wpływ na redukcję stresu i poziomu kortyzolu niż przyjmowanie samego magnezu. Pamiętaj, aby znaleźć czas na posiłki, które pomogą Twojemu układowi trawiennemu jak najlepiej funkcjonować, dzięki czemu Twój organizm skutecznie wchłonie składniki odżywcze z tych suplementów.
Nadaj priorytet swojemu śnie
Wiele kobiet nie wysypia się. Badania wykazały, że bezsenność i zły sen powodują, że następnego dnia organizm wydziela wyższy poziom kortyzolu – prawdopodobnie w celu zwiększenia czujności. Zawsze zalecam wcześniejsze pójście spać i wczesne wstawanie – więc wyspanie się o 22:00 i wstawanie o szóstej jest lepsze niż nie spanie do północy i leżenie do 8:00. Ten wzór jest bardziej zgodny z naturalnym cyklem snu i czuwania organizmu, dzięki czemu poczujesz się bardziej wypoczęty.
Połącz swoje treningi z cyklem
Wahania kortyzolu są częściowo powiązane z cyklem menstruacyjnym. Synchronizacja cykli zasadniczo oznacza synchronizację rodzaju treningów, które wykonujesz, w zależności od pory miesiąca, tak abyś był w zgodzie z naturalnym rytmem swojego ciała, zamiast pracować przeciwko niemu i zwiększać stres. Zatem w fazie przed miesiączką i w jej trakcie, kiedy możesz mieć niższy poziom energii, zamiast niezwykle trudnych zajęć cardio lub sesji CrossFit – które spowodują wzrost stresu i poziomu kortyzolu – trzymaj się pilates, jogi i ćwiczeń o mniejszej intensywności, takich jak pieszy. Zachowaj bardziej wymagające treningi na fazę folikularną i podczas owulacji, gdy masz podwyższony poziom testosteronu i wyższy poziom energii.
@nutritionistkristen
