Ultraprzetworzonej żywności trudno się oprzeć. Badania pokazują, że nie tylko zaprojektowano go tak, aby można go było szybko i wygodnie zjeść, ale pewne dodatki i kombinacje smaków mogą prowadzić do uzależniających zachowań żywieniowych.
Dzisiaj, w ostatniej części mojej serii, w której odzwyczaję Cię od UPF w zaledwie 30 dni, przyjrzymy się – i zajmiemy się – psychologią stojącą za tymi pragnieniami.
Ludzie to złożone stworzenia i jemy z wielu powodów, nie tylko dla energii.
Zatem zrozumienie, dlaczego jemy UPF, mimo że wiemy, że są dla nas szkodliwe, jest tak samo ważne, jak zrozumienie tego, co jemy.
W mojej klinice zazwyczaj dzielę powody, dla których jemy, na trzy różne rodzaje głodu: głód głowy, serca i żołądka.
Ostatnia część serii dietetyczki Nicoli Ludlam-Raine, która ma na celu odzwyczajenie Cię od ultraprzetworzonej żywności w zaledwie 30 dni, opisuje psychologię stojącą za apetytem na UPF
Głód głowy: te przypadkowe pragnienia jedzenia
Marketing żywności jest sprytny, a nasze „środowisko żywnościowe” może wciągnąć nas w myślenie o konkretnej żywności i pragnienie jej. To, co określiłem jako głód „głowy”, to przypadkowe zachcianki na jedzenie, które często są wywoływane przez bodźce wizualne – na przykład widok lukrowanych ciast na ladzie ze słodyczami lub kuszące zdjęcia jedzenia podczas przewijania mediów społecznościowych.
Głód głowy może być również wywołany słyszeniem otwierania jedzenia, na przykład gdy przyjaciel otwiera paczkę chipsów i zanurza się, by zjeść pierwszy chrupiący kęs, lub zapachem jedzenia (to dlatego niektóre supermarkety pompują zapach piekarni do powietrze w kierunku niczego niepodejrzewających kupujących).
Ten rodzaj głodu zwykle pojawia się nagle i wymaga niemal natychmiastowego zaspokojenia, co sprawia, że kuszące jest sięgnięcie po ultra przetworzoną przekąskę. Ale jest mało prawdopodobne, że będziesz potem czuł się całkowicie nasycony. Wiele z naszych ulubionych smakołyków, od słodyczy i batoników czekoladowych po chipsy i ciastka, nie zawiera niezbędnych składników odżywczych, a także białka i błonnika.
Oznacza to, że chociaż mogą dobrze smakować, nie robią wiele dla naszego zdrowia, a ich zjedzenie może po krótkim czasie wywołać dalszy apetyt, ponieważ nie dostarczają składników odżywczych, których faktycznie potrzebuje nasz organizm.
Zidentyfikuj wyzwalacze w swoim środowisku
Jednym z kluczy do zarządzania apetytem na mniej odżywcze UPF jest modyfikacja środowiska.
Zacznij od zaprzestania obserwowania stron w mediach społecznościowych, które mogą wywołać głód w głowie, i przemyślenia innych codziennych czynników wyzwalających — czy musisz na przykład wracać z pracy do domu inną drogą, aby uniknąć zapachu bułek z kiełbasą z lokalnej piekarni, czy też powinieneś może robisz cotygodniowe zakupy online lub uzbroisz się w listę zakupów, aby oprzeć się kusząco zapakowanym UPF?
Zachęć do zdrowszego pragnienia, umieszczając więcej owoców i warzyw na linii oczu — celem jest uczynienie zdrowego łatwym wyborem.
Pomocne może być rozbicie głodu i pragnienia UPF na pięcioetapowy proces.
Zachęć do zdrowszego pragnienia, umieszczając więcej owoców i warzyw na linii oczu – celem jest uczynienie zdrowego łatwym wyborem
Rozpoznaj wyzwalacze UPF: czy to przebywanie w określonym środowisku? Czy jest to konkretny moment, na przykład początek ulubionego programu telewizyjnego? Zanotuj, kiedy i gdzie pojawia się Twoja ochota na UPF.
Przygotować plan: kiedy już zidentyfikujesz czynniki wyzwalające, przygotuj alternatywny plan przełamania nawyku, mając pozytywną (nie negatywną!) intencję.
Na przykład: „O 15:00 zjem zbilansowaną przekąskę” (np. jogurt naturalny z owocami, orzechami i odrobiną miodu) zamiast myśleć „Dzisiaj po południu nie zjem ciastek” i ustąpić, gdy dopadnie mnie głód Uderzenia.
Odwrócenie uwagi pomoże: zmiana scenerii i otoczenia może pomóc w stłumieniu niepomocnego pragnienia jedzenia. Niezależnie od tego, czy chodzi o spacer, kąpiel z bąbelkami czy prace ręczne – skupienie uwagi gdzie indziej może być użyteczną odskocznią.
Usuń wyzwalacze wizualne: spróbuj umieścić mniej pożywne UPF poza zasięgiem wzroku – na przykład w nieprzezroczystych pojemnikach z tyłu szafek/lodówek lub przesuń formę z ciastkami tak, aby nie znajdowała się obok czajnika.
Umieść żywność, którą chcesz zjeść, z przodu szafek/lodówki i upewnij się, że jest łatwo dostępna w całej kuchni.
Delektuj się jedzeniem: Kiedy delektujemy się jedzeniem, które uważamy za przysmak, tworzymy długotrwałe przyjemne doświadczenia.
Uważne spożywanie posiłków, przekąsek i smakołyków zwiększy przyjemność z spożywania wszystkich produktów spożywczych, a nie tylko UPF, które zawierają więcej cukru i tłuszczu.
Głód serca: jedzenie emocjonalne
Głód serca jest wyzwalany lub powodowany przez emocje (zarówno negatywne, jak i pozytywne). Być może jesz z okazji świętowania lub ze współczucia. Tak czy inaczej, emocjonalne jedzenie może chwilowo odwrócić naszą uwagę od niewygodnych uczuć i zapewnić natychmiastowe poczucie komfortu.
Chociaż od czasu do czasu używanie jedzenia jako nagrody lub podniecenia niekoniecznie jest czymś złym, może tak być, jeśli stanie się jedynym lub głównym mechanizmem radzenia sobie. W takich momentach chętniej sięgamy po słodką, wysokotłuszczową, wysoko przetworzoną żywność lub słone przekąski, ponieważ stanowią one „nagrodę” lub „poczęstunek” i często kojarzą się z dzieciństwem.
Jeśli jedzenie emocjonalne zdarza się regularnie, łatwo wpaść w niezdrowy cykl, w którym nie porusza się prawdziwych uczuć i problemów.
Jedzenie emocjonalne może również prowadzić do dalszych emocji, na przykład jeśli paczka ciastek zostanie zjedzona z nudów, złości lub zdenerwowania, może to prowadzić do późniejszego uczucia frustracji, a nawet poczucia winy.*
Jeśli masz trudności z cyklami emocjonalnego jedzenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym oraz organizacją charytatywną BEAT zajmującą się zaburzeniami odżywiania.
Potrzebujemy pożywienia zarówno ze względu na energię, jak i składniki odżywcze, dlatego ważne jest, aby zaspokoić ten głód poprzez spożywanie odpowiedniego rodzaju żywności i nie odkładać tego, aż będzie „za późno”
Dostrajaj się do uczuć dzięki uważności
Uważność może być bardzo pomocna, jeśli chodzi o radzenie sobie z głodem serca. Dzięki temu będziesz bardziej świadomy swoich emocji i ich wpływu na apetyt.
Kiedy doświadczysz silnych uczuć, które mogą podsycać emocjonalne jedzenie, zadaj sobie pytanie, czego naprawdę potrzebujesz w tym momencie, przeprowadzając burzę mózgów dotyczącą strategii „jeśli… to”. Oznacza to usiąść z długopisem i papierem i spisać potencjalne emocje wraz z możliwymi strategiami radzenia sobie innymi niż jedzenie.
Na przykład: „Jeśli czuję się samotny, zadzwonię do przyjaciela, żeby porozmawiać”; lub: „Jeśli poczuję się zły, wyjdę na spacer na zewnątrz”.
Jeśli nadal odczuwasz głód, przed podjęciem decyzji o tym, co zjeść, poświęć trochę czasu na oddychanie. Krótsze wdechy i dłuższe wydechy mogą stymulować przywspółczulny układ nerwowy, pomagając nam poczuć się spokojniej.
Może się okazać, że głód głowy i głód serca zanikną po około 15 do 20 minutach, podczas gdy głód w żołądku będzie w tym czasie tylko narastał.
Jeśli już coś zjesz, poświęć trochę czasu przed i w trakcie jedzenia, aby docenić smak i konsystencję jedzenia – i dotyczy to wszystkich produktów spożywczych, niezależnie od tego, czy są ultraprzetworzone, czy nie.
Staraj się jeść bez rozpraszaczy, takich jak telewizor czy telefon, i wolniej jedz, kontrolując swoje emocje, a także poziom głodu i sytości.
Jeśli jesz szybko, prawdopodobnie zjesz więcej.
Głód w żołądku: Jedz o właściwej porze
Głód żołądkowy występuje wtedy, gdy możemy doświadczyć bardziej fizycznego uczucia głodu pochodzącego z organizmu, które może obejmować burczenie w brzuchu, uczucie głodu, niecierpliwości, a nawet zmęczenia lub zawrotów głowy.
W porównaniu do głodu głowy, głód żołądkowy pojawia się stopniowo i narasta, dopóki nie zjemy ponownie, a w porównaniu do głodu serca, jedzenie w celu zaspokojenia głodu żołądkowego nie jest sposobem na poszukiwanie emocjonalnego pocieszenia.
Potrzebujemy pożywienia zarówno ze względu na energię, jak i składniki odżywcze, dlatego ważne jest, aby zaspokoić ten głód poprzez spożywanie odpowiedniego rodzaju żywności i nie odkładać tego, aż będzie „za późno”.
Jeśli jesteśmy głodni, łatwo jest nam zjeść zbyt szybko lub sięgnąć po potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, które zapewniają szybki efekt, ale nie pozostawiają uczucia sytości na długo. Jedzenie, gdy jesteśmy bardzo głodni, może również potencjalnie doprowadzić nas do przejadania się, aż do momentu, gdy znajdziemy się na drugim końcu skali głodu, czując się niekomfortowo lub boleśnie syci.
Struktura i regularne posiłki
Nasze ciała lubią rutynę i regularność, dlatego staraj się trzymać takiego schematu odżywiania, który Ci odpowiada.
Dla niektórych to trzy posiłki dziennie. Inne wymagają przekąsek pomiędzy nimi i nie ma w tym nic złego, jeśli dokonujesz zdrowych wyborów.
Niezależnie od tego, jakie masz podejście, trzymaj się swojego schematu i staraj się nie pomijać posiłków, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego głodu w żołądku, co może spowodować nieplanowane spożycie UPF. Zbilansowane posiłki zawierające produkty pełnoziarniste, białko i warzywa zapewnią uczucie sytości i sytości. Pomocne będzie również utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień.
Powinniśmy dążyć do wypicia co najmniej sześciu do ośmiu szklanek lub filiżanek płynów dziennie.
Podstawą przekąsek powinny być owoce lub warzywa połączone ze źródłem sycącego białka (np. jabłko z plasterkiem sera lub surówki z hummusem).
Pożywny lunch jest szczególnie ważny, aby zapobiec popołudniowemu spadkowi energii. Południowy posiłek bogaty w UPF, szczególnie ten mniej odżywczy, może wywołać rollercoaster energetyczny i sprawić, że popołudniowe zachowania związane z poszukiwaniem pożywienia będą znacznie bardziej prawdopodobne. Załóżmy, że jesz wysoko przetworzoną kanapkę z szynką na białym pieczywie z paczką chipsów i colą na lunch.
Nie zapewni ci to trwałej energii, przez co po południu będziesz podatny na „głód głowy”, w wyniku czego zjesz jeden z tych biurowych bułek, którym stawiałeś opór rano.
Suchy prowiant na lunch składający się z produktów pełnoziarnistych, chudego białka, zdrowych tłuszczów oraz dużej ilości owoców i warzyw zapewni stałe źródło energii, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi i powstrzymując apetyt.
Zaadaptowane przez Libby Galvin z książki How Not To Eat Ultra-Processed autorstwa Nicholi Ludlam-Raine (Ebury, 16,99 GBP). © Nicola Ludlam-Raine 2024. Aby zamówić egzemplarz za 15,29 GBP (oferta ważna do 08.04.2024 r., bezpłatne zakupy i zakupy w Wielkiej Brytanii przy zamówieniach powyżej 25 GBP), przejdź do mailshop.co.uk/books lub zadzwoń pod numer 020 3176 2937.
Porządna kuchnia, schludny umysł: uporządkuj swoją przestrzeń, aby odnieść sukces
Odpowiednie zorganizowanie przestrzeni, w której jesz, jest kluczowym krokiem w „naprowadzaniu” Cię na właściwą ścieżkę żywieniową.
Spraw, aby zdrowszy wybór stał się łatwiejszym wyborem:
Łatwo jest chwycić kawałek owocu, jeśli jest już umyty i leży w misce z owocami na blacie. Bardziej prawdopodobne jest, że zjesz marchewkę i hummus, jeśli marchewki zostały wstępnie posiekane i umieszczone obok hummusu w lodówce.
Utwórz „punkty pauzy”:
To chwile, które pozwalają zastanowić się nad swoimi decyzjami żywieniowymi, aby skrócić czas bezmyślnego sięgania po żywność ultraprzetworzoną. Utworzenie punktu pauzy jest tak proste, jak przeniesienie formy z ciastkami na półkę, która jest poza zasięgiem.
Nicola twierdzi, że odpowiednie zorganizowanie przestrzeni, w której jesz, jest kluczowym krokiem w „naprowadzaniu” Cię na właściwą ścieżkę żywieniową
Zorganizuj swoją lodówkę:
Kluczem jest linia oczu. Chcesz mniej odżywczej żywności UPF poniżej linii oczu i bardziej pożywnej żywności na poziomie oczu.
Zmień aranżację szafek:
Przenieś płatki śniadaniowe, aby zdrowsze opcje, takie jak ciasteczka owsiane i pszenne, znajdowały się na pierwszym planie. Upewnij się, że mniej odżywcze przekąski UPF, takie jak słodycze i chipsy, znajdują się w szufladzie lub szafce, do której dostęp jest trudniejszy.
Zmień powierzchnię roboczą:
Podobnie jak końcówka do oczu w lodówce, odłóż na bok miskę z owocami wraz z blenderem do koktajli. Upewnij się, że wszystkie inne produkty spożywcze są poza zasięgiem wzroku w szafce lub szufladzie.
