To jedna z najtrudniejszych części odchudzania.
Nawet po miesiącach diety i ćwiczeń powrót do złych nawyków na zaledwie kilka dni lub tygodni może sprawić, że szala zacznie się przechylać w złym kierunku.
W dużej mierze dzieje się tak dlatego, że pomimo faktu, że ponad połowa mieszkańców Wielkiej Brytanii próbowała stosować dietę, prawie dwie trzecie twierdzi, że nie udało im się schudnąć tak dużo, jak oczekiwali.
Wiele osób skarży się, że niezależnie od tego, jak bardzo się starają, ich organizm chce ponownie przybrać na wadze.
Eksperci twierdzą, że sobie tego nie wyobrażają. Coraz więcej badań sugeruje, że każdy ma domyślną wagę, podyktowaną genami, do której organizm stara się powrócić.
Zjawisko to, nazwane teorią wartości zadanej, wyjaśniałoby, dlaczego niektórzy ludzie mogą pozostać szczupli niezależnie od tego, co jedzą.
Z kolei eksperci twierdzą, że właśnie ta teoria jest powodem, dla którego osobom z nadwagą tak trudno jest przestrzegać diety. Badania pokazują, że wiele osób otyłych doświadcza intensywnych bólów głodowych i zmęczenia podczas stosowania nowej diety, co prawie uniemożliwia im kontynuowanie diety.
„To tak, jakby w naszych mózgach znajdował się termostat ustawiony na określoną liczbę” – mówi dr Alexander Miras, profesor medycyny klinicznej na Uniwersytecie w Ulster.
„Możesz schudnąć, ale ostatecznie twoje ciało sabotuje tę dietę i przybiera na wadze, gdy przestajesz stosować dietę. Działa to też w drugą stronę – będziesz mieć trudności z przybraniem na wadze lub utrzymaniem jej.
Eksperci twierdzą, że jedzenie dużej ilości owoców i warzyw oraz nieprzetworzonej żywności może pomóc organizmowi pracować wydajniej
Nic więc dziwnego, że nowy trend dietetyczny, który obiecuje „zresetować” domyślną wagę ciała i sprawić, że będzie ona naturalnie niższa, szturmem podbił internet.
Filmy promujące dietę, zwaną resetem metabolizmu, obejrzały miliony osób w aplikacji społecznościowej TikTok.
Odnosi się do układu metabolicznego: złożonego układu organizmu, który decyduje o tym, w jaki sposób organizm wytwarza, przechowuje i wykorzystuje energię z pożywienia, które jemy.
Często mówi się, że szczupli ludzie mają szybki metabolizm, co oznacza, że szybko spalają nadmiar energii, podczas gdy ciężsi ludzie mają powolny metabolizm, co oznacza, że są bardziej skłonni do gromadzenia tej energii w postaci tłuszczu.
Influencerzy promujący diety resetujące metabolizm często przekonują, że rezygnacja ze sztucznie przetworzonej żywności – takiej jak słodkie płatki zbożowe, napoje bezalkoholowe i chipsy – ma kluczowe znaczenie dla przyspieszenia układu metabolicznego.
Dzieje się tak, ponieważ są bogate w tłuszcze nasycone, cukier i kalorie, które spożywane w nadmiarze z większym prawdopodobieństwem zamienią się w organizmie w tłuszcz.
Inne często powtarzane wskazówki obejmują spożywanie większej ilości białka – znajdującego się w mięsie, rybach, jajach i błonniku – ponieważ organizm potrzebuje więcej energii, aby je strawić.
Niektórzy influencerzy twierdzą nawet, że spożywanie pikantnych potraw ma kluczowe znaczenie dla przyspieszenia metabolizmu, ponieważ widocznie podnosi temperaturę wewnętrzną organizmu, co z kolei powoduje spalanie większej ilości kalorii.
Jednak eksperci polewali zimną wodą teorię, że proste zmiany w diecie mogą „naprawić” metabolizm.
„Jestem podejrzliwy w stosunku do każdego, kto twierdzi, że stosuje dietę zmieniającą metabolizm” – mówi dr Miras. Jeśli zobaczę dowody na to, że to działa, jestem na to otwarty. Ale nie widziałem żadnego.
„Zazwyczaj są zdrowe i oparte na zasadach diety śródziemnomorskiej – oliwa z oliwek, orzechy i nasiona oraz dużo owoców i warzyw.
„Doprowadzi to do umiarkowanej utraty wagi i ochroni twoje serce. Ale czy na poziomie komórkowym może wpływać na metabolizm? To bardzo niejasne.
Eksperci twierdzą jednak, że można podjąć inne proste kroki, które – choć nie mogą zresetować metabolizmu – mogą pomóc mu działać skuteczniej.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej…
ZAPOMNIJ O POŚCIE OKRESOWEJ – JEDZ CZĘSTO MAŁE POSIŁKI
To modny sposób na odchudzanie i, jak twierdzi się, przyspiesza metabolizm i łagodzi stany zapalne w organizmie. Jednak post przerywany – popierany przez wszystkich, od gwiazdy Hollywood Jennifer Aniston po byłego premiera Rishi Sunaka – może powodować magazynowanie energii, a nie jej spalanie, twierdzą eksperci.
Plan zakłada jedzenie w ciągu ośmiu godzin dziennie i spożywanie wyłącznie wody przez pozostałe 16 godzin dziennie. Powoduje to, że jesz mniej ogólnie, a gdy organizm osiągnie stan postu około sześciu do ośmiu godzin po ostatnim posiłku, daje sygnał komórkom organizmu, aby przestawiły się ze spalania glukozy w celu uzyskania energii na spalanie rezerw tłuszczu, co skutkuje utratą wagi . Badania sugerują, że pomaga także regulować hormony związane z głodem i apetytem.
Ale David Strain, profesor nadzwyczajny zdrowia kardiometabolicznego na Uniwersytecie w Exeter, twierdzi, że tak naprawdę „nie pomaga” to metabolizmowi.
Gwiazda Hollywood Jennifer Aniston od dawna jest zwolenniczką postu mającego na celu zachowanie zdrowia
„Toczą się wszystkie rozmowy na temat tego, czy należy jeść śniadanie, czy nie i czy należy je jeść po godzinie 18:00 jako naturalną alternatywę dla Ozempic i Mounjaro” – mówi profesor Strain.
„Szczerze mówiąc, nie ma to większego wpływu na metabolizm i jest po prostu prostą biomechaniką – jeśli jesz po 18:00, pokarm jest trawiony podczas snu i dlatego jest przechowywany w postaci tłuszczu”.
Zamiast tego dr Strain radzi, że jedzenie „mało i często” może być bardziej korzystne dla metabolizmu organizmu.
Badania sugerują, że regularne spożywanie mniejszych posiłków zachęca organizm do natychmiastowego wykorzystania nadchodzącego pożywienia.
„Na poziomie komórkowym tak naprawdę nie rozumiemy, co się dzieje” – mówi. „Uważamy, że regularny wzrost i spadek poziomu hormonów podczas jedzenia instruuje mitochondria, czyli «akumulatory» w komórkach, magazynowanie lub wykorzystywanie energii z pożywienia.
„Jeśli regularnie spożywasz niewielkie ilości pożywienia, tempo metabolizmu wzrasta, ponieważ organizm chętnie wykorzystuje energię do pełnienia swoich podstawowych funkcji – nie zastanawiając się, czy będzie musiał ją magazynować na wypadek, gdyby potrzebował jej później”.
ZRÓB ten niedzielny spacer po pieczeniu, a nie przed
Kuszące jest, aby nie jeść przed ćwiczeniami, aby uniknąć uczucia ospałości. Jednak eksperci zalecają jedzenie co najmniej 20-30 minut przed podjęciem aktywności, aby uregulować metabolizm.
„Większość z nas idzie na miły niedzielny spacer przed powrotem do domu i zjedzeniem pieczeni lub wyjściem do pubu” – mówi profesor Strain.
— Powinno być odwrotnie. Jeśli zaczniesz ćwiczyć około pół godziny po posiłku, Twoje ciało otrzyma potrzebne składniki odżywcze i je wykorzysta.
„Jeśli ćwiczysz, a potem jesz, twoje ciało pragnie pożywienia i pomyśli, że musi zmagazynować energię z tego, co spożywasz, aby wystarczyło jej na następny raz”.
BUDUJ MIĘŚNIE, BY SPALIĆ WIĘCEJ TŁUSZCZU
Nie jest to magiczne rozwiązanie na jedną noc, ale im więcej masz mięśni, tym wydajniejszy jest Twój metabolizm, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii.
Pomogą w tym wszelkie ćwiczenia budujące siłę – od chodzenia po wzgórzach, przez podnoszenie ciężarów, wchodzenie po schodach, aż po kopanie w ogrodzie.
Eksperci twierdzą, że dzieje się tak dlatego, że tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tłuszcz – dlatego często nazywa się ją „tkanką aktywną metabolicznie”.
Dr Duane Mellor, dietetyk w Aston Medical School, wyjaśnia: „Każde ćwiczenie oporowe pozwoli utrzymać i potencjalnie zwiększyć masę mięśniową, co daje większą ilość metabolicznie aktywnej tkanki – ostatecznie zwiększa się pojemność silnika i spala więcej paliwa”.
Dzięki dodatkowym mięśniom spalisz więcej kalorii niezależnie od tego, czy śpisz, czy jesteś aktywny fizycznie, mówi dr Charlotte Norton, dyrektor medyczny w internetowej klinice odchudzania The Slimming Clinic.
„Na liczbę kalorii spalanych w spoczynku duży wpływ ma skład ciała” – mówi dr Norton. „Ktoś, kto ma większą masę mięśni szkieletowych, spala więcej kalorii w spoczynku, ponieważ komórki mięśniowe wykonują w spoczynku więcej niż komórki tłuszczowe, więc potrzebuje więcej energii”.
OBNIŻ TERMOSTAT
Większość ludzi ustawia temperaturę w pomieszczeniu na około 21–22 stopni Celsjusza. Ale – jeśli nie jesteś w podeszłym wieku – aby metabolizm był bardziej wydajny, musisz pozwolić sobie na coś nieco chłodniejszego.
Badania wykazały, że ludzie wystawieni na działanie zimna wywołującego lekkie dreszcze zauważyli, że biały tłuszcz w ich ciałach – który magazynuje energię z pożywienia – zamienia się w brązowy tłuszcz, który spala tę energię, aby wytworzyć ciepło.
Mało tego: im więcej masz brunatnego tłuszczu, tym mniej dreszczy musisz wykonywać, aby się rozgrzać i tym lepiej dostosowujesz się do niższych temperatur, dzięki czemu zaoszczędzisz także na rachunkach za ogrzewanie.
„Utrzymujemy zbyt ciepło w naszych domach” – mówi profesor Strain. „Obniżenie ich o kilka stopni – nawet 19–21 stopni Celsjusza może wystarczyć – zamienia zły tłuszcz w dobry i pomaga organizmowi spalić więcej energii”.
…ALE ZDROWE ODŻYWIANIE I NIEKTÓRE SUPLEMENTY SĄ NADAL WAŻNE
Dr David Strain radzi, że jedzenie „mało i często” może być bardziej korzystne dla metabolizmu organizmu
Chociaż dieta sama w sobie nie jest w stanie przyspieszyć metabolizmu, wciąż możesz zrobić wszystko, aby była tak skuteczna, jak to tylko możliwe – a wszystko sprowadza się do stosowania zdrowej, zbilansowanej diety i upewniania się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kluczowych witamin i składników odżywczych. minerały, o których wiadomo, że są korzystne.
„Mam wrażenie, że to samo ciągle mówimy ludziom, ale dzieje się tak dlatego, że jest to naprawdę ważne” – mówi dr Norton.
Stosuj zdrową i pożywną dietę bogatą w chude białka, fasolę, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
„Ryby i oliwa z oliwek są naprawdę ważne, ponieważ zawierają kwasy Omega 3, które działają przeciwzapalnie – mniej stanów zapalnych pomaga komórkom lepiej funkcjonować”.
Dr Mellor dodaje: „Nie ma wielu dowodów na to, że suplementy i leki ziołowe mogą poprawiać metabolizm, ale niektóre z nich faktycznie przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu”.
„Wapń jest ważny dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania enzymów trawiennych – białek, które rozkładają żywność na składniki odżywcze.
„Chociaż witaminy z grupy B pomagają przekształcać żywność, którą spożywamy, w energię, którą organizm może wykorzystać”.
