Od kilkudziesięciu lat modnym podejściem do ćwiczeń dla kobiet jest uczęszczanie na zajęcia jogi kilka razy w tygodniu, ale na dłuższą metę może to nie być korzystne.
Doktor Zac Turner, specjalista ds. profilaktyki zdrowotnej i dobrego samopoczucia z Sydney, podzielił się tym, co uważa za swój „idealny” program ćwiczeń.
A powtarzanie w kółko tej samej czynności jest dużym nie-nie.
Zamiast tego zaleca mieszankę ćwiczeń w ciągu tygodnia i odradza skupianie się na jednym rodzaju ruchu – takim jak joga – ponieważ będzie to skutkować ograniczonymi korzyściami zdrowotnymi.
„Mam pacjentów, którzy uczęszczają na pięć zajęć jogi tygodniowo, ale życie jest pełne wielu różnych wyzwań” – powiedziała dr Turner.
„Chociaż joga jest świetna pod wieloma względami, nie zapewni Ci wszystkiego, czego potrzebujesz do wsparcia układu sercowo-naczyniowego. Nawet jeśli zmniejsza stres i kortyzol, nie wytworzy wielu składników potrzebnych do zapobiegania chorobie Alzheimera i demencji, takich jak kwas mlekowy.
Sekretem udanego tygodnia ćwiczeń jest różnorodność, a dr Turner sugeruje cztery kluczowe elementy: jogę, ciężary, ćwiczenia cardio i pilates.
„Największym błędem popełnianym przez ludzi jest brak różnorodnych ćwiczeń. Ludzie chodzą i ćwiczą ciężary, ale unikają jogi, ponieważ chcą mięśni. Joga jest ważna nie tylko ze względu na rozciągliwość, ale także na mocne kości. Chodzenie na spacery jest naprawdę dobre, ale nie poprawi na dłuższą metę siły górnej części ciała ani kości.
Doktor Zac Turner, specjalista ds. profilaktyki zdrowotnej i dobrego samopoczucia, podzielił się tym, co uważa za „idealny” program ćwiczeń, a powtarzanie w kółko tej samej czynności jest zdecydowanie nie do przyjęcia
Zakładając, że masz godzinę wolnego czasu dziennie na ćwiczenia, dr Turner twierdzi, że powinieneś:15 minut pilatesu i rozciągania, aby rozgrzać ciało, następnie 15 minut ćwiczeń cardio dla zdrowia serca, a następnie 15 minut ćwiczeń z ciężarami na wytrzymałość kości.
„Polecam zakończyć 15 minutami jogi w celu medytacji”.
Chociaż wiele osób wybiera bieganie jako swoją ulubioną formę ćwiczeń cardio, nie ma jednego uniwersalnego podejścia do tej formy ćwiczeń – zwłaszcza dla osób o bardziej ograniczonej sprawności ruchowej.
„Ludzie zawsze myślą o bieganiu, ale dla wielu nie jest to opcja. Jest wiele innych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć obciążenie bioder i kolan.
Doktor Turner jest wielkim zwolennikiem wioślarstwa, które nie tylko „łatwiej obciąża biodra i kolana”, ale jest także „prawdopodobnie najlepszym wszechstronnym ćwiczeniem cardio”.
Na przykład 5–10 minut na wioślarzu może odpowiadać 20–30 minutom biegu.
Doktor Turner twierdzi również, że należy zmienić sposób rozpoczynania dnia: „Nie chodzi o pozyskiwanie składników odżywczych, a bardziej o usuwanie toksyn zaraz po przebudzeniu.
„Obudź się, wypij 500 ml wody i przez następną godzinę unikaj kalorii. Żadnych tłuszczów, cukru i białka. Spróbuj wypić zieloną herbatę lub herbatę ziołową albo dwa shoty kawy.
„Jeżeli uda ci się złapać trochę porannego słońca, to jeszcze lepiej. Długość fali około 8 rano jest naprawdę ważna, ponieważ umożliwia wchłanianie witaminy D w środku dnia.
„Światło słoneczne reguluje również szyszynkę i cykle snu”.
Doktor Turner uczęszcza na zajęcia pilates lub jogi w poniedziałki, wtorki i środy rano, ale stara się uwzględnić w swoim tygodniu również bardziej wyczerpujące treningi siłowe (zdjęcie stockowe)
Jak zaplanować treningi na cały tydzień?
Jeśli chodzi o jego cotygodniowy program, dr Turner ćwiczy pilates lub jogę w poniedziałki, wtorki i środy rano, a następnie wykonuje coś bardziej intensywnego.
„Potem przechodzę do większej sesji cardio lub ćwiczeń siłowych” – powiedział. „Lubię chodzić na zajęcia z kickboxingu lub boksu, ponieważ to naprawdę dobrze wpływa na zdrowie mózgu.
„Zmieniaj to, czego szukasz – nie wypalaj się. Nie chodzi o to, żeby każdego dnia w tygodniu popadać w skrajności – chodzi także o to, aby dni były lżejsze i dni odpoczynku.
W czwartki dr Zac koncentruje się na sile górnej części ciała, wykonując wyciskanie na ławce, ćwiczenia ramion i uginanie bicepsów.
Zaleca zakończenie tygodnia w piątek treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT).
„W piątek też chodzę na basen lub trochę więcej wiosłuję” – powiedział. „Zamieniam to też na saunę lub kąpiel lodową”.
W soboty doktor Turner ma więcej czasu i trenuje dłużej, ale on zaleca odpoczynek w niedzielę i wczesne pójście spać.
Dzięki temu możesz rozpocząć tydzień wypoczęty i w pozytywnym nastroju.
Według dr Turnera pięć do 10 minut na wioślarzu może odpowiadać od 20 do 30 minutom biegu, co czyni go najlepszą formą ćwiczeń cardio (zdjęcie stockowe)
Oprócz tej cotygodniowej rutyny dr Turner zaleca wszystkim wprowadzenie kilku drobnych zmian w stylu życia, aby zwiększyć aktywność, zwanych przypadkowymi ćwiczeniami.
„Staram się zawsze korzystać ze schodów i unikać schodów ruchomych” – powiedział jako przykład.
„Jedną z największych niepowodzeń jest długotrwałe siedzenie, dlatego ludzie powinni zmienić ergonomię swojego biura, instalując biurka stojące i podkładki do chodzenia.
„Zawsze mówię pacjentom, aby zaplanowali godziny rozmów telefonicznych na czas, kiedy będą musieli wyjść na spacer. Każdy powinien wstawać i poruszać się przynajmniej co pół godziny.
