Poranne czynności króla Karola od dawna są przedmiotem spekulacji – według księcia Harry’ego w jego autobiografii Spare jego ojciec lubi stać na głowie w majtkach.
Ale jest jeszcze jeden sekret szczupłej postury monarchy – program ćwiczeń opracowany przez Królewskie Kanadyjskie Siły Powietrzne, który zajmuje tylko 11 minut dziennie.
Wydaje się, że zapewniło to królowi dobrą pozycję – nie tylko wygląda on w doskonałej formie jak na swoje 76 lat, ale był w stanie powrócić do obowiązków królewskich podczas chemioterapii przeciwnowotworowej.
Niedawno były sekretarz ds. komunikacji Karola, Julian Payne, ujawnił, że król rozpoczyna dzień od ćwiczeń „od wielu lat”, dodając, że jest „niezwykle silny i sprawny jak na mężczyznę w swoim wieku”.
Plan ćwiczeń preferowany przez króla został opracowany pod koniec lat pięćdziesiątych XX wieku przez kanadyjskiego pioniera fitness i urzędnika państwowego, doktora Billa Orbana, któremu powierzono zadanie opracowania planu ćwiczeń dla pilotów, którzy nie byli w formie – z których jedną trzecią uznano za niezdolną do ćwiczeń. nadający się do latania.
Jego kolejny plan „5BX”, czyli pięć podstawowych ćwiczeń, opierał się na teorii, że liczy się jakość (a nie ilość) – i odniósł taki sukces, że kiedy po raz pierwszy ukazał się w formie broszury, sprzedał się w ponad 23 milionach egzemplarzy kopie.
Kierujemy się zasadą, że pięć podstawowych ćwiczeń – cztery na elastyczność i siłę (rozciąganie, przysiady, pompki, prostowanie pleców) i jedno na sprawność aerobową (bieganie w miejscu) – można wykonać w dowolnym miejscu, na małej przestrzeni i bez wyposażenia (co czyni je idealnymi dla pilotów i oczywiście zapracowanych królów).
Ale czy 65-letni trening – zwłaszcza tak krótki – naprawdę może dać sobie radę w dzisiejszych czasach, gdy musi konkurować z mnóstwem nowoczesnych programów fitness?
Król rozpoczyna dzień od planu pięciu podstawowych ćwiczeń (5BX), schematu opracowanego przez Królewskie Kanadyjskie Siły Powietrzne od wielu lat
Eksperci uważają, że tak, a nauka potwierdza pogląd, że nawet kilka minut codziennych ćwiczeń przynosi korzyści.
Niedawne badanie przeprowadzone przez naukowców z University College London i Uniwersytetu w Sydney, opublikowane w czasopiśmie Circulation, wykazało, że dodanie zaledwie pięciu minut ćwiczeń zwiększających tętno do dnia może obniżyć ciśnienie krwi i chronić przed chorobami układu krążenia.
Zaletą treningu 5BX jest to, że „trenuje całe ciało, jest progresywny, można go wykonać w dowolnym miejscu, bez żadnych konkretnych ciężarów i maszyn, więc nie ma bariery wejścia – każdy może to zrobić” – mówi Liam Grimley, sportowiec naukowiec i trener personalny.
A więc na czym dokładnie polega?
„Plan składa się z dwóch minut dotykania palców u nóg, jednej minuty na przysiady i prostowanie pleców [lying on your front, raising your legs and head off the floor]pompki, a następnie sześć minut truchtu w miejscu, podzielone na dziesięć powtórzeń czynności, takiej jak skoki nożycowe, podczas których stoisz z prawą nogą i lewą ręką do przodu, a następnie podskakujesz, zmieniając pozycję i przysiad- skoki, podczas których podskakujesz z pozycji przysiadu.
„To naprawdę świetny plan z prostymi diagramami i dlatego jest tak trwały” – mówi Grimley.
Dotykanie palców u nóg przyspiesza tętno, przygotowując ciało na cięższy wysiłek.
„Rozgrzewasz także tkanki, aby uniknąć naciągnięcia mięśnia” – dodaje Grimley. „W takim razie przysiady, wyprosty pleców i pompki są przykładami ćwiczeń wykorzystujących masę własnego ciała w celu poprawy siły mięśni”.
Liam Grimley, naukowiec zajmujący się sportem i trener osobisty, twierdzi, że 11-minutowy codzienny program „można wykonać w dowolnym miejscu, bez żadnych konkretnych ciężarów i maszyn, więc każdy może to zrobić”.
Budowanie mięśni w ten sposób, zamiast korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, przynosi same korzyści, mówi osobisty trener i były mistrz boksu policyjnego Michał Baa.
„Wykorzystywanie ciężaru ciała – podobnie jak w przypadku przysiadów, pompek i pompek – jest łatwiejsze do osiągnięcia, a także może być bezpieczniejsze i skuteczniejsze niż korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń.
„Jesteś mniej narażony na kontuzję, ponieważ będziesz pracować w ramach swoich własnych możliwości”.
Ostatni sześciominutowy trucht jest przeplatany co 75 kroków ćwiczeniami w stylu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), takimi jak skoki nożycowe lub przysiady (podczas których schodzisz tak, aby uda znajdowały się pod kątem 90 stopni do podłogi, a następnie podskakujesz ), co buduje wydolność i wytrzymałość układu krążenia.
Program 5BX składa się z sześciu różnych etapów, każdy z coraz trudniejszymi modyfikacjami każdego ćwiczenia.
Na przykład w pierwszym etapie przysiady unoszą głowę i ramiona nad podłogę, a pompki wykonuje się z kolanami opartymi na podłodze.
W czwartym etapie są to już pełne przysiady z dotknięciem palców u nóg i pompki z rękami szeroko rozstawionymi na boki.
Każdy etap ma progresję pod względem liczby wykonanych powtórzeń. Na przykład w pierwszym etapie zaczynasz od dwóch pompek – i przechodzisz do 13 – przed przejściem do następnego poziomu.
Program 5BX składa się z sześciu różnych etapów, opracowanych pod koniec lat pięćdziesiątych XX wieku przez pioniera fitness, dr Billa Orbana, a każdy z nich zawiera coraz trudniejsze modyfikacje każdego ćwiczenia (obraz pliku)
Nic dziwnego, że w przypadku zajęć wojskowych obowiązują pewne zasady: wszyscy zaczynają od dołu tabeli pierwszej, od najmłodszych po załogę latającą, niezależnie od kondycji (autorowi zależy na tym, aby nikt nie skończył z bólem mięśni).
Szybkość przechodzenia przez poziomy zależy od wieku, a osobom powyżej 60. roku życia zaleca się, aby robiły to powoli i spędzały co najmniej dziesięć dni na każdym poziomie.
Nie daj się zwieść temu, jak łatwe wydaje się to na początku, mówi Grimley: „To staje się bardzo trudne”.
Mimo to wielu ekspertów ds. fitnessu uważa, że jest to idealny trening dla każdego, zwłaszcza dla tych, którzy nie mają czasu.
„Gdybyś to robił przez dłuższy czas, poprawiłaby się twoja wytrzymałość i wytrzymałość mięśni, pomagając chronić kręgosłup i przed upadkami” – mówi sierżant John Fleming, instruktor szkolenia osobistego w Royal Regiment of Scotland.
„Chociaż sprawność fizyczna ewoluowała od lat pięćdziesiątych XX wieku, ten program ćwiczeń jest dobry, ponieważ jest zakorzeniony w sprawności funkcjonalnej, której potrzebuje żołnierz lub członek wojska: rozwój silnego tułowia wymaganego do przenoszenia ciężkich ładunków nad głową i zdolność do zejścia z miejsca na podłogę lub do i z małych pomieszczeń, szybko.
„Chodzi o mobilność, elastyczność i budowanie sprawności sercowo-naczyniowej”.
Według Baaha to złożony efekt konsekwentnego robienia tego sprawia, że to działa – „a mentalnie łatwiej jest skupić się na tym, robiąc tylko 11 minut dziennie”.
W ciągu tygodnia oznacza to 77 minut – tyle energicznych ćwiczeń zaleca NHS.
Sgt Fleming mówi: „Jeśli zaczynasz od zera, przestrzeganie tego programu z pewnością poprawi zdrowie Twojego układu krążenia”.
Zaleca jednak dodanie do dnia większej aktywności, jak zauważa: „Dobrze udokumentowano, że na przykład król jest zapalonym wędrowcem. Nie ogranicza się więc do planu 5BX – jeśli robi to na co dzień, uzupełnia go spacerami.
