Zarówno trening cardio, jak i trening oporowy poprawiają zdrowie, ale kolejność może wpływać na wyniki w zależności od celów. Ogólne korzyści związane z kondycją utrzymują się niezależnie od sekwencji, ale sportowcy chcący osiągnąć najwyższą wydajność mogą być zmuszeni przedłożyć jeden nad drugim. Nowe metody, takie jak mikrocykle, oferują innowacyjny sposób skutecznego łączenia obu rodzajów ćwiczeń.
Optymalna kolejność ćwiczeń: najpierw ćwiczenia cardio czy ciężary?
Czy wchodząc na siłownię, kierujesz się od razu do bieżni i studia spinningowego na sesję cardio, czy też skłaniasz się ku wolnym ciężarom i maszynom siłowym do treningu oporowego?
Obydwa rodzaje ćwiczeń oferują wyjątkowe korzyści. Według American College of Sports Medicine, włączając zarówno trening cardio, jak i trening oporowy do codziennej rutyny jest kluczem do poprawy ogólnego stanu zdrowia, poprawy codziennej funkcjonalności i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.
Ale co zrobić najpierw, aby zmaksymalizować swoje wyniki? Odpowiedź brzmi – to zależy. jako fizjolog ćwiczeńBadałem, jak połączenie treningu aerobowego i oporowego wpływa na sprawność fizyczną, szczególnie skupiając się na poprawie wydolności aerobowej i budowaniu siły mięśni.
Badania sugerują, że opracowując program ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę kilka czynników, w tym wiek, poziom sprawności oraz historię ćwiczeń i cele. Będziesz także chciał wziąć pod uwagę objętość swoich ćwiczeń – to znaczy ich czas trwania i intensywność – oraz sposób, w jaki zaplanujesz trening w ciągu dnia.
Dlaczego ćwiczenia mają znaczenie
Po pierwsze, prawie każde ćwiczenie będzie dla ciebie lepsze niż nic nie robienie.
Ćwiczenia aerobowe to rytmiczna aktywność, która przyspiesza bicie serca. Przykładami są chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i korzystanie z maszyny cardio, takiej jak orbitrek.
Ćwiczenia aerobowe mogą poprawić funkcję krążeniowo-oddechową – z biegiem czasu serce i płuca lepiej dostarczają tlen do mięśni, aby wytworzyć energię do ciągłych skurczów mięśni. Ćwiczenia aerobowe również mogą zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób przewlekłych, zwiększyć ilość energii zużywanej przez organizm i spalanie tłuszczu oraz poprawić funkcje fizyczne i poznawcze.
Trening oporowy polega na wzmacnianiu mięśni poprzez podnoszenie, pchanie lub ciągnięcie wbrew oporowi. Tego typu ćwiczenia można wykonywać przy użyciu sztangi, hantli, kettlebellów, maszyn z ciężarkami, a nawet taśm elastycznych.
Ćwiczenia oporowe poprawia siłę i wytrzymałość mięśni oraz siłę i wielkość mięśni – co nazywają fizjolodzy ćwiczeń przerost mięśni. Badania pokazują, że trening oporowy ma również korzyści zdrowotne, szczególnie dla osób, które: chorują lub są w grupie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Może poprawić ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i zdolność mięśni do wykorzystywania glukozy do celów energetycznych, a także pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała i zdrowia kości.
Połączenie cardio i ciężarów dla zdrowia
Mając ograniczoną ilość czasu na ćwiczenia, wiele osób włącza w tej samej sesji ćwiczeń zarówno ćwiczenia cardio, jak i ciężary. Ten równoległy trening zapewnia wiele korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego i metabolicznego.
W rzeczywistości, wykonując obie formy ćwiczeń jednocześnie jest lepsze, szczególnie dla osób z czynnikami ryzyka chorób przewlekłych, niż ćwiczenia przez ten sam czas, ale ograniczając się wyłącznie do ćwiczeń aerobowych lub oporowych.
Badania dotyczące treningu równoległego sugerują uogólniony efekt treningu – podobną poprawę wydolności tlenowej i siły mięśni, niezależnie od kolejności ćwiczeń aerobowych i oporowych w sesji. Te korzyści dotyczą szerokiego spektrum osóbw tym osoby początkowo nieaktywne zawodowo, aktywne rekreacyjnie, ludzie młodzi oraz starsze kobiety i mężczyźni.
Ćwiczenia oporowe wykonane przed ćwiczeniami aerobowymi powodują niewielki wzrost siłę mięśni dolnej części ciała bez uszczerbku wszystkie inne ulepszenia związane ze zdrowiem i sprawnością fizyczną.
Jeśli więc Twoje cele związane z ćwiczeniami obejmują utrzymanie ogólnego zdrowia i czerpanie przyjemności z ćwiczeń korzyści psychiczne wynikające z ruchu ciałanajpierw trening oporowy może zapewnić niewielki impuls. Badania sugerują, że ogólnie rzecz biorąc, nie musisz się zbytnio martwić tym, na której kolejności się skupić – ćwiczenia cardio czy ciężary.
Cele wydajnościowe i efekt zakłóceń
Z drugiej strony, jeśli jesteś sportowcem nastawionym na wyniki i trenującym, aby uzyskać lepsze wyniki w konkretnym sporcie lub przygotować się do zawodów, możesz bardziej przemyśleć kolejność ćwiczeń.
Badania sugerują, że w przypadku tych ćwiczących trening równoległy może nieznacznie hamować poprawę wydolności aerobowej. Bardziej prawdopodobne jest, że może utrudniać przyrost siły mięśniowej i rozwój mocy, a w mniejszym stopniu wzrost mięśni. Zjawisko to nazywane jest „efekt interferencji.” Najbardziej objawia się to u dobrze wytrenowanych sportowców duża ilość ćwiczeń aerobowych i oporowych ćwiczenia.
Naukowcy wciąż badają, co dzieje się na poziomie komórkowym i powoduje efekt interferencji. Uwolnij trening aerobowy i oporowy konkurencyjne wpływy na poziomie molekularnym które wpływają na sygnalizację genetyczną i syntezę białek. Na początku programu ćwiczeń adaptacje organizmu są bardziej uogólnione. Jednak w miarę dłuższego treningu zmiany w mięśniach stają się coraz bardziej specyficzne dla rodzaju wykonywanej pracy, a prawdopodobieństwo wystąpienia efektu interferencji wzrasta.
Oczywiście wiele sportów wymaga połączenia zdolności aerobowych i mięśniowych. Niektórzy elitarni sportowcy muszą ulepszyć jedno i drugie. Pozostaje więc pytanie: jaka jest optymalna kolejność tych dwóch trybów ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze efekty wydajności?
Biorąc pod uwagę wyniki badań dot Trening równoległy dla sportowców wysokiego szczeblawarto najpierw wykonać ćwiczenia oporowe lub najpierw wybrać taki rodzaj ćwiczeń, który jest najważniejszy dla osiągnięcia celów związanych z wynikami. Dodatkowo, jeśli to możliwe, wyczynowi sportowcy powinni dać swojemu organizmowi przynajmniej trzygodzinną przerwę pomiędzy sesjami treningu oporowego i aerobowego.
Mikrocykle: świeże podejście do sekwencjonowania ćwiczeń
W moim laboratorium badamy tak zwane „mikrocykle” ćwiczeń aerobowych i oporowych. Zamiast decydować, co zrobić najpierw, splatasz te dwie modalności w znacznie krótszych seriach. Na przykład po jednej serii ćwiczeń oporowych bezpośrednio następuje trzy minuty chodzenia lub biegania; powtarzasz ten cykl tyle razy, ile jest to konieczne, aby uwzględnić wszystkie ćwiczenia oporowe w swoim programie.
Nasze wstępne ustalenia sugerują, że ta metoda jednoczesnego treningu zapewnia podobny wzrost wydolności aerobowej, siły mięśniowej i beztłuszczowej masy mięśniowej – a jednocześnie sprawia wrażenie mniej wymagającego – w porównaniu z typowym treningiem równoległym, w którym po wszystkich ćwiczeniach oporowych następują wszystkie ćwiczenia aerobowe. ćwiczenia.
W przypadku większości osób moją obecną radą pozostaje wybrać kolejność ćwiczeń w oparciu o osobiste preferencje i to, co sprawi, że będziesz wracać na siłownię. Zaawansowani sportowcy mogą uniknąć znaczących efektów zakłócających, wykonując program ćwiczeń oporowych przed treningiem aerobowym lub oddzielając treningi aerobowe i oporowe w ciągu jednego dnia.
Napisane przez Randala Claytora, profesora nadzwyczajnego kinezjologii, odżywiania i zdrowia na Uniwersytecie w Miami.
Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego w Rozmowa.
