Aby określić, jak zdrowy jesteś, może nie być konieczne obszerne badanie krwi lub wielokrotne skanowanie ciała.
Okazuje się, że klasyczny ruch treningowy może ujawnić prawdę.
Eksperci z Mayo Clinic twierdzą, że pompki są dobrym miernikiem siły i wytrzymałości mięśni.
Ćwiczenie angażuje większość głównych grup mięśni całego ciała, w tym nóg, brzucha, ramion, pleców i ramion.
Ruch polega na rozpoczęciu z twarzą w dół na ziemi, z palcami u stóp, zgiętymi łokciami i rękami na wysokości ramion.
Trzymając ciało prosto i równolegle do podłogi, podnieś się, aż ramiona będą wyprostowane i będziesz na dłoniach i palcach.
Następnie opuść się z powrotem, aby wykonać jedną pełną pompkę i kontynuuj, aż będziesz musiał się zatrzymać i odpocząć.
Początkujący mogą wykonać zmodyfikowaną wersję wykonywaną na kolanach i dłoniach.
W oparciu o wiek i płeć Mayo Clinic podała docelową liczbę pompek, zaczynając od 25-letnich mężczyzn i kobiet. Mężczyźni powinni ustawić sobie cel na 28 pompek na raz, a kobiety powinny pracować do 20, aby „wykazać dobry poziom sprawności”.
Wraz ze wzrostem wieku docelowy cel maleje.
Według internetowego przewodnika w grupie wiekowej 35 lat liczba ta spada o jeden w przypadku kobiet, podczas gdy mężczyźni powinni być w stanie wykonać 21 pompek.
Według ekspertów Mayo Clinic liczba pompek, które możesz wykonać, jest dobrym wskaźnikiem poziomu sprawności
Przewińmy o 10 lat do 45 Klinika Mayo twierdzi, że kobiety powinny być w stanie wykonać 14 pompek, podczas gdy w przypadku mężczyzn liczba ta wynosi 16.
W przypadku 55-latków liczba pompek spada do 10 dla kobiet i 12 dla mężczyzn.
W przypadku najstarszego wieku, według listy Mayo Clinic, zarówno 65-letni mężczyźni, jak i kobiety powinni być w stanie wykonać 10 pompek na raz.
Chociaż przewodnik jest reklamowany jako wskaźnik dobrego poziomu sprawności fizycznej, eksperci ds. fitnessu twierdzą, że należy go traktować z przymrużeniem oka.
Trenerka osobista z Nowego Jorku Natalya Alexeyenko powiedziała DailyMail.com, że nie zgadza się z sugestiami Mayo Clinic.
Wyjaśniła: „Szanuję różne eksperymenty i badania, ale w tym przypadku bardziej opieram się na moich osobistych doświadczeniach w szkoleniu poszczególnych osób.
„Większość moich klientów prowadzi umiarkowany tryb życia i trenuje dwa do trzech razy w tygodniu.
„Biorąc to pod uwagę, uważam, że realistyczne normy mogą być niższe w przypadku kobiet o około trzy do pięciu powtórzeń i wyższe w przypadku mężczyzn ze sportowym doświadczeniem o około pięć do 10 powtórzeń w porównaniu z zaleceniami Mayo Clinic”.
Pani Aleksiejenko podkreśla również, że na siłę fizyczną i sprawność fizyczną zarówno mężczyzn, jak i kobiet wpływa wiele czynników, „co utrudnia ustalenie ścisłej korelacji między wiekiem a liczbą wykonywanych pompek”.
Dodaje: „Historia treningów, przebyte kontuzje lub operacje, obecny styl życia, odżywianie, poziom stresu, postawa, ruchomość stawów, jakość snu i regeneracja odgrywają rolę w określeniu liczby pompek, które dana osoba jest w stanie wykonać”.
Caroline Beckwith, również pracująca na Manhattanie jako dyrektor fitness, zgadza się z tymi opiniami.
Powiedziała tej stronie internetowej: „Prowadzę tutaj zajęcia i szkolę wielu starszych mężczyzn i kobiety, ale to, co widzę na żywo, i to, co czytam w Internecie, tak naprawdę nie pokrywa się z tym, co czytam.
Istnieją dowody na to, że zaledwie 20 minut aktywności fizycznej dziennie zmniejsza ryzyko raka, demencji i chorób serca
„Prowadzę zajęcia, w których zwykle uczestniczy około 20 osób w wieku 40–65 lat. Na każdych zajęciach robimy pompki przez 40 sekund.
„Spośród wszystkich może być jedna osoba, która potrafi to zrobić, zaczynając od pozycji deski. Wszyscy inni są na kolanach.
„Pompki to tak naprawdę ćwiczenie całego ciała, wymagające siły tułowia, a także górnej części ciała i pośladków. Myślę, że najważniejszą – jak dotąd – rzeczą w budowaniu siły jest wyznaczanie realistycznych celów i konsekwentna praca nad nimi.
2019 badaniebadanie, które obejmowało wyłącznie mężczyzn, wykazało, że dorośli, którzy potrafili robić pompki, byli o 96% mniej narażeni na choroby serca.
Regularne ćwiczenia wiążą się z całym szeregiem korzyści, w tym ze zmniejszeniem o 29% ryzyka raka okrężnicy; 31% zmniejszone ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny; 35% zmniejszone ryzyko demencji; 38% zmniejszone ryzyko śmierci z powodu chorób serca; i 42% zmniejszone ryzyko cukrzycy.
I choć ćwiczenia są korzystne w każdym wieku, CDC zauważa, że „dodatkowe korzyści dla osób starszych to zmniejszone ryzyko upadku, dłuższe niezależne życie i poprawa zdrowia mózgu”.
Oficjalne wytyczne CDC dotyczące ćwiczeń zalecają, aby ludzie wykonywali 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub około 20 minut dziennie, w tym dwa dni dedykowanych treningów wzmacniających.
Umiarkowana aktywność obejmuje jazdę na rowerze, taniec, wędrówki, jogging, szybki marsz i pływanie, a ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują podnoszenie ciężarów, pompki, podciągnięcia i przysiady.
