Chwytliwy plan diety opracowany ponad dekadę temu zyskał nowe życie w mediach społecznościowych.
Dieta 30-minutowa, znana również jako zasada 30-30-30, mówi, że ludzie powinni zjeść 30 gramów białka w ciągu pierwszych 30 minut po przebudzeniu, a następnie 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Badania sugerują, że połączenie wysokiej zawartości białka i stałych ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak szybki spacer lub pływanie, pozwala na dłużej powstrzymać apetyt, co oznacza mniej podjadania i więcej energii do pory lunchu oraz większy potencjał spalania tłuszczu.
Plan fitness pomógł użytkownikom TikTokerów zrzucić co najmniej pięć funtów miesięcznie, co jest zdrowym tempem, które zdaniem ekspertów jest trwałe i może pomóc ludziom w dalszym odchudzaniu i utrzymaniu tego, co utracili.
Zasada 30-30-30 została opracowana przez guru stylu życia Timothy’ego Ferrissa w jego książce The 4-Hour Body, ale spopularyzowana przez biohakera i biologa Gary’ego Breckę na TikTok.
„Nigdy w życiu nie widziałem, żeby coś szybciej pozbawiało człowieka tłuszczu” – powiedział Brecka podczas niedawnego wykładu.
Według Breckiej kluczem do kontrolowania wagi jest rozpoczęcie dnia od wysokobiałkowego śniadania, które może składać się z kilku jajek lub koktajlu proteinowego.
Białko, szczególnie pochodzące z kurczaka, indyka, chudej wołowiny, ryb, jaj i niektórych produktów mlecznych, trawi się dłużej niż inne makroskładniki odżywcze i pomaga poczuć się sytym przy mniejszej ilości jedzenia, zmniejszając poziom hormonu głodu greliny i zwiększając poziom hormonu zwanego peptydem RR.
Wirusowa metoda odchudzania 30-30-30 polega na zjedzeniu 30 gramów białka w ciągu 30 minut od przebudzenia, a następnie przez 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w stanie stacjonarnym, takich jak chodzenie
Poranną rutynę spopularyzował biohacker Gary Brecka, który powiedział: „Nigdy w życiu nie widziałem, żeby coś usuwało tłuszcz z człowieka szybciej niż to”.
Wykazano również, że wysokie spożycie białka przyspiesza metabolizm i zwiększa liczbę spalanych dziennie kalorii aż o 100.
Oprócz produktów zwierzęcych zawierających białko, fasola i orzechy są bogate w makroskładniki i powinny zastępować chleb.
Spożywanie dużej ilości białka przy jednoczesnym kontrolowaniu spożycia kalorii w ciągu dnia pomaga organizmowi wykorzystać zmagazynowany tłuszcz na energię zamiast rozkładać białka mięśniowe, szczególnie podczas ćwiczeń o niskiej intensywności.
Pomaga także kontrolować poziom „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc „dobry” cholesterol HDL, co ma pozytywny wpływ na zdrowie serca.
Kiedy myślimy o ćwiczeniach pomagających schudnąć, wierzymy, że najcięższa praca i zwiększenie tętna to niezawodny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Jednak ciągłe ćwiczenia o niskiej intensywności zachęcają organizm do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej niż węglowodanów w celu uzyskania energii.
Ludzie są również bardziej skłonni do długotrwałego stosowania ćwiczeń o niższej intensywności. W badaniu z 2013 roku opublikowanym w Nutrition, Metabolism and Cardionaczyniowe choroby porównano ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności u uczestników z nadwagą i otyłością.
Z badania wynika, że „przepisywanie ćwiczeń o większej intensywności zmniejsza przestrzeganie zaleceń i skutkuje wykonaniem mniejszej liczby ćwiczeń”.
Celem wyznawców zasady 30-30-30 jest utrzymanie tętna na poziomie maksymalnie około 135 uderzeń na minutę.
Brecka powiedział: „Powinieneś móc rozmawiać przez telefon i czytać na Kindle. Nie dyszysz.
Dianna Teasdale, holistyczna dietetyczka, niedawno podzieliła się tym, jak schudła około pięciu funtów w miesiąc po połączeniu rutyny z dietą wolnowęglowodanową
Ćwiczenia o niskiej intensywności sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej po treningu, dzięki efektowi dopalania.
Efekt dopalania utrzymuje metabolizm na podwyższonym poziomie po wysiłku, pobudzając organizm do spalania tłuszczu nawet w spoczynku.
Ponadto LISS nie powoduje wzrostu poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol, tak bardzo, jak ćwiczenia o wysokiej intensywności, które mogą pomóc organizmowi pozostać w trybie spalania tłuszczu, zamiast rozkładać mięśnie lub gromadzić tłuszcz z powodu stresu.
Oprócz utraty kilku kilogramów TikTokerzy, którzy przyjęli dietę i plan fitness, stwierdzili, że dzięki mocnej podstawie białkowej w ciągu dnia mogą uniknąć szkodliwych skoków insuliny podczas jedzenia, co zapobiega spadkom energii.
Zgłaszali również lepszy nastrój i czystszą skórę.
To, że zaczynasz dzień od białka, nie oznacza, że przez resztę dnia możesz jeść, co chcesz. Zjedzenie lunchu lub kolacji bogatej w przetworzoną żywność unieważni korzyści osiągnięte w pierwszej połowie dnia.
Osoby, które odniosły sukces w planie 30-30-30, osiągnęły to dzięki zastosowaniu ogólnej diety niskowęglowodanowej, bogatej w warzywa, produkty pełnoziarniste i białko.
