„Więc, podejmiesz moje wyzwanie Just One Thing?” – pyta doktor Michael Mosley z błyszczącymi oczami w pierwszym odcinku nowego serialu telewizyjnego nakręconego przez felietonistę Mail.
Niestety, do jego przedwczesnej i szokującej śmierci w wieku 67 lat, podczas letniego spaceru po greckiej wyspie, ukończono tylko dwa odcinki. Ale kiedy po raz ostatni powraca na nasze ekrany, to zaraźliwe wezwanie do działania wciąż żyje.
W ostatniej części naszej serii, w której pragniemy zastosować się do jego najlepszych rad, znajduje się przewodnik doktora Mosleya, który pomoże Ci włączyć Just One Thing do swojej codziennej rutyny, zaczynając od zmian, które sprawią, że pora lunchu stanie się bardziej poprawiająca jakość życia.
RATUJĄCE ŻYCIE W porze lunchu
Zakończ posiłek jabłkiem
Uwielbiam smak jabłka i uważam, że oczyszcza podniebienie. Dlatego cieszę się, że jest wiele prawdy w starym powiedzeniu, że „jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka” – napisał dr Michael Mosley
KIEDY jem lunch, niezależnie od tego, czy jest to tłusta ryba, czy kanapka w drodze, lubię zakończyć jabłkiem.
Uwielbiam ten smak i uważam, że oczyszcza podniebienie. Dlatego cieszę się, że jest wiele prawdy w starym powiedzeniu, że „jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka”.
Doktor Catherine Bondonno, dietetyczka w Instytucie Badań nad Innowacjami w zakresie Żywienia i Zdrowia na australijskim Uniwersytecie Edith Cowan, powiedziała mi, że jabłka oprócz dużej zawartości błonnika są bogate w korzystne związki zwane flawonoidami.
„Flawonoidy są produkowane przez rośliny w celu ochrony ich przed światłem słonecznym i chorobami. Uważa się, że gdy je spożywamy, wywierają podobny efekt ochronny u ludzi” – wyjaśnia dr Bondonno.
„Badania wykazały, że flawonoidy zawarte w owocach mogą zwiększać produkcję w naszym organizmie cząsteczki zwanej tlenkiem azotu, która reguluje ciśnienie krwi i utrzymuje zdrowie naczyń krwionośnych”.
Większość flawonoidów znajdujących się w jabłku kryje się w skórce lub tuż pod nią – dlatego jabłka należy jeść w stanie nieobranym.
Doktor Bondonno twierdzi, że wykazano, że jabłka oprócz zmniejszania stanu zapalnego i poprawy ciśnienia krwi obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko cukrzycy.
Jeśli chodzi o najlepsze odmiany, dr Bondonno stwierdził, że te o najwyższym stężeniu flawonoidów to Pink Ladies.
Zdrzemnij się zaraz po obiedzie
Zdrzemnij się zaraz po obiedzie, napisał dr Michael Mosley w swojej książce Just One Thing
Jeśli źle śpisz i często cierpisz na popołudniowe zmęczenie, zamiast napić się herbaty lub kawy, dlaczego nie skorzystać z tego spadku energii, aby trochę przymknąć oczy?
Ostatnie badania sugerują, że drzemka może zdziałać cuda dla umysłu i ciała. Nie tylko poprawia nastrój i samopoczucie, ale duże badania wykazały nawet związek między regularnymi drzemkami a dobrym zdrowiem serca.
Jedno z badań wykazało, że okazjonalna drzemka w ciągu dnia wiązała się z o 48% niższym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu lub niewydolności serca.
Popołudniowa drzemka może również poprawić twoje umiejętności myślenia.
Doktor Sarah Mednick, neurobiolog poznawczy i badaczka snu na Uniwersytecie Kalifornijskim, jest wielką fanką: „Nasze badania pokazują, że dobra drzemka może przynieść takie same korzyści, jak przespana cała noc” – mówi.
„20-minutowa drzemka to przydatny sposób na naciśnięcie przycisku resetowania, zwiększający naszą czujność i uwagę, a także wyostrzający zdolności motoryczne”. Wadą dłuższej drzemki – każdej trwającej dłużej niż 30 minut – jest to, że wieczorem może być trudniej zasnąć.
I staraj się przyjmować go wczesnym popołudniem, zaraz po obiedzie – nie później niż o 15:00.
POPOŁUDNIE PICK-ME-UPS
Oderwij się od dna
Obraz ludzi budzących się i biegających w parku: Spędzanie większej ilości czasu na pozycji stojącej jest dobre dla poziomu cukru we krwi i dla kości
Jeśli pracujesz przy biurku, późnym popołudniem będziesz spędzać dużo czasu w pozycji siedzącej, co jest niekorzystne dla Twojego organizmu.
Na szczęście istnieje proste rozwiązanie: na stojąco!
Nie tylko każdego popołudnia, ale przynajmniej przez kilka minut w każdej godzinie. Spędzanie większej ilości czasu na pozycji stojącej jest dobre dla poziomu cukru we krwi i dla kości.
John Buckley, profesor nauk o ćwiczeniach stosowanych w University Centre w Shrewsbury, powiedział mi, że kiedy siedzimy przez dłuższy czas, nasze ciała przechodzą w tryb „uśpienia”, wyłączając wiele ważnych funkcji zapewniających nam zdrowie.
„Jako łowcy-zbieracze zostaliśmy stworzeni do poruszania się przez większą część dnia” – mówi. „Siedzenie spowalnia nasz metabolizm i sprowadza wszystko do poziomu spoczynkowego”. Możesz mieć nadzieję, że uda ci się zrekompensować zło polegające na spędzaniu całego dnia na pośladkach, spoconą wycieczką na siłownię po pracy. Jednak nowe dowody sugerują, że jeśli nie będziesz codziennie wykonywać 40 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, nie będziesz w stanie naprawić szkód wyrządzonych przez siedzenie.
Co gorsza, jeśli każdego dnia będziesz siedzieć przez dłuższy czas, możesz zmniejszyć korzyści płynące z każdego ćwiczenia, które wykonujesz.
Odpowiedź leży w korzystaniu z okazji, aby wstać, kiedy tylko możesz, przez cały dzień.
WIECZORNE WZMACNIACZE
Naucz się czegoś nowego
Poświęć trochę czasu na nauczenie się czegoś nowego – to część przewodnika doktora Mosleya, jak włączyć Just One Thing do swojej codziennej rutyny
Zamiast co wieczór parkować przed telewizorem, poświęć trochę czasu na naukę czegoś nowego. Zdobycie umiejętności w późniejszym życiu nie tylko zapewni mózgowi dobry trening, ale może nawet oznaczać wygenerowanie nowych komórek mózgowych.
Akt uczenia się może również zmniejszyć poziom stresu.
W jednym z badań ochotników poproszono o nauczenie się czegoś nowego lub zrobienie czegoś relaksującego.
Być może zaskakujące, to grupa ucząca się nowych umiejętności odnotowała największą redukcję poziomu stresu.
Dzieje się tak dlatego, że gdy robisz coś, co Cię pochłania, świat zewnętrzny zostaje wstrzymany.
Podobnie jak praktykowanie uważności, uspokaja krytyczny głos w Twojej głowie, który często sprawia, że skupiasz się na przeszłych niepowodzeniach i przygnębiasz.
Jeśli umiejętność jest wystarczająco wymagająca, Twój mózg będzie zmuszony wytyczyć nowe ścieżki i stworzyć nowe połączenia, co może zwiększyć jego moc.
Badania wskazują, że po trzech miesiącach pracy nad nową umiejętnością ludzie wykazują poprawę, szczególnie w obszarach mózgu najbardziej dotkniętych procesem starzenia.
Jedną z najlepszych rzeczy dla mózgu jest nauczenie się nowego języka, ponieważ żonglowanie różnymi dźwiękami, słowami, pojęciami oraz regułami gramatycznymi i społecznymi poprawia przepływ krwi i połączenia w całym mózgu.
Może fizycznie zmienić mózg, zwiększając liczbę komórek mózgowych i połączeń między nimi.
Może nawet poprawić twoją inteligencję. Ale aby uzyskać maksymalne korzyści, musisz rzucić się w wir pracy i ćwiczyć nowy język przez pięć godzin tygodniowo!
Badania sugerują, że regularne gorące kąpiele mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca
Ciesz się gorącą kąpielą przed łóżkiem
Rozkosznie relaksująca, gorąca kąpiel to jedna z tych rzadkich przyjemności w życiu, która nie tylko sprawia przyjemność, ale jest dla ciebie naprawdę dobra!
Badania sugerują, że regularne gorące kąpiele mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
A każdy, kto ma trudności z zasypianiem w nocy, powinien wiedzieć, że gorąca kąpiel przyjęta 90 minut przed snem może pomóc mu szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.
Dzieje się tak ze względu na jego wpływ na temperaturę ciała. Ale musisz znaleźć odpowiedni moment.
Kiedy bierzesz gorącą kąpiel, temperatura twojego ciała wzrasta. Ale dopiero, gdy wyjdziesz i zaczniesz się uspokajać, zaczniesz odczuwać korzyści związane z zasypianiem.
„Gdy temperatura ciała spada, naśladuje ona początek snu, powodując uwolnienie hormonu snu, melatoniny, i wysyłając silny sygnał, że czas iść do łóżka” – mówi Jason Ellis, profesor psychologii na Uniwersytecie Northumbria i dyrektor Northumbria Centrum Badań nad Snem.
„Kąpiel w wannie to także cenny czas dla mnie, po pracowitym dniu” – dodaje.
Aby uzyskać maksymalny korzystny efekt, staraj się osiągnąć temperaturę od 40 do 42 stopni Celsjusza na około 90 minut przed snem.
Prowadź dziennik wdzięczności
Istnieją solidne badania naukowe, które potwierdzają, że wyrobienie w sobie nawyku regularnego okazywania wdzięczności może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, obniżysz ciśnienie krwi, poprawisz sen, złagodzisz ból, a nawet przeprogramujesz swój mózg
Na koniec wieczorem zapisz trzy rzeczy, za które czujesz wdzięczność.
Istnieją solidne badania naukowe, które potwierdzają, że wyrobienie w sobie nawyku regularnego okazywania wdzięczności może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, obniżysz ciśnienie krwi, poprawisz sen, złagodzisz ból, a nawet przeprogramujesz swój mózg.
„Wdzięczność otwiera perspektywę, pozwala docenić to, co pozytywne, zamiast skupiać się na zmartwieniach” – zaleca Fuschia Sirois, profesor psychologii, która specjalizuje się w badaniu wdzięczności i jej roli dla zdrowia.
„Redukuje stres, pomagając nam spojrzeć na sprawy spoza wąskiego punktu widzenia, jaki przyjmujemy, gdy aktywują się nasze mechanizmy walki i ucieczki”.
W jej badaniach pacjenci z chorobami przewlekłymi, którzy przez trzy tygodnie liczyli swoje błogosławieństwa, zgłaszali znacznie mniejszy ból i lepszy sen w porównaniu z grupą kontrolną.
l Na podstawie Just One Thing dr Michaela Mosleya (krótkie książki, 9,99 GBP). Aby zamówić egzemplarz za 8,99 GBP (oferta ważna do 26 października 2024 r.; bezpłatne przesyłki i zakupy w Wielkiej Brytanii przy zamówieniach powyżej 25 GBP), wejdź na www.mailshop.co.uk/books lub zadzwoń pod numer 020 3176 2937. Michael Mosley: Just One Thing będzie wyemitowany jutro o 20:30 w BBC1.
