Zazdrościsz tym wszystkim wysportowanym gwiazdom wieku średniego, takim jak Davina McCall i Jo Whiley, z płaskimi brzuchami, precyzyjnym odżywianiem i wyselekcjonowanymi programami odnowy biologicznej? To dobrze, ale w prawdziwym świecie znalezienie czasu na kilka cotygodniowych treningów lub codzienne gotowanie od zera może być trudne. Dlatego też najnowsze doniesienia naukowe dotyczące tego, jak żyć dłużej i zdrowiej, sprawiają przyjemność podczas czytania.
Od pójścia spać dziesięć minut wcześniej po zamianę kanapki z bekonem na wrap z indykiem – eksperci twierdzą, że te i inne drobne zmiany w codziennej rutynie mogą mieć duże znaczenie.
A jeśli chodzi o treningi, nie ma potrzeby stosowania rygorystycznego reżimu, aby zwiększyć Twoje szanse na dłuższe i zdrowsze życie. Badania wykazały, że zaledwie 140 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo – czyli na przykład 20-minutowy szybki codzienny spacer – zmniejsza ryzyko śmierci u kobiet o 18%. Natomiast kobiety, które wykonywały jedną sesję treningu siłowego tygodniowo, zmniejszyły ryzyko śmierci o 14% lub więcej.
Prezenterka Davina McCall już wcześniej opowiadała o swoim zamiłowaniu do ćwiczeń fizycznych, które pozwalają utrzymać formę
Jeśli utrzymanie się przy życiu i kopanie wymaga tak niewiele wysiłku, po co na tym poprzestawać? Istnieje wiele szybkich i skutecznych sposobów na zwiększenie długowieczności. Rzucenie palenia to łatwa wygrana – organizacja charytatywna Action on Smoking and Health cytuje badanie, z którego wynika, że rzucenie palenia w wieku 30, 40, 50 i 60 lat wydłuża oczekiwaną długość życia odpowiednio o dziesięć, dziewięć, sześć lub trzy lata.
Ale to jest prawie zbyt oczywiste. Wprowadź te sześć łatwych i zaskakujących zmian, aby żyć dłużej i lepiej…
Idź spać dziesięć minut wcześniej
Badania opublikowane w sierpniu tego roku wykazały, że osoby, które spały o ponad godzinę dłużej w soboty i niedziele, były o 19% mniej narażone na choroby serca niż osoby, które w ogóle nie spały.
Badanie, w którym przeanalizowano dane ponad 90 000 dorosłych Wielkiej Brytanii na przestrzeni prawie 14 lat, wykazało również, że osoby, które w weekendy wstawały wcześnie rano – śpiąc jeszcze mniej niż w dni powszednie – były najbardziej narażone na rozwój chorób serca. Wykazało również, że korzyści zdrowotne wynikające z leżenia były największe u osób pozbawionych snu – definiowanych jako średnio mniej niż siedem godzin snu na dobę.
Tymczasem inne badania sugerują, że u osób, które stale śpią pięć lub mniej godzin na dobę, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny jest wyższe (15% wyższe, jak wynika z jednego dużego badania).
Po co więc czekać do weekendu, aby zwiększyć swój współczynnik snu? Doktor Guy Meadows, specjalista ds. snu i założyciel The Sleep School, mówi: „Sen to najskuteczniejsze zachowanie zdrowotne znane ludzkości”.
„Sen to najważniejsze zachowanie, które jest podstawą naszego długotrwałego zdrowia” – mówi dr Guy Meadows. „Każdy dodatkowy sen będzie miał ogromny wpływ”
„Ponieważ sen jest najważniejszym, podstawowym zachowaniem naszego długoterminowego zdrowia, każdy dodatkowy sen – który może wynosić zaledwie dziesięć minut dodatkowego snu dziennie – będzie miał ogromny wpływ na wszystko, od ciśnienia krwi po zdrowie twojego serca, ryzyko cukrzycy i ryzyko pogorszenia zdrowia psychicznego.
Dodaje, że niektórzy z nas mogliby poprawić swój wypoczynek, po prostu zmieniając nieprzydatne nocne nawyki, takie jak oglądanie Netflixa czy przeglądanie mediów społecznościowych: „Cokolwiek robisz, przeszkadza ci to w zasypianiu, którego potrzebujesz”.
W przypadku innych niepokój związany z samym snem nie pozwala im zasnąć. Można temu zaradzić, stosując nową terapię behawioralną zwaną terapią akceptacji i zaangażowania (ACT). Aby uzyskać dalsze porady ekspertów, wypróbuj naukową aplikację Sleep School: Insomnia Help lub Sleepio, opartą na dowodach aplikację poprawiającą jakość snu, której współzałożycielem jest naukowiec zajmujący się snem, profesor Colin Espie.
Powiedz sobie: „Jestem starszy i mądrzejszy”
Tak, możesz uważać się za młodego. Badania pokazują, że pozytywne nastawienie może wydłużyć Twoje życie o prawie osiem lat, spowalniając tempo biologicznego starzenia się.
„Pozytywne myślenie może dodać lat Twojemu życiu” – mówi dr Lucy Pollock, geriatra-konsultant i autorka książki Złota zasada – lekcje życia od lekarza starzenia się. „Pozytywne nastawienie do starzenia się może wydłużyć życie o około siedem i pół roku”.
Spowalnia tempo starzenia biologicznego poprzez redukcję stresu – który podnosi kortyzol, ciśnienie krwi i wywołuje choroby serca.
Dr Pollock dodaje, że badania przeprowadzone przez Rose Anne Kenny, profesor gerontologii medycznej w Trinity College w Dublinie, „pokazują, że jeśli pomyślisz: „w miarę starzenia się, staję się mądrzejszy” lub „przetrwałem burze” lub „nauczyłem się od doświadczenie” lub „Mogę poprawić swoją siłę” – poprawiasz swoje fizyczne starzenie się.
Zamiast bekonu włóż do kanapki indyka
Porzucenie uzależnienia od kanapki z bekonem może uratować Ci życie. Raport opublikowany w amerykańskim czasopiśmie Nature Food twierdzi, że trwałe zmiany z niezdrowych na zdrowe wzorce żywieniowe wiążą się ze wzrostem średniej długości życia odpowiednio o 10,8 i 10,4 lat u 40-letnich mężczyzn i kobiet.
„Jedną ze znaczących zmian, jakie należy wprowadzić, jest zamiana przetworzonego mięsa – bekonu, szynki, kiełbasek, pastrami, salami – na chude mięso, takie jak indyk” – mówi dr Federica Amati, autorka książki Every Body Should Know This: The Science Of Eating For A Lifetime Of Health i główny dietetyk w firmie naukowo-żywieniowej Zoe. „Albo zjedz smażone na patelni grzyby na grzance” – sugeruje.
„Przetworzone mięso zostało sklasyfikowane przez Światową Organizację Zdrowia jako czynnik rakotwórczy pierwszej klasy. Ogranicz je w swojej diecie, a automatycznie zmniejszysz ryzyko zachorowania na raka, a tym samym skrócisz długość życia.
Wstań z krzesła bez użycia rąk
Trening siłowy jest koniecznością dla zdrowej długowieczności, mówi elitarny trener osobisty Matt Roberts, założyciel klubów Evolution Healthspan. „Badanie przeprowadzone w Harvard Medical School wykazało, że trening siłowy był powiązany z 46% redukcją śmiertelności jakiejkolwiek przyczyny” – mówi.
Warto zauważyć, że badanie przeprowadzone w 2014 r. wykazało, że ryzyko śmierci w ciągu sześciu lat u osób w wieku 51–80 lat, które potrafiły wstać z siedzenia na podłodze bez użycia rąk, było mniejsze. Dlaczego? Naukowcy odkryli, że sprawność układu mięśniowo-szkieletowego była istotnym czynnikiem prognostycznym śmiertelności w tej grupie wiekowej. Zatem kolejna opcja… przysiady! Matt sugeruje codzienną serię lub dwie (niezależnie od tego, czy są to zwykłe przysiady, przysiady z obciążeniem czy przysiady na jednej nodze). Możesz też spróbować usiąść na krześle, wykorzystując siłę jednej nogi i ponownie wstać. I nie używaj rąk jako dźwigni.
Biegnij po schodach
Przegląd 13 badań opublikowany w The Journal of Aging Research sugeruje, że „regularna aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem średniej długości życia o 0,4 do 6,9 lat”.
Jeśli jesteś nieaktywny, nie zniechęcaj się. „Nie ma czegoś takiego jak zbyt mała ilość ćwiczeń” – mówi dr Pollock. „To, co robi największą różnicę, to ludzie, którzy robią najmniej, robiąc trochę więcej. To po prostu dodatkowe chodzenie po schodach w górę i w dół albo dodatkowe wstawanie podczas oglądania telewizji.
Jedz pięć gramów więcej błonnika (to tylko połowa awokado!)
Czy wiesz, że 95% populacji Wielkiej Brytanii ma niedobór błonnika, a zalecana dzienna dawka wynosi 30 g? Eksperci twierdzą, że nawet jeśli Twoje spożycie wynosi 15 g dziennie, zauważysz znaczne zmniejszenie zagrożeń dla zdrowia, jeśli zjesz dodatkowe 5 g błonnika.
„Dowody wskazują, że jeśli zwiększysz spożycie błonnika o pięć gramów dziennie, możesz zmniejszyć ryzyko śmierci o 14 procent” – mówi dr Amati. „Dzieje się tak, ponieważ błonnik jest ważny dla zdrowia mikrobiomu jelitowego, który wpływa na stany zapalne i funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca”.
„Właśnie na tej podstawie zaprojektowałem Zoe Daily30+ – pełnowartościowy suplement diety na bazie roślin, zawierający 5 g błonnika w porcji” – mówi dr Amati.
Dodaje jednak, że są inne możliwości. Posypanie jogurtu lub płatków owsianych dwiema łyżeczkami mieszanych nasion albo dodanie połowy awokado do jajecznicy również zwiększy Twoje dzienne spożycie o pięć gramów błonnika. Im więcej możemy dodać, tym lepiej!
