Naukowcy wiedzą teraz, że mózg nieustannie się przebudowuje, co jest właściwością znaną jako neuroplastyczność.
Zachęcając do tworzenia i przetrwania nowych połączeń nerwowych, możesz zwiększyć rozmiar i siłę swojego mózgu (zwaną rezerwą poznawczą), czyniąc go bardziej odpornym na pogorszenie pamięci i demencję.
Aby to zrobić, powinieneś rzucić sobie wyzwanie mentalne i utrzymywać kontakty społeczne.
Ważne jest, aby ciągle się uczyć, mówi Tim Beanland z organizacji charytatywnej Alzheimer’s Society, a to oznacza regularne próbowanie nowych zajęć. „Mózg przebudowuje się, gdy uczy się nowej umiejętności, poprawiając połączenia komórkowe i zwiększając jego odporność” – mówi.
Tim twierdzi, że największe korzyści odniesiesz, jeśli regularnie będziesz stawiać sobie wyzwania, wykonując różne czynności i ćwiczenia wymagające koncentracji, zamiast powtarzać te same łamigłówki.
Mózg stale się przebudowuje i powinieneś zachęcać do tworzenia nowych połączeń neuronowych, rzucając sobie wyzwania mentalne (Obraz stockowy)
Sugeruje wypróbowanie następujących rozwiązań:
- Wolontariusz: Badanie przeprowadzone w 2023 r. wykazało, że osoby starsze, które zgłosiły się na ochotnika, były mniej narażone na rozwój demencji. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego przypisali te wyniki utrzymywaniu aktywności mózgu, utrzymywaniu kontaktów towarzyskich i poczuciu celu.
- Nie pytaj Google’a: Jeśli nie możesz sobie czegoś szybko przypomnieć, spróbuj znaleźć odpowiedź, zamiast od razu szukać w Internecie, ponieważ nie pomoże to Twojej pamięci na dłuższą metę.
- Graj lub ucz się na instrumencieBadania pokazują, że u osób regularnie ćwiczących ryzyko utraty pamięci jest mniejsze.
- Naucz się językaBadania pokazują, że osoby posługujące się więcej niż jednym językiem mogą lepiej chronić swój mózg przed rozwojem demencji niż osoby posługujące się tylko jednym językiem. Przejrzyj zasoby językowe online, w tym bezpłatną aplikację Duolingo, która oferuje kursy w ponad 40 językach.
- Zignoruj internetowy szum dotyczący treningu mózgu: „Możesz dużo wydać na aplikacje do treningu mózgu. Mogą być zabawne, ale dowody na to, że działają, są dość słabe” – mówi Tim.
Badania pokazują, że ci, którzy regularnie ćwiczą na instrumencie, są mniej narażeni na utratę pamięci (Zdjęcie stockowe)
Aplikacja Duolingo oferuje kursy w ponad 40 językach
WYPRÓBUJ DIETĘ UMYSŁU
Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii w 2023 r. wykazało, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską, bogatą w owoce morza, orzechy, owoce i warzywa, są o 23% mniej narażone na demencję, niezależnie od ryzyka genetycznego.
Wersja diety, znana jako dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), stworzona w celu ochrony zdrowia mózgu, podkreśla znaczenie spożywania warzyw, oliwy z oliwek, jagód, fasoli, produktów pełnoziarnistych, drobiu, orzechów i tłustych ryb (przynajmniej raz w tygodniu), ograniczając jednocześnie słodycze, czerwone mięso, sery i masło.
Dieta w stylu śródziemnomorskim jest bogata w owoce morza, orzechy, owoce i warzywa (Zdjęcie Stockowe)
ZMNIEJSZ ŚMIECIOWE ŻYWNOŚĆ
Żywność ultraprzetworzona (UPF) – taka jak słodkie płatki zbożowe, dania gotowe i pieczywo produkowane masowo – często zawiera wysoką zawartość cukru, tłuszczów nasyconych, soli i dodatków oraz niską zawartość błonnika, które powiązano z otyłością i chorobami serca (ryzyko demencji) czynniki).
Naukowcy z University College London odkryli, że dieta bogata w UPF jest „kluczowym czynnikiem” otyłości, będącym dużym czynnikiem ryzyka demencji.
Chociaż trwają badania nad długoterminowymi skutkami UPF, badacze z Lancetu stwierdzili, że „prawie pewne” pojawi się więcej powiązań z demencją.
NAPIJ SIĘ KAWY
„Istnieją dowody na to, że kilka kaw dziennie może pomóc chronić mózg, ale korzyści zanikają, jeśli wypijesz więcej niż trzy kawy” – mówi Aidan Goggins, farmaceuta i niezależny doradca w branży suplementów.
Kawa zawiera pewne związki chroniące mózg – w tym kofeinę, polifenole i trygonelinę – które łącznie mogą stymulować mózg, chronić go przed uszkodzeniem tkanek przez wolne rodniki i zapewniać ochronę naczyń krwionośnych mózgu przed utlenianiem.
Istnieją dowody na to, że umiarkowane spożycie może również pomóc w ochronie przed pogorszeniem funkcji poznawczych, a także niewydolnością serca, udarem i cukrzycą, czyli wszystkimi zagrożeniami związanymi z demencją.
Jeśli wcześniej nie piłeś kawy, uważaj, aby nie sięgać po nią w późniejszym życiu: badania pokazują, że może to zwiększyć ryzyko wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych, poprzedzających demencję, ostrzega Aidan.
Eksperci twierdzą, że istnieją dowody na to, że picie kilku kaw dziennie może chronić mózg (Zdjęcie stockowe)
POSTAW NA ZIELONE
Brokuły, groszek, szparagi, sałata, fasola i produkty pełnoziarniste bogate w kwas foliowy mogą pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera w starszym wieku.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w 2005 roku wykazało, że u osób, które regularnie spożywały 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie (witaminy B, kluczowej dla zdrowia mózgu) poprzez dietę i suplementy, ryzyko demencji zmniejszyło się o połowę.
Uważa się, że kwas foliowy ogranicza aktywność aminokwasu homocysteiny – wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i demencji.
JEŚ WIĘCEJ FASOLI
Fasola i rośliny strączkowe są najbogatszym źródłem błonnika pokarmowego, a badania pokazują, że osoby, których dieta jest uboga w błonnik, są o wiele bardziej narażone na ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, które są czynnikiem ryzyka demencji.
Uważa się, że warzywa i fasola zmniejszają ryzyko demencji (Zdjęcie stockowe)
Pół puszki dowolnej fasoli dostarcza 9 g z zalecanych 30 g dziennie.
Błonnik jest niezbędny dla zdrowego mikrobiomu i uważa się, że odgrywa kluczową rolę w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie.
Dietetyk Rob Hobson sugeruje dodanie impulsów do bolognese w celu zwiększenia zawartości błonnika. „Nie zapomnij też o fasolce po bretońsku – ale wybierz odmianę o niskiej zawartości cukru” – dodaje.
