Zapomnij o węglowodanach, tłuszczach i białkach – pomijany składnik odżywczy w żywności „może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy o jedną trzecią”

Zwykle wiąże się to z wzdęciami i wzdęciami.

Jednak badania coraz częściej pokazują, że błonnik pokarmowy ratuje życie i jest jednym z niedocenianych bohaterów żywienia.

Zaledwie 24 gramy dziennie – co odpowiada około pięciu porcjom owoców dziennie – wiąże się z o 30% niższym ryzykiem raka okrężnicy.

Jednak dziewięciu na dziesięciu Amerykanów spożywa w codziennej diecie mniej niż zalecane 30 g błonnika – ta statystyka ma przyczynić się do gwałtownej eksplozji przypadków raka jelita grubego u młodszych dorosłych.

Naukowcy twierdzą, że nie da się przecenić mocy błonnika.

Jerlyn Jones, dietetyk z siedzibą w Atlancie, powiedziała DailyMail.com: „Nie dostarczamy wystarczającej ilości błonnika, a im więcej błonnika jest w naszej diecie, tym mniejsze jest ryzyko zachorowania na określone rodzaje chorób, zwłaszcza choroby serca, które jest powszechna w USA, średnio razem z cukrzycą typu drugiego i niektórymi nowotworami.

Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie jest w stanie w pełni strawić, w przeciwieństwie do tłuszczów i białek. Przechodzi przez większą część układu trawiennego w stosunkowo nienaruszonym stanie.

Jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego, zapobiega zaparciom, obniża „zły” cholesterol LDL, a ponieważ nie jest łatwo wchłaniany przez organizm i trawi się powoli, zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Błonnik może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Ponieważ organizm nie trawi go w pełni, następuje wolniejsze i bardziej stopniowe uwalnianie cukru do krwiobiegu, co zapobiega gwałtownym skokom, które mogą prowadzić do cukrzycy typu 2, stanu zapalnego i przyrostu masy ciała.

Tak, błonnik może powodować gazy i potencjalnie zawstydzające wzdęcia, „może to być również powód, dla którego wiele osób może nie chcieć wprowadzać większej ilości błonnika do swojej diety” – stwierdziła pani Jones, ale podkreśliła, że ​​korzyści płynące ze stosowania mikroskładników odżywczych przewyższają wszelkie wady .

Błonnik pokarmowy pomaga regulować delikatną równowagę dobrych bakterii w jelitach. Jest rozkładany w jelitach na metabolity, produkty rozkładu, które dostarczają energii komórkom wyściełającym okrężnicę i zapobiegają stanom zapalnym – głównym prekursorowi raka.

Wiadomo również, że błonnik pomaga osobom cierpiącym na zaparcia w toalecie.

Pomaga w szybszym przemieszczaniu się stolca i jego wyjściu z jelit, zmiękczając stolec i wchłaniając wodę, ułatwiając jego wydalanie.

Przyspieszając ten czas transportu, potencjalnie szkodliwe substancje, w tym substancje rakotwórcze, mają mniej czasu na interakcję z błoną śluzową jelit i zapobieganie zmianom nowotworowym w okrężnicy.

Dieta bogata w błonnik jest również zalecanym przez dietetyka sposobem kontrolowania wagi. Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co oznacza, że ​​pokarm dłużej pozostaje w żołądku, a uczucie sytości na dłużej.

Dodaje również większej objętości do jedzenia bez dodawania kalorii, co pomaga wypełnić żołądek, który następnie wysyła sygnały do ​​mózgu, że jesteś pełny.

Coraz więcej badań wskazuje na przeciwnowotworowe właściwości błonnika. 2010 studia na Uniwersytecie Oksfordzkim podali, że spożywanie średnio 24 gramów błonnika dziennie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego o 30 procent w porównaniu z osobami, które jedzą około 10 gramów.

Analiza z 2011 roku opublikowana w czasopiśmie „ Brytyjski dziennik medyczny z ponad dwudziestu badań nad wpływem błonnika na ryzyko raka stwierdzono, że dla każdego Dodano 10 gramów błonnika do diety ryzyko raka jelita grubego spada o 10 procent.

Badacze ci dodali: „Te odkrycia mają zatem ważne implikacje dla zdrowia publicznego. Nasze wyniki stanowią dalsze potwierdzenie zaleceń zdrowia publicznego dotyczących zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego w profilaktyce raka jelita grubego”.

Doktor Suneel Kamath, onkolog zajmujący się chorobami przewodu pokarmowego w Cleveland Clinic, powiedział DailyMail.com, że utrzymywanie zdrowej diety bogatej w błonnik jest „bardzo ważne” w zapobieganiu rakowi jelita grubego lub jego nawrotom.

Błonnik jest rozkładany w jelitach na metabolity – produkty uboczne dostarczające energię komórkom wyściełającym okrężnicę i zapobiegającym stanom zapalnym – wiodący prekursor raka.

Kiedy dieta jest bogata w mięso i tłuszcz, ale uboga w błonnik, bakterie jelitowe wytwarzają inny zakres metabolitów, w tym siarkowodór, związki amonowe i kwasy żółciowe.

Dr Patrick, który prowadzi podcast o nazwie FoundMyFitness, powiedział, że ochronne działanie błonnika pokarmowego „można przypisać wpływowi błonnika na mikrobiom jelitowy poprzez wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, czyli SCFA”.

„Te kwasy tłuszczowe hamują wzrost organizmów chorobotwórczych, modulują stan zapalny, a nawet zwiększają liczbę komórek nowotworowych [death].’

Wykazano, że utrzymujący się stan zapalny „starzeje się” komórki i uszkadza wyściółkę jelita grubego, umożliwiając wzrost komórek nowotworowych, które gromadzą się, tworząc nowotwory.

W badaniu z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie Składniki odżywczenaukowcy z Uniwersytetu Brighama Younga odkryli, że wraz z wiekiem osłonki ochronne na końcach chromosomów zwane telomerami stają się krótsze.

Jednak zwiększenie spożycia błonnika o 10 gramów na każde 1000 kalorii dziennie wydłuża telomery, co jest równoznaczne z obniżeniem wieku biologicznego o około pięć lat.

Dokonali tego, wykorzystując dane z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), które obejmowały pomiary długości telomerów w cyklach od 1999 do 2002 roku, zebrane w ramach oceny stanu zdrowia w ramach badania.

Przeanalizowali dane od 5674 dorosłych i ocenili długość telomerów, korzystając ze specjalistycznej techniki analizy DNA w laboratorium. Przeanalizowali także związek między ilością spożywanego błonnika a długością telomerów, uwzględniając potencjalne czynniki zakłócające, takie jak wiek, płeć, rasa, aktywność fizyczna i inne czynniki związane ze stylem życia.

Onkolodzy niepokoją się nie tylko tym, że większość Amerykanów spożywa zdecydowanie za mało błonnika, ale ogólnie rzecz biorąc, utrzymuje dietę, która może potencjalnie wprowadzić do mikrobiomu jelitowego substancje rakotwórcze poprzez przetworzoną żywność i czerwone mięso.

Dr Kamath powiedziała: „Konsekwentnie obserwujemy, że wzrost zachorowalności na raka jelita grubego o wczesnym początku jest zdecydowanie w dużej mierze napędzany przez Stany Zjednoczone, Kanadę i Europę Zachodnią.

„W miarę jak niektóre kraje bogacą się, a ludzie zaczynają stosować dietę bardziej zachodnią, zaczynamy zauważać, że tam również zaczynają pojawiać się te same trendy”.

Pokarmy bogate w błonnik obejmują owoce takie jak jabłka, banany i jagody; warzywa takie jak marchew, brokuły i szpinak; produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane; rośliny strączkowe, w tym fasola i soczewica; oraz orzechy i nasiona, takie jak migdały i nasiona chia.

U ojca pani Jones zdiagnozowano raka jelita grubego około 20 lat temu. Za radą córki zreformował swoją dietę, tak aby zawierała zalecaną ilość błonnika pokarmowego, spożywając mieszankę pokarmów bogatych w błonnik i obecnie znajduje się w remisji.

Powiedziała: „Jedz żywność bogatą w błonnik, ponieważ odżywia ona również dobre bakterie jelitowe, co pomaga zminimalizować ryzyko wystąpienia którejkolwiek z tych chorób i wspiera układ odpornościowy, co jednocześnie pomaga w walce z komórkami rakotwórczymi”.

„Pobierając różnorodne produkty spożywcze bogate w błonnik, zdecydowanie zmniejszysz ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka, a także poziom cholesterolu, co zmniejsza stany zapalne i poprawia zdrowie jelit”.

Jedzenie tych pokarmów może również wspomóc zdrowie układu trawiennego i zapewnić uczucie sytości na dłużej.

Otyłość, schorzenie, które dotyka prawie 42 procent Amerykanów, jest również uważana za główny czynnik ryzyka CRC.

W jednym badaniu opublikowanym przez NIH oszacowano, że otyłość może zwiększać ryzyko CRC aż 32 proc.

Według lekarzy chorób przewodu pokarmowego w The Gastro Clinic: idealna, bogata w błonnik śniadanie obejmowałoby ¾ szklanki płatków zbożowych z otrąb, które dostarczają sześć gramów błonnika, pół grejpfruta na trzy gramy błonnika, jedno jajko, jedną szklankę odtłuszczonego mleka, łyżeczkę margaryny i filiżankę kawy bezkofeinowej.

DIETA ZABEZPIECZAJĄCA RAKA, ZAPEWNIAJĄCA BŁONNIK

Idealny lunch składałby się z dwóch kromek pełnoziarnistego chleba, który dostarcza sześć gramów błonnika, jednej filiżanki sałatki zawierającej trzy gramy błonnika, dwóch uncji pieczonej wołowiny, średniego jabłka, które zawiera około trzech gramów błonnika i szklanka lemoniady.

Na obiad lekarze zalecają jeden pieczony ziemniak ze skórką na trzy gramy błonnika, trzy uncje pieczonego kurczaka, pół szklanki brokułów na trzy gramy błonnika i dużą szklankę wody.

Przeciętna amerykańska dieta składa się z przetworzonej żywności, czerwonego mięsa, tłuszczów, prostych węglowodanów i zaledwie 15 gramów błonnika dziennie.

Na początku 2023 r. Amerykańskie Towarzystwo ds. Walki z Rakiem (ACS) podało, że 20 procent diagnoz w 2019 r. dotyczyło pacjentów poniżej 55. roku życia, czyli mniej więcej dwukrotnie więcej niż w 1995 r.

W obliczu zbliżającego się z roku na rok zagrożenia zwiększoną liczbą zgonów z powodu CRC u młodszych dorosłych, zarówno amerykańska grupa zadaniowa ds. usług prewencyjnych (USPSTF), jak i wielospołeczna grupa zadaniowa ds. raka jelita grubego – dwie organizacje oferujące wytyczne dotyczące profilaktyki zdrowotnej – obecnie zalecają, aby większość Amerykanów rozpocząć badania przesiewowe w kierunku raka jelita grubego w wieku 45 lat – pięć lat wcześniej niż wcześniej – i kontynuować regularne badania aż do 75. roku życia.