5 minut dziennie do zdrowszego ciśnienia krwi – oto jak to zrobić

Badanie przeprowadzone na UCL i[3]Spać

W badaniu oszacowano, że tę „klinicznie znaczącą” poprawę można osiągnąć już przy 20 dodatkowych minutach ćwiczeń dziennie w przypadku SBP i 10 dodatkowych minut ćwiczeń dziennie w przypadku DBP.^{[{” attribute=”” tabindex=”0″ role=”link”>University of Sydney reveals that minor daily exercises, like stair climbing, may lower blood pressure. Replacing just five minutes of inactivity with movement showed potential for reducing hypertension-related risks, supporting manageable exercise as a significant health tool.}

Incorporating small amounts of exercise into daily routines, such as climbing stairs or cycling to the store, may help reduce blood pressure. A new study by researchers from UCL and the University of Sydney suggests that just five extra minutes of daily activity could yield noticeable improvements.

Supported by the British Heart Foundation (BHF) and published today (November 6) in Circulation, the study analyzed health data from 14,761 participants who wore activity trackers to examine how daily movement affects blood pressure.

The researchers divided daily activities into six categories:^[1]

1. Siła codziennych czynności

   Odkrycia podkreślają, że nawet codzienne czynności podnoszące tętno, takie jak jazda na rowerze, wchodzenie po schodach lub krótkie bieganie, mogą mieć korzystny wpływ na zdrowe ciśnienie krwi.

   Doktor Jo Blodgett, pierwsza autorka badania z UCL Surgery & Interventional Science oraz Instytutu Sportu, Ćwiczeń i Zdrowia, powiedziała: „Nasze odkrycia sugerują, że dla większości ludzi ćwiczenia są kluczem do obniżenia ciśnienia krwi, a nie mniej wyczerpujące formy ruchu, takie jak chodzenie.

   „Dobra wiadomość jest taka, że ​​niezależnie od twoich możliwości fizycznych, pozytywny wpływ na ciśnienie krwi nie zajmie dużo czasu. Wyjątkowość naszej zmiennej ćwiczeń polega na tym, że obejmuje ona wszystkie czynności przypominające ćwiczenia, od wchodzenia po schodach po krótką jazdę na rowerze, z których wiele można włączyć do codziennych zajęć.

   „W przypadku tych, którzy nie ćwiczą dużo, spacery nadal mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Jeśli jednak chcesz zmienić ciśnienie krwi, największy efekt przyniesie większe obciążenie układu sercowo-naczyniowego poprzez ćwiczenia fizyczne”.

   Naukowcy połączyli dane z sześciu badań przeprowadzonych w konsorcjum ProPASS, w którym wzięło udział 14 761 osób z pięciu krajów, aby sprawdzić, jak zachowanie ruchowe w ciągu dnia jest powiązane z ciśnieniem krwi.

   Dzienny podział ruchu

   Każdy uczestnik korzystał z przenośnego akcelerometru umieszczonego na udzie, aby mierzyć swoją aktywność w ciągu 24 godzin na dobę i mierzono mu ciśnienie krwi.

   Przeciętny 24-godzinny dzień uczestników składał się z około siedmiu godzin snu, 10 godzin siedzącego trybu życia, takiego jak siedzenie, trzy godziny stania, jedna godzina wolnego chodzenia, jedna godzina szybkiego chodzenia i zaledwie 16 minut ćwiczeń jak bieganie i jazda na rowerze.

   Korzystając z tych danych, zespół stworzył model, co by się stało, gdyby dana osoba każdego dnia zastąpiła różne ilości jednego zachowania innym, aby oszacować wpływ zastąpienia jednego zachowania innym przez określony czas na ciśnienie krwi.

   Profesor Emmanuel Stamatakis, współautor badania z Charles Perkins Center i Wydziału Medycyny i Zdrowia Uniwersytetu w Sydney, powiedział: „Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie, ale mogą istnieć stosunkowo dostępne sposoby rozwiązać ten problem oprócz przyjmowania leków.

   „Odkrycie, że wykonywanie zaledwie pięciu dodatkowych minut ćwiczeń lub energicznych, przypadkowych czynności dziennie może wiązać się z wymiernie niższymi odczytami ciśnienia krwi, podkreśla, jak skuteczne mogą być krótkie ataki ruchu o większej intensywności w kontrolowaniu ciśnienia krwi”.

   Nadciśnienie: „cichy zabójca”

   Nadciśnienie, które opisuje stale podwyższony poziom ciśnienia krwi, dotyka 1,28 miliarda dorosłych i jest jedną z największych przyczyn przedwczesnej śmierci na całym świecie. Może prowadzić do udaru, zawału serca, niewydolności serca, uszkodzenia nerek i wielu innych problemów zdrowotnych i często jest opisywana jako „cichy zabójca” ze względu na brak objawów.

   Profesor Mark Hamer, współautor badania z UCL Surgery & Interventional Science oraz Instytutu Sportu, Ćwiczeń i Zdrowia, powiedział: „Urządzenia do noszenia na ciele, śledzące aktywność, takie jak smartwatche, które nie różnią się od akcelerometrów zastosowanych w tym badaniu, stają się coraz ważniejszym narzędziem dla pacjentów pozwalającym śledzić ich nawyki związane z aktywnością fizyczną i zarządzać czynnikami ryzyka, takimi jak wysokie ciśnienie krwi”.

   „Nasze odkrycia pokazują, jak skuteczne są platformy badawcze, takie jak konsorcjum ProPASS, w identyfikowaniu stosunkowo subtelnych wzorców ćwiczeń, snu i siedzącego trybu życia, które mają dość istotne znaczenie kliniczne i dla zdrowia publicznego”.

   Notatki

   1. Spośród sześciu zaobserwowanych zachowań pięć sklasyfikowano jako mniej aktywne niż ćwiczenia: sen, siedzący tryb życia, powolny chód (kadencja mniejsza niż 100 kroków na minutę), szybki chód (kadencja powyżej 100 kroków na minutę) i stanie.
   2. Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) klasyfikuje się jako odczyty powyżej 140/90 mmHg. Pierwsza liczba, skurczowe ciśnienie krwi (SBP), mierzy ciśnienie na ścianach tętnic, gdy serce bije. Druga liczba, rozkurczowe ciśnienie krwi (DBP), mierzy ciśnienie na ścianach tętnic, podczas gdy mięsień sercowy odpoczywa pomiędzy uderzeniami.
   3. Szacuje się, że poprawę SBP o 2 mmHg zaobserwowano, jeśli zastąpiono aktywność fizyczną: ~20 minut szybkiego chodzenia, ~21 minut siedzącego trybu życia, ~22 minuty stania, ~26 minut wolnego chodzenia lub ~27 minut snu.
      Szacuje się, że poprawę DBP o 1 mmHg zaobserwowano, jeśli aktywność fizyczna zastąpiła ~10 minut szybkiego chodzenia, ~11 minut siedzącego trybu życia, ~13 minut snu, ~14 minut wolnego chodzenia lub ~15 minut stania.

   Odniesienie: „Urządzenie mierzyło całodobowe zachowania ruchowe i ciśnienie krwi: sześcioczęściowa analiza danych poszczególnych uczestników w konsorcjum ProPASS” autorstwa Joanny M. Blodgett i in., 6 listopada 2024, Krążenie.
   DOI: 10.1161/CYRCULATIONAHA.124.069820